【減量初期】ケトジェニックダイエットの実施について①（7月16日～7月23日）
さて、お腹ポッコリコから脱却し、年末らへんにフィットネス大会出場を目指している限界社会人です。初めての投稿は何にしようかとネタに悩んでいました。
最近、減量を始めて自分でもよく調べることが多くて、実際の内容があるととても助かるなぁと思ったので、私も自分のメモ兼誰かの役に立てばよいなあと思い、キーボードに手をかけた次第です。
早速ですが本題に移ります。最近流行っていたケトジェニックダイエットを挑戦してみようと思い実施しました。ケトジェニックダイエットとは、めちゃくちゃ簡単に言うと、エネルギーの産生元を糖から脂質に変えるダイエット方法です。詳しくは、ネットに丁寧な説明が沢山ありますので、そちらを参考にして頂ければ思いますので、割愛します。
それでは詳細に移ります。
被験者像：
性別 男性
年齢 29歳
身長 179センチ
トレーニング歴 大会を目指し始めてからは2年目
運動歴 バドミントン、サッカー
既往歴 特になし
学歴 薬科大・大学院修了、NSCA認定トレーナー（パーソナルトレーナーの資格）
併用サプリ：マルチビタミン（朝夜）、クレアチニン（トレーニング1時間前）
期間：
2023年7月16日～8月22日（予定）
目的：
試験的に実施し、体重、身体、体調の変化のデータを収集する
次回の減量計画時に採用可否及びその改善点を探索する
目標：
体重減少（81.9→78キロ）、体脂肪率減少（14.6→10％）
比較値/ 81.9キロ・14.6％（7月16日時点）
＜設定根拠＞
減量初期でもあるため比較的体重減少が起きやすいと考え約4キロ減とした体脂肪率に関しては、自宅にあるものがポンコツなためInbodyなど自宅用と比較し信用性が高いもので計測することとする（進捗については測定時に記載）体重の測定はなるべくばらつきが少ないよう起床後排尿後に固定で測るようしている
PFC：
設定総カロリー 2000キロカロリー
P225g/F111g/C25
＜設定根拠＞
基礎代謝が約2000キロカロリーなので、当値を採用したPFCの比率に関しては、3:6:1を基準に組みやすいようにアレンジした
摂取総カロリー量、PFC比に関しては今後体感を見て再検討していくこととした
進捗：
80.7kg （ 2023/7/23時点 ：-1.2kg ）
食事内容：
4食/日 7時、12時、16時、20時
P/ 鶏もも、鯖缶、鯖、刺身、卵、たまにプロテイン
F/ MCTオイル、オリーブオイル、卵黄、フィッシュオイル、バター、マヨネーズ、P含有の脂質
C/ 基本摂らない、調味料含有の糖質
＜設定根拠＞
各食材のPCF記録にはカロリーSlismというサイトに記載のものをグラムにて算出している
食材についてはなるべく手に入れやすく、安価なものを採用している
食事時間は仕事のため上記時間である程度固定されてしまっている（なので16時にプロテインパウダーとMCT5gをシェイクすることが多い）
Cはブロッコリーやアスパラガス、ホウレンソウ、その他葉野菜を食べることがあるが記録はしていない
体感：
3日～7日目は糖が枯渇してきて普段と比較して倦怠感あり（ぼーっとする程度）
23日に尿中ケトン体を試験紙にて検査/微陽性（+1程度）
空腹感はローファットの時よりは、だいぶ楽
牛豚合挽のハンバーグを作って食べたら見事に胃もたれ、、、普段食べないもんなあ、、
気づいた点・今後の工夫：
脂質を含む食材でタンパク質を摂取しているため、気づいたら脂質が目標量に近づいていてタンパク質を目標量摂取するのが意外と難しい
鶏むねとかの味付けをマヨネーズなどで調理すると調整しやすい
ローファット食から糖質を抜いて、MCTや卵黄、フィッシュオイルなどで脂質を追加するのが楽かなあ
うんちがなんかローファットの時とは違う臭さ
感想：
タンパク質・脂質が食べることが出来るため人とご飯に行きやすくなった（焼き鳥や焼き肉など）
持っているプロテインが1スクープ：P22グラム摂ろうとすると、C4グラム含んでくるので摂りにくい、皆さん買うときは単純にPのみに近いやつを買うといろいろ用途が増えて良いと思います
ちなみにこの期間に2回外食をしています、なおその際にアルコールに関しては控えていた
お寿司食べたい
その他：
お酒と糖質ゼロ系の飲食に関して、どちらも好きなので特に制限を設けてはおりません。お酒に関してはそもそも付き合いでの飲み会を遮断しているので、飲む機会が減っています。また、ゼロカロリードリンクに関しては、減量期には重宝しています。あまり飲みすぎはよくないですが適度に利用することで精神的なストレスを軽減してくれます。
調べてみると合成甘味料やアルコール摂取によって体内のケトン体濃度が薄くなるような情報も御座いますが、減量初期というのもありストレスフリーで徐々に制限していければと思っています。今後、身体の変化を見ていく中で、必要性を感じたらその時に検討していきます。
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