肌がキレイになる食事の５か条｜いろはレシピ

人生って、自分のちょうどいいところを探す旅だなと思います。仕事も、パートナーも、お部屋も、ファッションも、人間関係も。

食べることも、自分のちょうどいいところを知ることですよね。

わたしは、健康の１つの指標を『肌』に置いています。

それは、肌がキレイなことは、健康の証だから。
「どのくらい疲れが取れたか」は可視化にしにくいけど、肌って見ればすぐわかるので指標にしやすい。

今日はそんな観点から、自分に合う食べ方が何か試行錯誤して出た答えをシェアしたいと思います。

ちなみに、先日は『食事作りで気をつけている３つのこと』を紹介しました↓

今回は、一部被りますが、わたしが食べることで意識していることの紹介になります。（昔つぶやいたこともあったみたい↓）

これを少し掘り下げていきますね。

美肌の食事法第１条：食事はたんぱく質多め

骨や筋肉はもちろん、内臓、皮膚、髪の毛や爪、臓器、血液、ホルモン、酵素に至るまで、体の大部分はたんぱく質でできています（水分以外で）。
たんぱく質は、体内で作ることができないので、こまめに食べる必要があります。

ちなみに、たんぱく質が不足すると皮膚や爪のダメージ、冷え、貧血、むくみなどが、すぐに現れます。

そういう理由で、たんぱく質は３大栄養素の中でも、もっとも大切だと思って摂取を意識しています。

1日のたんぱく質必要量

厚生労働省の『日本人の食事摂取基準（2015年版）』によると、女性のたんぱく質の必要量は50g／日。

これを食材に置き換えるために文部科学省の食品成分データベースを参考に計算してみると、だいたい

＜1日に必要なたんぱく質50gを摂るには＞
・・・お肉だと200〜250g
・・・お魚だと250〜300g
・・・卵だと8個
・・・豆腐だと３丁

です。結構多いと思いませんか？

これを厚労省の食事摂取基準通り、
たんぱく質：脂質：炭水化物＝２：２：６！
で食べていると、私の場合は、1日中お腹パンパンでしんどいです。
だから、炭水化物を減らしてでも、基本栄養素でもっとも大切だと思う、たんぱく質をメインで食べるようにしています。

さらに、美容目的であれば体重1kgにつきたんぱく質1,2g摂りたいところ（筋肉をつけたいときは1,5~1,8g）。

そうすると、50kgの人だとたんぱく質60g以上。摂るとなると意識しないとなかなか摂れない量。だけど、意識すると結構簡単です♫

（↑　定食でポテトサラダなどの芋類が多いときは、ごはんは控えて調整）

例えば、お家なら、お肉を茹でたり焼いたり、サラダにサケ缶（サーモンより賞味期限が長く扱いやすいのもお気に入り）をプラスするなどすれば簡単ですね。

外食なら、カフェのメニューで、パスタとロコモコ（ハンバーグ）があれば、ロコモコをチーズトッピングでチョイスする。

おうどんと焼きサバ定食があれば、焼きサバ定食をチョイスする。

おうどんが食べたいなら、かけうどんではなく、お揚げやたまご、お肉入りのものにする。

おからや卵焼きなどの付け合わせをプラスするなど、自分の指標を決めておけば、簡単にできます。

ラーメンなら、できれば麺を半分にして、チャーシューと煮卵をダブルで。笑

そのときすごく食べたいものがあれば、それ優先することもあります。「どちらも美味しそうだな」と思ったら、たんぱく質多い方をチョイスするという気楽さでOK。

食べるときの具体的な目安

わたしが具体的に目安にしていることは、たんぱく質（お肉、お魚、たまご、豆腐）は、片手に乗る以上の分量は摂るようにしています。
片手に乗せたらこぼれるな…くらい。

炭水化物（ご飯、パン、麺）を食べるときは、たんぱく質の１／３くらいの量にし、真っ先に食べないようにしています。お腹を膨らまさないためと、血糖値を急上昇させないためです。

実際に5年以上続けていますが、炭水化物メインの食事にしない方が仕事のパフォーマンスも上がるので、しばらくこの形で続けるつもりです。

脂質の量は特に気にしていませんし、会食で運ばれてくるお料理は気にせず食べています。
美味しいもの大好きなので、特別な外食は大好きです。

外で贅沢に美味しいものをいただくためにも、普段の習慣を大事にしたいです。

ちなみにわたしは肌がキレイと褒められることが多いですが、たんぱく質のおかげだと思っています。
たんぱく質はお肌の原料なので、美容に欠かせないし、代謝を上げてくれるので、何は無くとも摂るようにしています（ただ、炭水化物メインの食事より、家庭のエンゲル係数は上がります笑）。

美肌の食事法第２条：精製された炭水化物は工夫して食べる

（↑　温泉たまごに、いろは醤油をかけて。卵かけご飯）

わたしは糖リスクがやや高い体質なので、炭水化物の中でも、精製された炭水化物はできるだけ避けるようにしています（ちなみに、炭水化物＝糖＋食物繊維）。

なぜなら、白砂糖や三温糖、果糖ブドウ糖液などの精製糖や、白米、小麦などの精製穀物はGI値（食後血糖値の上昇度を示す指標）が高く、血糖値を急に上げるからです。

血糖値の急上昇は、糖尿病の原因だけでなく、内臓や脳を疲れさせたり、脂肪を蓄積したりします。
体の糖化（肌のくすみや硬化、老化）の原因にもなるので、しなやかな体作りのためにも控えたいです。

