体調、メンタルを上げるのはあなた自身！自分でできる健康習慣とは？
日常で、こんな症状ありませんか？
やる氣が出ない
集中力が続かない
日中眠い…座ったらすぐ寝てしまう
イライラすることが多い
感情のコントロールが難しい
氣分が落ち込みやすくなる
なんとなく全身がだるくて疲れやすい、
慢性疲労に悩んでいる、
昔に比べて体力が落ちたなと感じる
風邪を引きやすい
最近、感染症に何度もかかっている
あるいは虫歯が増えた
傷が治りにくい
高血圧
不整脈
むくみやすい
肌荒れ
抜け毛が多い
物忘れがひどくなってきた
便秘
下痢が続いている
おならが臭くなってきた
シワやシミが増えた
肌のたるみを感じる
関節の痛み
手足のしびれ
花粉症
その他のアレルギー症状
夜寝つきが悪い
夜中何度も目が覚める
朝起きても疲れが取れない
慢性的な不眠が続いている…
いくつ当てはまりましたか？
もし、こうした症状に心当たりがあるなら、
あなたの食生活に原因があるのかもしれません。
上記の症状を栄養視点で考察していくと
・日頃、パスタ、パン、ラーメン、うどん、ご飯などの炭水化物が食事のメインになっている…
・ファストフードやコンビニ弁当、外食などが多く、やはりカロリー主体の食事を続けている…
・甘いものが大好きで、よく食べる…
・アルコール（特に梅酒・日本酒・ビール・発泡酒・果実酒）を毎日のように飲む…
このような生活をしていることが推察されます。
これらの食事や食事パターンは
糖質（炭水化物）や脂質が非常に多く、
カラダの機能調整に必要な栄養素である
タンパク質（アミノ酸）、ミネラル、ビタミン、食物繊維、ファイトケミカル、必須脂肪酸、ビフィズス菌が不足します。
カロリーばかりに頼った食事の危険性
パスタ、パン、ラーメン、うどん、ご飯といった炭水化物が主食となり、
ファストフードやコンビニ弁当、
外食が多く、食べる料理は、
カロリー（糖質・脂質）主体の食事がメインになっていると、
次のような症状が出てきます。
1. タンパク質（アミノ酸）不足による症状
アミノ酸が不足すると、
筋力低下や慢性的な疲労、免疫力低下、精神的不安定などが起こります。
免疫力が落ちることで
風邪や感染症にかかりやすくなり、
神経伝達物質が不足することで
うつ症状や不安感が増すこともあります。
2. ミネラル不足による影響
ミネラル不足は
骨や歯に影響を与え、骨粗しょう症や虫歯を引き起こします。
さらに、カリウムやマグネシウムのバランスが乱れると、
不整脈や高血圧、むくみ、便秘を引き起こすリスクが高まります。
3. ビタミン不足の影響
ビタミン不足は
疲労感を引き起こし、
肌荒れや抜け毛、免疫力低下に繋がります。
ビタミンDが不足すると
骨の健康が損なわれ、
ビタミンB群が不足すると
神経機能が低下し、
手足のしびれや集中力低下が起こる可能性があります。
4. 食物繊維不足のリスク
食物繊維が不足すると
便秘や腸内環境の悪化、
血糖値の急上昇などが起こります。
これにより、
糖尿病や腸の炎症、免疫力の低下が進行します。
5. ファイトケミカル不足による影響
ファイトケミカルは
抗酸化作用を持ち、細胞の老化を防ぎます。
不足すると、
シワやシミ、たるみといった老化の進行が早くなり、
心臓病や糖尿病のリスクが高まります。
6. 必須脂肪酸不足のリスク
オメガ3脂肪酸などの必須脂肪酸が不足すると、
体内の炎症が進行し、
関節炎や心血管疾患、精神的不安定、
肌の乾燥や髪のパサつきが
目立つようになります。
7. 腸内細菌の不足による影響
腸内の善玉菌が不足すると
便秘や下痢が起こり、
免疫力が低下します。
腸内環境が悪化すると
アレルギーや炎症のリスクも高まります。
日々の選択が未来の健康を作る
毎日摂る食事のひとつひとつが、未来の健康に直接繋がっています。
1. 味噌汁を飲む
発酵食品である味噌には乳酸菌が多く含まれ、
腸内環境を整えてくれます。
腸内菌のバランスが整うことによって、
栄養素の消化吸収
免疫の向上
睡眠の質の向上
女性ホルモン補助（PMSや更年期症状の軽減など）
脳の活性化
便秘解消など
嬉しいことが増えます。
具が入っているお味噌汁がベターですが、
忙しい場合や、作るのが億劫な場合は、
お味噌をお湯で溶いて飲むだけでも大丈夫です。
2. 野菜・海藻・果物のどれか1つをプラスする
今、日常で食べているカロリー中心の食事に
1つだけ、野菜をプラスしてみてください。
例えば、きゅうり、トマト、プチトマト、レタス、もずく、わかめ、バナナ
いきなり食事内容を変えるのは簡単でないので、
まずはこうした食材を1つプラスしていきましょう。
3. 外食の時は、サラダを注文する
外食の時、糖質中心のメニューを注文しがちだと思うのですが、
そこに1品サラダを追加しましょう。
ただし、ポテトサラダ、マカロニサラダは、
糖質中心のサラダになるので、
緑黄色野菜が多めのサラダを注文するようにしてみましょう。
4. SNSで簡単お手軽レシピを検索
note、Instagram、YouTubeなどのSNSには、
簡単に作れるのに、栄養価が非常に高いレシピを紹介しているものがたくさんあります。
これなら私でも作れそう！
そんなレシピを楽しみながら集めて下さい。
5. バランスの良い食事を心がける
お味噌汁を飲んで、
野菜・海藻・果物のどれか1つをプラスしていくことにも慣れ、
外食の時はサラダを注文し、
SNSで、簡単お手軽レシピで作りたいものが出来てきたら！
糖質（炭水化物）に偏った食事から
野菜や果物、魚、豆類などの食材を使った食事を意識的に摂取していきましょう。
たんぱく質（アミノ酸）、ミネラル、ビタミン、食物繊維、ファイトケミカル、必須脂肪酸をしっかり補給できるようになります。
糖質（炭水化物）が非常に多い食事、
ファストフードやコンビニ弁当中心の食生活を続けると、
体内の重要な栄養素が不足し、
慢性的な体調不良やメンタルの不調が積み重なっていきます。
長期的には、
肥満、動脈硬化、高血圧、
糖尿病や心臓病、脳梗塞、
がんなどのリスクも高まり、
生活の質が大幅に低下する可能性があります。
まずは意識を変え、
食事内容を変え、
体調が少しでも良くなってきたら、
それがスタートです。
健康を維持するためには、
継続的なケアが必要です。
自分自身を大切にすることで、
あなたのカラダ、ココロ、パフォーマンスがアップしていきます。
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