【ダイエット本気の人向け！】絶対知るべき５大栄養素を徹底解説！
こんにちは、エイトです！
今回はダイエットに本気で
取り組んでいる人に向けて
絶対知っておいて欲しい
５大栄養素の解説を行います！
今回は、本当に興味のある方だけ
読んでください！
ガチでない人、興味のない人、
やる気がない人には少し理解しづらいし
つまらないと思います。
そんな方は冒頭で残念ですが、
別のnoteを探すことをお勧めします。
ということで、残っていただけた方は
本気で興味のある方だと思いますので
ガッツリと解説していきます！！
少し難しい・理解が面倒と感じる部分も
あるかもしれませんが絶対損はさせません。
頑張りましょう！！
そして読んでいる中で自分に当てはまることが
あれば不足しているかも・多いかもなど
食事の見直しを図ってみてください！
それでは早速栄養素の基本理解から！！
【５大栄養素覚えてる？】
まずは５大栄養素覚えてますか？
昔家庭科とかで習ったはず。
炭水化物・タンパク質・脂質
ビタミン・ミネラル
のことです！
これは答えられた方も多いでしょう！
これらは人間が生活をするために
必須な栄養素です。
人間が体内で生み出せるモノもあれば
生み出せないから食事などから
摂取する必要がある栄養素もあります。
正直ビタミン・ミネラルは結構軽視されがち。
ただ５大栄養素といわれるだけあって
どれもホントに大事なんです！
なので１つずつ細かく説明します。
【炭水化物編】
まずは炭水化物から！
炭水化物とは
「糖質」 と 「食物繊維」
を合わせた総称です。
これ食物繊維も炭水化物って事を
知らなかった人も
結構いるんじゃないでしょうか？
「糖質」と「食物繊維」の違いは
体内に吸収されるか否か。
糖質は体内に吸収されて
エネルギー源になりますが、
食物繊維は消化吸収されずに
エネルギーになりません。
これが食物繊維が０キロカロリー
といわれる要因ですね。
糖質の種類は単糖類や二糖類を合わせた糖類や
小糖類や多糖類などの種類があります。
糖質はグリコーゲンとして筋肉や肝臓に蓄えられ、
エネルギーとして利用されることが主な働きです。
適切な量の糖質を摂取することで、
トレーニングや日常生活での
パフォーマンスが維持できます。
また他にも適度な摂取を心掛けることで
筋肉の分解を防いだり、脳や神経組織にも
エネルギーとして運ばれます。
糖質は１gで４kcal
一般的に悪者にされがちな糖質ですが、
ダイエットや日常生活を送る上でとても重要で、
カロリーも思ったほど高くないのが現実です！
糖質を過剰に摂取すると
体重や体脂肪の増加
消化不良
血糖値の上昇
生活習慣病リスクの悪化
などのリスクが高まります。
逆に糖質が不足すると
筋肉量が減少
エネルギー不足からパフォーマンスの低下
疲労感や判断力の低下
酷い場合は意識障害
などが引き起こされます。
ダイエット中は結構な方が糖質を恐れて
不足状況に陥ってしまうことが多いです。
上記のような症状が見られる場合は
勇気を持って糖質量をアップすることを
お勧めしますし、その方がダイエット成功の
確率がグンとアップすると思います！！
食物繊維に関しては主な作用として
整腸作用
満腹感
血糖値の急上昇を抑える
などが挙げられます。
食物繊維には
「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の
２種類があり１：２のバランスで摂ることが
理想とされています。
水溶性食物繊維は腸内の物質を流してくれる
作用があり、便秘気味の方にお勧め。
昆布やわかめ、オクラ、納豆や大麦などが
ダイエットとしてはよく利用されます。
不溶性食物繊維は腸内の環境をまとめて
