Let’s筋トレ ～自重編～
筋トレにはメンタルにもとてもいい効果があることが分かっています。そこで、今回は実際に「筋トレでメントレ」にふさわしい筋トレをご紹介します。
1. 筋トレの効果
筋トレの効果についてはこちらの記事にある通りです。
筋トレによってテストステロンが分泌されることで集中力や記憶力、自己肯定感などが上昇し、睡眠もよくとれるようになると言われています。
世の中には「筋トレは全てを解決する」という言葉もあるくらいです。どんな問題を抱えていても、筋トレをすればテストステロンの分泌による効果なのかポジティブにとらえられるようになるということを表現したいのだと思います。
そういえば前に紹介したこの本の題名も「筋トレが最強のソリューションである」でしたね…(-∀-;)
1. 自重でできるトレーニング
今回紹介するトレーニング方法は自重と呼ばれ器具を使わず自分の体重分の負荷だけをかけるトレーニングです。器具を必要としないのですぐ誰でもはじめることができます。
・プランク
自重のトレーニングの鉄板と言えばプランクです。腹筋やその周辺を鍛えることができいわゆる「体幹」を鍛えることができます。
やり方は写真のように両肘を肩の下あたりに置いて手を前に伸ばし、足も延ばしてつま先で体重を支えて顔を上げるだけ。これを何秒、何分キープできるかが勝負です。
最初挑戦してみると30秒キープするだけでもつらい！！となるはずです。そのため最初は30秒を目標に、そして45秒、1分という風に目標時間を延ばしていきましょう。
・スクワット
続いて紹介するのも大定番のスクワットです。
スクワットをやったことがある方は多いかと思いますが、実はちゃんとしたスクワットの姿勢でできている人は少ないと言われています。
その多くは膝の使い方に原因があります。正しいスクワットは膝を外側に向けさせる（膝を内側に入れない＝内股のようにならない）こと、膝がつま先より前に出ないようにすることが肝心です。ただ、意識せずしゃがんで立ってを繰り返しているだけでは膝は内側を向くし、つま先より前には出るし、と意味のないスクワットになってしまいます。他にも猫背にならない、かかとを浮かさないことも重要です。
膝を曲げる意識ではなく「おしりを後ろに引く」意識で取り組むと正しいスクワットになると言われているのでぜひ意識してみてください！！
全部定番のトレーニングだけじゃないか！！そんなもの知っているよ！と言われてしまいそうですが、大事なことは正しいトレーニングを「続ける」ことです。そのためには簡単で誰でも知っていて負荷も重すぎないトレーニングから始めることが大切です。
筋トレをしなければいつまでたっても何も解決はしないのです、とにかく簡単なところからでも筋トレをしましょう！そう、なぜなら筋トレは全てを解決してくれるのですから笑。
2. 筋トレはいつすればいい？
筋トレは「朝から晩までいつでもOK！さぁ筋トレだ！！」というように常に筋トレ、好きな時に筋トレをやることはあまりお勧めできません。
それは筋トレには時間によって筋トレをした方がいい時間帯とあまりおすすめできない時間帯があるからです。
筋トレにおすすめ時間帯は午後～夕方です。
なぜならこの時間帯であれば筋トレ効果が高くケガをしにくいからです。ケガをしにくい理由は、昼に摂った糖質エネルギーがまだ体内に残っていること、一日の活動で交感神経が活発になっていること、身体がしっかりほぐれていることなどが挙げられます。多少ハードなトレーニングをしても問題ありません。
逆にあまりおすすめできない時間帯は空腹時、食後すぐ、就寝前です。
空腹時は体のエネルギーが少ない状態です。すると人間は身体の中にエネルギーが無いと、筋肉を分解してエネルギーにしてしまいます。そうなってしまってはせっかくの筋トレも意味がなくなってしまいます。しかし、食後すぐもおすすめできません。食後の運動がきつく感じたり、気分が悪くなることは誰にでも起こりうるので、なるべく時間を空けてから運動することがおすすめです。就寝前は筋トレをするとその後の睡眠に悪影響を及ぼしてしまいます。筋トレは交感神経を活発にさせるので、
激しい筋トレをすればするほど、交感神経が活発になる、つまり興奮状態になり眠りが浅くなってしまうのです。
3. 最後に
「筋トレは全てを解決してくれる」という言葉の通り、筋トレをすることで悩むことがすくなくなりポジティブに考えられるようになるなどメンタルに好影響を与えてくれます。
今回紹介したトレーニングは自重と呼ばれる器具を使わずにできるトレーニングです。いつでもそのトレーニングができるので、効果が高い午後～夕方の仕事の合間時間に筋トレをすれば、その後の仕事でも悩み事を少なくできるはずです。ぜひ挑戦してみてください！Let’s筋トレ！！
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