同じ理由で、フルーツはジュースにすると高GIなので、ジュースにせず、そのままいただきます。甘酒も空きっ腹に入れたくないものの１つです。

とはいえ、お米もパンも美味しいですよね。
だから、白米やパンを食べるときは、血糖値を急上昇させない工夫をします。

例えば先に、食物繊維やたんぱく質（GI値55以下のもの）を食べてから、最後に白米をいただく、
卵かけご飯にして糖をたんぱく質で包む、パンを食べる時に、バターやオリーブオイルをつけて脂質と一緒に食べるなどです。

意識していたら簡単ですよね。
ちなみに、カロリーは気にしていません。

美肌の食事法第３条：毎日オメガ３脂肪酸を摂る

（↑　家では茹でるだけ、切るだけのこんな簡単ごはんです。お肉は片手からはみ出るくらい。トマトは皮ごと、ほうれん草は根っこまで。ドレッシングにグリーンナッツオイルを）

不飽和脂肪酸（常温でもサラサラのオイル）の中でも、オメガ６脂肪酸（リノール酸）とオメガ３脂肪酸（α−リノレン酸）は、体内で作ることができない必須脂肪酸なので、食べ物から摂る必要があります。

現代の食生活では、オメガ６脂肪酸（リノール酸）が過剰摂取の状態にあり、オメガ３脂肪酸（α−リノレン酸）が不足しがちなので、オメガ３脂肪酸は意識して摂りたいオイルです。

なぜなら、オメガ３と６のバランスが崩れると、アレルギー疾患や生活習慣病の原因の一つであることが報告されているし、オメガ３脂肪酸は神経の伝達をスムーズにするためにも必要だからです。

ちなみに、世界で最も売れているサプリメントは、オメガ３脂肪酸（DHA,EPAなど）。
心臓病予防やしなやかな血管、脳のスムーズな伝達のために良いと言われています。
お魚をたくさん食べる文化がない国では、子どもの頃から飲む必須のサプリメントです。

オメガ３脂肪酸の食事での摂り方

オメガ３脂肪酸は、お魚の脂で摂ることができます。
青魚（サバ、イワシ、サケ、マグロなど）が特に豊富です。

お魚を摂らない日は、オメガ３脂肪酸を、アマニ油、エゴマ油、インカインチオイル（グリンナッツオイル）、シソ油から、摂るようにします（オメガ３脂肪酸はこのくらいしか種類がない）。

残念ながら結構クセのある味のものが多いので、小さじ１杯をスープに入れるか、サラダのドレッシングで使うようにしています。

だから、できるだけ魚で摂りたいと思い、サバ缶や、サケ缶、サンマ缶、イワシ缶、ツナ缶、オイルサーディンを活用しています。
缶詰だと骨ごと食べられるお魚が増えて嬉しいですね。汁ごと活用するのが、オメガ３脂肪酸をいただくコツです。

お魚缶活用レシピも作ってみようかな。

追記：鮭缶レシピ作ってみました

美肌の食事法第４条：体温以上の水分を摂る

（↑　ルイボスティーにハイビスカスとローズヒップ、ローズをブレンドすると飲みやすいです）

意識しないと飲むのを忘れるので、意識して水を飲むようにしています。
なぜなら、水分が少ないと、すぐに便秘になってしまうからです。

体の老廃物や毒素はのほとんどは、便と尿で出て行くので、デトックスのためにも大変重要です（ちなみに汗から老廃物は出て行きません）。

また、腸が冷えやすい体質なので、常温の水もできるだけ飲まないようにして、体温以上に温めてから飲むようにしています。

具体的には、白湯（沸騰させたお湯を冷ましたもの）を中心に、ルイボス茶や漢方茶など、好きなお茶を飲んでいます。

お店でホットとアイスの選択があるときは、夏でもホットを頼みます。

美肌の食事法第５条：できるだけホールフード

食材はできるだけ丸ごと使います。生命体として完全だと言うことは、栄養価も高いと言うこと。

だから、お野菜なら皮や根っこまでいただきたいし、お魚なら骨まで全身いただきたいと思っています（大きなものは無理ですが）。

サプリメントで単体栄養素を摂るより、できるだけ日頃食べる食材から補給したい派です。

例えば、トマトはリコピンの多い皮ごといただきます（皮を剥くなんてもったいない！）。

さつまいもも皮の近くに腸の動きを促進させ、便秘を解消する成分ヤラピンが集中しています。皮ごといただくのが効率的。

ピーマンはタネの周りのモヤモヤがプラセンタです（美容のためにも摂りたい！）。ピーマンはタネもいただける野菜なので自分だけの料理をするときは、タネごと食べます。タネが気になる方は、肉詰めにすると食べやすいのでオススメです。

ほうれん草は根っこもきれいに洗っていただきます。

ナスはヘタは取りますが、アクを抜くとポリフェノールが逃げるので水につけてアク取りせずに調理します。切ってすぐ調理することで、黒くならずにすみます。

シシャモも顔から尻尾までいただきたいし、イカも釣りたてなら内臓ごと煮ていただきます。

美は内側から心地よく

（↑　手羽元とたまごでたんぱく質満点！）

このように、自分の体質を知って、我慢しない心地よい範囲で、できることをしている感じです。
何をいつ食べると、調子が良いか／悪いかという体感も結構大事な指標だったりするので、いつも試行錯誤です。その蓄積として、お肌も健康になるイメージ。

内面の一番外側が外見です。歳を重ねるごとに、内側からあふれる美しさをまとえる器を作って行きたいですよね。

これからも、自分のちょうどいいところを探していく旅は続きます。自分のことを知ることは、他の人を知ることにも繋がります。
一緒に自分に心地よい食べ方見つけたいですね。