【バーピージャンプ】運動習慣で人生を変える【"１日30秒"から始める運動習慣】其ノ陸
こんにちは(o・ω・o)虫圭です。
はじめまして。お馴染みの方は毎度ご贔屓頂き有り難うございます。
今回は、
▪️【バーピージャンプ】
▪️【HIIT】
をご紹介します。
【バーピージャンプ】
は運動の種類のことで、
【HIIT】
は運動のやり方、フォーマットです。
極端に砕いて説明するなら、
『時間で区切って運動する』か、『回数で区切って運動する』か、みたいな話しだと思ってください。
【HIIT】は前者の『決まった時間』でやる方です。
それでは、５分ほどお付き合いください(o・ω・o)
▪️【バーピージャンプ】とは
トレーニングをしている人ならお馴染みのトレーニングメニューですが、簡単に言うなら、
『有酸素運動と無酸素運動を繋ぎ合わせた複合的なハードトレーニング』
です。
簡単にと言ったわりに難しそうですが、実際にやることは
『ジャンプ』と『スクワット』と『腕立て伏せ』
です。
これをひたすら繰り返します。
とってもハードなメニューです。
ちなみに、自衛隊などでもメニューにこのバーピーが入ってるとか。
さすがに文字だけだと分かりづらいので画像を参考にしてみてください。(あとでオススメの動画リンクも貼ります)
で、なぜこのトレーニングがオススメかと言うと、
【簡単に心拍数が上がるから】
です。
私が推す【朝の運動習慣】では、ただ身体を動かすだけではなく、【心拍数を上げる】必要があります。
血流を早くさせたり脳のドーパミンやセロトニンやノルアドレナイリンをドバドバ出す必要があるからです。
私がnote其ノ壹でオススメした、
も、バーピージャンプに至る第一歩です。
運動習慣がない人がはじめからバーピージャンプを始めると、だいたい身体を壊します。
具体的には腰と肩と手首を痛めます。
ですので、「ある程度運動に慣れたな」、「少しハードなトレーニングにもチャレンジしてみたいな」という方はぜひバーピージャンプにチャレンジしてみてください。
「バーピージャンプは無理そうだけれど、何かチャレンジはしてみたい……!!」
という方には『ジャンピングスクワット』がオススメです。
さらに、バーピージャンプの、腕立て"伏せ"をしない、だけでもだいぶ負荷が減ります。
『ジャンプ→スクワット(しゃがむ)→プランク姿勢→立ち上がってまたジャンプ』
といった具合です。
私が最初に始めたバーピーはコレでした。コレでも最初はキツいですが、「なんとか、できなくはないな……」という感想だった１年前を今でも覚えています。
自分の体力と相談して、少し楽なやり方から始めてみてください。
ただし、注意してほしいことが１つあります。
【腕立て伏せの時に、腰が下がらないようにする】
ということです。
ついお腹周りがゆるんで腰が下がりがちですが、これをやると、『腰をヤります』
そうなると運動どころではありません。
しゃがんだら、腰が落ちすぎないように腕立て姿勢に移行しましょう。
バーピージャンプの説明は以上です。
▪️【HIIT】とは
・タバタ式HIIT
・ノルウェー式HIIT
【HIIT】とは『High-intensity interval training：高強度インターバルトレーニング』の略称です。
高強度という名前から伝わる通り、身体にかかる負荷を上げるためのトレーニング形式です。
【HIIT】にもいくつか種類がありますが、今回は代表的なもの２種類をご紹介します。
▪️タバタ式HIIT
『20秒の運動+10秒の休憩』✕8回……計4分
このトレーニングフォーマットが【タバタ式HIIT】です。
HIITの特徴として、4回目～8回目にかけてトレーニングの効果量が大幅にアップするのが特徴です。
また、短い休憩を挟むことで、運動スタート時の高負荷を複数回与え心拍数を短時間で上げる効果があります。
さらに『心肺機能強化』『体脂肪の燃焼』『短期間での筋力増強』などにも効果的です。
私が毎日、朝夜行っているのはこちらのタバタ式HIITです。
▪️ノルウェー式HIIT