整えてくれる性質があります。
軟便の方はこちらが不足している
可能性もありますね。
シャキシャキとしている葉物野菜などに
含まれており、食物繊維と聞いて思い浮かぶ
食材はどちらかというと不溶性のモノ！
腸内環境が良い格段に体脂肪の落ちる
スピードが速くなります！
この点に気をつけながら意識して
食物繊維を摂取していきましょう。
【タンパク質】
２つ目はダイエットといえばの
「タンパク質」についてです。
タンパク質は筋肉の成長と修復の鍵であり、
ホルモンの合成や免疫機能の維持
身体を作る材料になったりする超重要な栄養素です。
タンパク質とはアミノ酸が結合した高分子化合物で、
人間は20種類のアミノ酸によって構成されています。
このうちさらに9種のアミノ酸は必須アミノ酸と呼ばれ
体内では作り出せないため食事などから
摂取する必要があります。
９種の必須アミノ酸とは
「バリン・ロイシン・イソロイシン
スレオニン・ヒスチジン・トリプトファン
メチオニン・リジン・フェニルアラニン」
なんの呪文だって感じですね笑
覚える必要まではありませんが、
最近流行のEAAはこいつらのことくらいに
覚えておいてください。
タンパク質は筋肉の成長と維持に
必須なのはもちろんですが、他にも
満腹感の維持やアンチエイジング効果や
新陳代謝を活発にさせる効果もあります！
さすがタンパク質Σ('◉⌓◉’)
過剰に摂取してしまうと
腎臓に負担がかかったり、
腸内環境の悪化のリスクがあります。
排泄の匂いや汗の匂いがキツくなったと
感じたら、消化不良や過剰摂取を疑いましょう。
不足してしまうと筋肉量の減少や
免疫機能の低下、皮膚や爪・髪の状態が
悪くなったり、疲労感が残ります。
トレーニングをしている人は
少し多めくらいで摂取するため
プロテインが欠かせない状況に
なっちゃうんですよねー。。。
１g４kcalであり、カロリーも高くはありません！
正直なところ一般の方で過剰という方は
あまり見かけたことはないので、少し多めに
摂取するを意識を持つ方がちょうど良いと
私は思います！
【脂質編】
３つ目は「脂質」です。
みなさんついてきてますか？
冒頭で言ったものの本当にこの内容が
求められるのか少し不安になってきました笑
それでも気づかないフリをして
ガンガンいきます！笑
脂質にはホルモンの合成や調整と
エネルギー供給の役割があります。
脂質は脂肪酸で構成されており
常温で固形になっている「飽和脂肪酸」
常温で液体になっている「不飽和脂肪酸」に
分かれます。
牛の脂やバターなどは固形になっていますよね！
さらに不飽和脂肪酸の中で
炭素の二重結合の数によって区別され、
一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分かれます。
一価不飽和脂肪酸で有名なのがオレイン酸。
オレイン酸はオメガ９に分類され、
オリーブオイルなどが有名です。
オメガ９はコレステロール値の調整に
効果があるといわれています。
研究では、善玉コレステロールの数が減少せず
悪玉コレステロール数が減少したとされるデータもあります。
多価不飽和脂肪酸はさらにオメガ３とオメガ６に
分けられ有名なリノール酸はオメガ６
こちらも有名なa-リノレン酸はオメガ３
に該当します。
多価不飽和脂肪酸は必須脂肪酸であるにも関わらず
酸化しやすい性質があるため、摂取の方法に工夫が必要です。
よく聞く「良質な脂」というのはこの多価不飽和脂肪酸が
酸化をしていない状態で摂取することを指していると認識
していただいておおよそ間違いありません。
脂質の過剰摂取は体重の増加や肥満
心血管疾患のリスクが高まります。
特に飽和脂肪酸やトランス脂肪酸は、
動脈硬化や高コレステロールの原因と
