なまけ者な僕が、習慣化を3年継続できた方法 | 筋トレ、インプット、断捨離

子供の頃から、だらしない、ズボラ、怠け者、と言われ続けたひとです。…なのに、ダイエット、運動、断捨離などの習慣化（ルーティン）を約3年ほど継続中。自分なりの、習慣化を継続させるコツや思考などをシェアします。

習慣化の良い効果 | 自己肯定感、生産性、変化、メリット

習慣化の、良い効果＆変わったこと

• 時間や労力の使い方の意識が変わった

• 1日の充実感、自己肯定感が高く

• メンタルや体調が、改善

• お金や時間を溶かすことが、減った

• 自動的に、目的のためのタスクの積み上げができる

• 心とお金に余裕

• 新しいことへのチャレンジが、億劫 ＜ 楽しい に

習慣化を3年続けてみて、よかったことばかり。今思い返せば、習慣化を実行する前の私は、もやもやした毎日を過ごし、時間やお金や労力をドブに捨てているような行動が多かったなあ、と。

習慣化できたこと | 筋トレ、ダイエット、仕事、断捨
離、ジョギング

今、習慣化できていること（週5日）

• 筋トレ、宅トレ

• ストレッチ

• ジョギング、ウォーキング（兼、スーパー買い出し）

• ブログやTwitterなどSNS（兼、断捨離、生活改善、趣味仕事のインプット）

ちょうどコロナ前の頃に、精神的身体的にも落ちていて、これは何かできることからでも変えて行かなければ、とスタートしたのが「筋トレ（宅トレ）」「ジョギング、ウォーキング」。2022年末からスタートした、ブログやSNSなど。現在週5日、ルーティンタスクとして継続中。

習慣化の、スケジュール・ルーティーン

1日と一週間のスケジュールはこんな感じ。初めの頃は1週間毎日やったりしていたけれど、結果精神的体力的にあまり良くない状態になったため、今は週5日スタイルに。

1日の習慣メニュー（週5日）

だいたいこんな感じ

❶ 筋トレ（宅トレ） | 50分
朝ごはんを食べてすぐに50分ほど。YouTubeの宅トレメニューにお世話になってます。

❷ ストレッチ（短ver / 長ver） | 10分 / 40分
週4は、お昼休みに10分ほどストレッチ。週1日は、しっかり時間をとって。これをするだけで、腰痛と肩こりがゼロに。

❸ ジョギング / ウォーキング 兼 買い出し | 30分 / 2時間
週3はジョギング、週2はスーパーなどの買い出しを兼ねたウォーキング。

❹  SNS・ブログ  |  1時間半
新しいことにチャレンジしたり、調べものをしたり。インプットの機会が多くなって、楽しい。

ご褒美タイム（黄色）
朝ごはん /  昼ごはん / 夜ご飯+お酒

1週間の習慣メニュー（5日）

週に２日は買い物兼ウォーキング

週に2日は「予定を決めない」「何をしても良い」ご褒美デーに。これがあると、習慣タスクが面倒だな…と思っても、「ご褒美デー」をしっかり楽しむためにも、今頑張っとくか！とやる気がでる。

習慣化のための、具体的なコツや工夫 8つ

1. 今のしんどさ面倒さは「諦め」て、思考停止で「とにかくやり始める」

習慣化が定着するまでは、毎日「面倒臭い」「しんどい」「やって意味があるのか」の自問自答も多かったけれど、3年続けて分かったのは「そんなことを、悩んだり考えても無駄」。
やった先にはいいことしか無いのだから、思考停止してとにかくやる（行動を起こすと脳が「やる」方向に動くらしい）。違和感を感じるならより自分に合う方法を見つければ良い。ということ。

2. 7〜9割できたら、十分「タスク達成」

完璧じゃなくても、ほぼやったことと同じ。

3. SNSなどを活用して、ゲーム感覚で楽しむ

ダイエットやジョギンはSNSに記録をあげるなどする習慣をつけると、やらなきゃってなる。

4. タスクは、常に効率化のブラッシュアップ

マンネリ化したり、自分に合わなかったり、情報が新しくなったりするので、タスクは必要に応じて見直しをする。

5. 1日や1週間のどこかに、「ご褒美タイム＆デー」を作る

怠け者の自分にはとっても大事で、これがあるから週5日頑張れてる。週5日はスケジュールみっちりで、ある程度の食事制限もしているけれど、週2日の「ご褒美デー」は好き放題楽しむ（めちゃ食べる、気がむくことをする）。

6. 面倒なタスクは、朝イチに

後回しにすると、ほとんどやらない……

7. 自分の特性を理解した、タスク+スケジュール設定

自分の性格や得意不得意を分析し、良い方法を見つけることが、一番の成功ポイント。

8. ルーティンタスクと「何か」を同時に

習慣化して慣れてくると頭が飽きてきたりするので、新しいことを取り入れたり、同時にできることを見つけて「一石二鳥化」する。（例：ウォーキングやジョギングがてら、買い出し、運動中にPodcastやYouTubeを楽しむ、ブログは新しいことにチャレンジしてインプットの機会とする、など

習慣化すると、生活に新たな余白ができる

習慣化できるようになると迷ったり悩んだりする時間が減り、習得したことの精度が上がり  → タスクも無駄なく短時間で消化することができるようになり  → 思考も時間にも新たな余白が生まれ  → 新たなことにチャレンジできるように。

何事も真に習慣化するには2年はかかるらしい….ので、「習慣は人生の友だち」くらいの気持ちで、まずはひとつからでも初めてみるのはいかがでしょうか。