筋トレ女子飯♡キムチチゲ風ヘルシー鍋【高たんぱく質】
そろそろ始まる「鍋」の季節！
野菜もたんぱく質も
たくさん摂れる「鍋」は
ダイエットやボディメイクに
必須の『料理』ではないでしょうか！
今回は「レシピ」紹介をしつつ…
管理栄養士の目線から
✅「塩分」を抑える方法
✅ 鍋に入れる「食材」のおすすめ
もご紹介します！
【栄養メモ】
✅ 鍋は『塩分』が多くなりがち
先日、こんなツイートをしました
血圧正常でも「塩分」は
— おかな＠管理栄養士 (@okana_2020) September 11, 2020
気にしたほうがよいです
なぜなら…
塩分摂取量が多いほど
加齢とともに血圧が高くなる
つまり
若い頃に「塩分」を
たくさんとってると
年をとってから
血圧が高くなりやすくなる
未来のために
今から行動😁✨
なんでも積み重ねです✌️#健康 #ダイエット #管理栄養士
ちなみに…
— おかな＠管理栄養士 (@okana_2020) September 11, 2020
塩分摂取量の平均は
『10.1g』(日本人)
当面の目標値は
男性『7.5g』
女性『6.5g』
推奨値は『1.5g』
今、正常血圧でも
『塩分』は注意した方が良い！
市販の「鍋キューブ®」の
塩分量（1人前あたり）を
比較してみました
✔ 鶏だし・うま塩
食塩相当量：2.8 g
✔ うま辛キムチ
食塩相当量：3.8 g
✔ 鯛と帆立の極みだし鍋
食塩相当量：3.4 g
う～ん…
「鍋」1人前食べると
1日の半分の塩分がとれちゃう…！
そこで「鍋」を食べるときに
おすすめの「減塩方法」をご紹介！
★ 汁を飲まない！
「汁を飲まない」ことで
約半分の「塩分」をカット！
★ できるだけキューブを使わない
今回、キューブなしで作りましたが
塩分は『 2.5 g 』でした
キムチなので、
どうしても高くなりますが…
水炊きで「ポン酢」で食べたり
鍋キューブを「半分」にしたり
ちょっと意識してください！
✅ 鍋に入れるおすすめ「野菜」BEST3！
正直、野菜は何でも良いのですが（笑）
おすすめは、
「普段なかなか食べない野菜」です
鍋だったら、何でも美味しくなるので
普段とりづらい「野菜」をとろう！
ということで…
普段とりづらいけど「栄養」豊富な野菜
をテーマに「独断」で BEST 3 を決定（笑）
【 第 3 位 】 小松菜
βカロテン、ビタミンC、カルシウムなど
栄養価は良いけど、少し癖があって
「茎」がどうも食べづらい（私の好みかも）
鍋にすると、くたくたに柔らかくなって
美味しく食べられます♪
【 第 2 位 】 わかめ
水溶性の食物繊維が豊富な海藻類。
「味噌汁」や「酢の物」に入れるけど
毎日食べるわけじゃないし
なんやかんや不足しがち。
この際、鍋に入れちゃおう♪
【第 1 位 】 豆苗
ビタミンK、ビタミンA、ビタミンC
ビタミンB群、葉酸など
めちゃめちゃ栄養価が豊富！
ただ、筋があって食べづらい。
生でも食べれるらしい！けど
ちょっと「生」の味は…
鍋に入れちゃおう！！
●キムチチゲ風ヘルシー鍋●
【栄養価（１人前）】
エネルギー ： 280 kcal
たんぱく質 ： 31 g
脂質 ： 11 g
炭水化物 ： 13 g
食物繊維 ： 4 g
【材料（１人前）】
＜ 具材 ＞
鶏もも肉 100 g
にんじん 20 g
もやし 50 g（1/4袋）
しめじ 30 g（1/4袋）
長ねぎ 20 g（1/2本）
豆苗 20 g （1/4株）
にら 10 g
＜ 調味料 ＞
鶏ガラスープの素 3 g
にんにくチューブ 適量
料理酒 10 g
キムチ 50 g
水 200 mL
＜トッピング ＞
卵 1 個
青ネギ 適量
ごま 適量
【作り方】
❶ 具材を鍋に全部入れる
❷ 調味料と水200mLを鍋に入れる
❸蓋をして火にかける（中火）
❹ 5分くらい煮たら、調味料を混ぜる
❺ 再度、蓋をして弱火で煮る
❻ いい感じで煮えたら、火をとめて卵を割り入れ、蓋をして余熱で温める
❼ 青ネギとゴマをちらして完成！
【調理メモ】
✔ お肉は下に入れる
お肉にしっかり火を通すため
鍋の「下の方」にいれよう
✔ 「低脂質」なたんぱく源を
豚バラや鶏もも肉（皮つき）
美味しいですが、カロリーが高い！
せっかくのヘルシー鍋なので
「低脂質」のたんぱく源を選ぼう！
おすすめは
★ ロース、赤身肉
★ 鶏もも肉（皮なし）
★ たら、鮭など白身魚
★ イカ、エビ
ササミや鶏むね肉は
煮すぎると固くなるので
鍋の材料としては不向き…
ダイエットやボディメイクに役立つ
＼レシピ集もどうぞ！／
最後に、、、
ボディメイクコンテスト初出場
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