なりやすいと言われています。
脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり
生理不順が起こったり、免疫機能の低下が招かれます。
また経験的な部分もありますが、爆発的な
エネルギー発揮がしにくくなる印象があります。
筋トレの時に力が出ないってことです( ´Д`)y
脂質は１gに対して９kcal
糖質やタンパク質に比べると倍以上！
だからこそ脂質の質を良くしながら
摂取量のコントロールをすることは
ダイエットの成功の鍵を握る
といっても過言ではありません。
意外と脂質は見落としがちな方も
多いのでぜひ注意してみてください！！
【ビタミン編】
ここからさらに情報量が多くなりますが、
あと少しです！！頑張りましょう！！
４つ目は「ビタミン」です。
主な働きは代謝や免疫機能、
細胞の修復のサポートです。
ダイエット中欠乏する方もかなり多いので
過不足の症状で現在該当するものがあれば
摂取を意識することをオススメします！
ビタミンは大きく2種類で区別され
水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンに分かれます。
水溶性ビタミンは水に溶け尿とともに排出されるため
過剰症はほぼなく、比較的意識して日々摂取を
心掛ける必要がある栄養素です。
ビタミンB群とビタミンCが
水溶性ビタミンに該当します。
１つずつ丁寧に説明すると長くなるので
簡単に主な働きと過剰症や不足の症状を
記載していきます。
・ビタミンB1：糖質の代謝
不足：倦怠感や食欲不振
過剰：非常に稀に頭痛など
・ビタミンB2：糖質・脂質・タンパク質の代謝
不足： 口内炎や皮膚炎、眼の充血やかゆみ
過剰：ほぼなし
・ビタミンB6：糖質・脂質・タンパク質の代謝
不足：皮膚炎や口内炎、不眠
過剰：稀に神経障害
・ビタミンB12：神経機能やアミノ酸代謝をサポート
不足：貧血、神経障害、倦怠感、抑うつなど。
過剰：ほぼなし。
・ナイアシン：糖質・脂質・タンパク質のサポート
不足：皮膚炎・頭痛
過剰：かゆみや腎臓障害
・パントテン酸：糖質・脂質・タンパク質のサポート
不足：疲労、頭痛、吐き気など。
過剰：ほぼなし。
・ビオチン：糖質・脂質・タンパク質のサポート
不足：皮膚炎・疲労・筋肉痛
過剰：ほぼなし。
・葉酸：細胞の生産や再生のサポート
不足：貧血や口内炎、免疫力の低下
過剰：ほぼなし。
・ビタミンC：抗酸化作用や美容効果、免疫力アップ
不足：貧血・壊血病
過剰：胃腸障害
とこんな感じです！！
正直ここはザッと目を通す程度で
構いません。
ビタミンに関して意識すべきは
不足していないか。
サプリで主に摂取している方は
重複によって摂取し過ぎていないか
という点です。
ビタミンに過不足が生まれると
ダイエットの成功は遠のきます。
意識しながら体調と相談しながら
コントロールする必要があります。
続いて脂溶性ビタミン！
脂溶性ビタミンは身体に蓄積するため
過剰症が出ることも多々あります！
摂取する時も症状に注意しながら
効率よく摂っていきましょう！
・ビタミンA：目や皮膚の粘膜の保護
不足：夜盲症、ドライアイ、皮膚の乾燥、免疫機能の低下
過剰：頭痛、吐き気、肝機能障害など。
・ビタミンD：骨の健康維持・免疫サポート
不足：骨軟化症、骨粗しょう症、免疫力低下
過剰：高カルシウム血症、腎結石、腎臓障害
・ビタミンE：抗酸化作用、血行改善
不足：神経障害、筋肉の衰弱や免疫機能低下
過剰：血液の凝固作用の低下
・ビタミンK：血液のサポート
不足：血液凝固の遅延、出血傾向、骨密度の低下
過剰：ほぼなし。
・・・少し疲れました笑
みなさんは大丈夫でしょうか(・・?)