『５分のウォーミングアップ』
『４分の全力トレーニング』
『３分の軽い運動』
『４分の全力トレーニング』
『３分の軽い運動』
『４分の全力トレーニング』
『３分の軽い運動』
『４分の全力トレーニング』
『５分のクールダウン』
計35分のトレーニング
※全力トレーニングの回数は体調や体力に応じて調整してOK
この見るからに超ハードなフォーマットが【ノルウェー式HIIT】です。
特徴としては休憩時間すら軽い運動(ウォーキングとか柔軟体操とか)、それ以上に4分のトレーニング時間がハードであることです。
効果としては、『心肺機能の強化』『若返り効果』が実証されています。※体脂肪の燃焼などは言わずもがなですね
『若返り効果』とは具体的には細胞の生まれ変わりの促進、血管や筋肉の強度改善、脳機能の改善、セルフコントロール能力の向上(意思力)などです。
ではなぜそんな効果があるかと言うと、
『体内のミトコンドリアの性能を上げる』
からです。
ノルウェー式HIITに関しては、年齢に関係なく『体内のミトコンドリアの性能が40～70％上昇する』という研究結果が出ています。
ミトコンドリアは生命維持に必要なエネルギーを作る機関で、メンタルにも大きな影響を及ぼします。
『ヒトにおいては、肝臓、腎臓、筋肉、脳などの代謝の活発な細胞に数百、数千個のミトコンドリアが存在し、細胞質の約40%を占めている』とされています。
※Wikipedia『ミトコンドリア』より抜粋
上記のミトコンドリアの研究に関してはアメリカの総合病院、メイヨークリニックが発表しています。
※メイヨークリニックによる研究
https://ja.m.wikipedia.org/wiki/メイヨー・クリニックとは
いかがだったでしょうか？
「そんなハードな運動続かない」「やる気が起きない」と思われるかもしれません。
それに、ウォーキングやランニング、腹筋やスクワットなどの運動を否定してる訳ではありません。
どれも効果がある運動です。
スクワットは私も普段からよくやります。腹筋も半年以上毎日行っていました。
私の基礎筋肉を作ったのは腹筋とスクワットだと言って間違いありません。
ですが私の個人的な意見としては、
「ランニングを10分するならジャンピングスクワットを5分したほうが短時間で効果が高い」
と思いますし、
「腹筋やスクワットが出来るのなら、バーピージャンプに切り替えた方が効果が高い」
と思います。
私がお伝えしたいのは、
【効率的なトレーニングメニューやフォーマットの知識を獲得しましょう】
ということです。
自動車の免許を取得したからと言って自動車しか使用してはいけない。ということはありません。
自転車を使って良いですし、ロードレーサーなら時に自動車より便利です。
誰だって徒歩で散歩がてらコンビニに行ったりするものです。
要は、『選択肢が増えれば、目的に応じて使い分け出来るよね』ということです。
「雨の日だけれど遠出しなくてはいけない時に、自動車があれば疲れないし、濡れずに済むよね。車は便利だよなー」
という話です。
バーピージャンプを試したことがない方にはチャレンジしてみてほしいですし、HIITのフォーマットを使ったことがない方には取り入れてみてほしいな、と思います。
最後に
▪️オススメの【バーピージャンプ✕HIIT】の動画
をご紹介します。
私も多大な影響を受けているメンタリストDaiGoさんのバーピージャンプの解説動画です。
私の解説よりも有益です。
ぜひ視聴してみてください。
【初公開】DaiGoのモーニングルーティン
ついでに、
朝の運動習慣作りと、
最強の習慣化テクニック：if thenプランニング
について紹介したnoteも貼っておきます。
参考にしてみてください。
今回はここまでです。
▪️次回の予告
【リーンゲインズ～プチ断食～】
についてご紹介します。
超オススメの食事法です。
私はこれで体重を6キロ落としました。
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それではまたᐕ)ﾉｼ