ビタミンは思っているよりも
本当に大事です！
減量中落ちが悪い時にサプリを１錠だけ
増やしてみたりすると他に何も変えずとも
落ちる経験もありました。
そういった経験からもあまり重要視して
いない方はぜひ気にして欲しいと思います！
【ミネラル編】
５つ目は「ミネラル」です。
ミネラルの主な働きとしては
身体の構成を担ったり、
生体機能の調整を行うことです。
体感としてはなんとなく活力がないとか
元気が出ないとかそういう時にミネラルが
不足しているイメージかなと思います。
ミネラルには主要ミネラルと微量ミネラルがあり
ビタミン同様各ミネラルごとに様々な
役割を果たしています。
また役割や過不足の症状をバーっと
書いていきますので興味のある方のみ
ご覧ください笑
まずは主要ミネラルからご覧ください！
・カルシウム：骨や歯の形成、筋肉の収縮に関与
不足：骨粗しょう症や筋肉の痙攣、不整脈
過剰：腎結石、高カルシウム血症、便秘、骨密度の低下や骨痛
・マグネシウム：筋肉の収縮に関与、神経情報の伝達
不足：疲労感、イライラ、食欲不振、高血圧、免疫力低下
過剰：下痢や吐き気
・ナトリウム：体内の水分バランスの調整
不足：低ナトリウム血症、倦怠感、頭痛、吐き気
過剰：高血圧、心血管疾患のリスク増加、浮腫
・カリウム：細胞の浸透圧の維持
不足：低カリウム血症、筋力低下、疲労感、便秘
過剰：高カリウム血症、不整脈
・リン：エネルギー産生のサポート
不足：筋肉痛、食欲不振、疲労感
過剰：骨粗しょう症や骨密度の低下
・塩素：血液や体液の浸透圧の調整
不足：食欲不振、脱水症状、筋肉の痙攣、疲労感、低血圧。
過剰：高血圧
・硫黄：タンパク質合成のサポート
不足：ほとんどなし。
過剰：ほとんどなし。
ここからは微量ミネラルです！
・鉄：酸素の供給
不足：鉄欠乏性貧血、倦怠感、頭痛、集中力の低下
過剰：肝障害、関節痛
・亜鉛：ホルモンの合成や分泌の調整
不足：味覚異常、脱毛、成長障害、生殖機能の低下。
過剰：貧血、神経障害
・銅：赤血球の形成をサポート
不足：貧血、免疫力低下、神経障害
過剰：腎臓障害
・セレン：抗酸化作用
不足：免疫力低下、心筋症、関節の異常
過剰：脱毛、爪の変形
・ヨウ素：甲状腺ホルモンの生成
不足：甲状腺機能低下症、甲状腺腫、倦怠感、体重増加
過剰：甲状腺機能低下または亢進、甲状腺腫、体重増加
・マンガン：骨や血液の生成サポート
不足：骨の成長不良、代謝障害
過剰：神経障害
・クロム：血糖値や血圧のコントロールに関与
不足：耐糖能低下
過剰：ほとんどなし。
・モリブデン：血液を作るサポート
不足：ほとんどなし。
過剰：貧血
ミネラルは以上です。
長い間ボディメイクを自身で行っていますが
正直どれが足りないなーという感覚はミネラルが
特にわかりにくいというのが本音です。
絶対にみなさんはしないでいただきたいのですが
私はどれくらい摂取すると過剰症のような反応が
出るのだろうと思っていた時期があり、わざと
重複してサプリを摂取してみました。
意外と過剰症に関しては気づけました笑
頭痛や吐き気などは出ました。
絶対に真似をしないでください。。。
みなさんいかがでしたでしょうか？
今回は基本の内容にはなりますが、
ガチの人でないと読む気が起きないくらい
内容量を多くしてみました！
需要あるのかな・・・笑
本当に不安だ笑
ただこういった部分を知ると
自分の身体をもっと知れたり、
ダイエットが楽しくなります！
みなさんのより深い道への
第１歩になればいいなと思ってます。
この基本があれば自分で食事を
管理することができるし、外出しても
困らないことも増えます。
ぜひゆっくりで構わないので
覚えていってくださいね！
それでは今回はここまで！
また次回をお楽しみに！
最後まで読んでくださりありがとうございました！
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