【サプリメント入門⑦】フィッシュオイルは危険！？オメガ3を摂るなら○○○オイル
さかなさかなさかな～♪
さかな～をたべ～ると～♪
あたまあたまあたま～♪
あたま～が～よくなる～♪
魚の脂、いわゆる「フィッシュオイル」は身体に良いというイメージを持たれている人も多いかと思います。
でも、具体的にどういった効果があるのかまで知っている人はあまりいないのではないでしょうか。
しかも、普通に市販されているフィッシュオイルサプリを摂るのはとある理由で非常に危険です。
今回は、【フィッシュオイルの効果と正しい摂取方法】についてお話していきます。
●フィッシュオイルとは
そもそもフィッシュオイルとは何なのでしょうか。
脂質にはいくつか種類があります。
不飽和脂肪酸のうち、多価不飽和脂肪酸の一つにオメガ3といわれるものがあります。
よくわからないけどもっと知りたいという人は過去記事を見てみてください！
グリーンランド、カナダ等の極北に住むエスキモー(イヌイット)達の食生活は、アザラシやクジラ等の魚肉が中心で、穀物をほとんど食べないことで知られています。
彼らの健康状態を調査したところ、心疾患系のリスクが極めて低く、その要因の一つが魚肉中心の食生活だということがわかりました。
●DHAとEPAは何が良いのか？
オメガ3のうち、特にDHAとEPAを合わせてフィッシュオイルというのが一般的です。
DHAとEPAは、オメガ3が体内に入って分解された後の代謝物質です。
ロイシンとHMBの関係性のようなイメージです。
DHA=ドコサヘキサエン酸
EPA=エイコサペンタエン酸
研究が進むにつれ、DHAとEPAには身体に良い効果がたくさんあることがわかってきました。
アラキドン酸の生成を抑えたり、抗炎症物質を生成したりする他にも、
・肝臓のPPARαを活性化させることにより、肝臓での脂肪分解を亢進
・肝臓のSREBP-1cを抑制することにより、肝臓での脂肪合成を抑制
することによって血中の中性脂肪を減少させる血液サラサラ作用が最も有名かと思います。
また、脂肪をエネルギーに変換する細胞の一つにマージ細胞というものがあり、EPAを摂取するとそのマージ細胞が増えて脂肪を代謝しやすくなると言われています。
減量中にフィッシュオイルを摂るトレーニーのほとんどは、この効果を期待しているのではないでしょうか。
その他、DHAとEPAにはいろいろな作用があります。
三大栄養素のうちの一つ、脂質の中で最も重要と言っても過言ではないでしょう。
DHAとEPAの作用
・抗酸化作用
・心疾患予防
・血中の中性脂肪を減少させる
・脂肪代謝
・脂肪のエネルギー化促進
・タンパク質分解抑制
・体内時計の調整
・認知機能の向上
●DHAとEPAの摂取方法
一般的に、DHAとEPA合わせて一日に1000-2000mgほど摂ると良いとされています。
イワシ一尾に含まれるDHAとEPAがだいたい1000mgなので、食事から摂るのも現実的な量かと思います。
セットで語られがちな両者ですが、実はDHAよりもEPAのほうが効果が高いことがわかっており、DHAとEPAは1:2の比率で摂取することを心がけましょう。
引用元：ニッスイ サラサラ生活向上委員会
http://sara2.jp/epa/difference.html
●フィッシュオイルの落とし穴、酸化リスク
しかしここで気をつけなければいけないことがあります。
多価不飽和脂肪酸(PUFA)は非常に酸化しやすいということです。
酸化とは簡単に言うと体内にできるサビのようなもので、「老化の原因は酸化」というくらい、酸化には良いことがありません。
体内で酸化が進むと何が起こるかというと、糖尿病や心筋梗塞、アルツハイマー病の原因になり得るほか、ガン細胞も酸化によってできるといわれています。
いろいろな人がこぞって抗酸化とかアンチエイジングとかをしているのも、それらを防ぐためです。
オメガ3は分子構造上、非常に酸化しやすくなっています。特に熱に弱く、普通にフライパンで加熱するだけでも酸化します(「コゲた食べ物を食べるとガンになる」とか言いますが、あれは正確には糖化なので別の話)。
DHAやEPAが身体に良いことは前述の通りですが、一方で、酸化しやすい脂を大量に摂ることも問題です。
ところで、脳や神経、心臓には大量のDHAが含まれています。酸化しやすい物質がこのような大事な部位を構成しているのはなぜでしょうか。
実は、身体の中では酸化物質と抗酸化物質で常に戦いが繰り広げられています。
ビタミンE、グルタチオンといった抗酸化物質によって酸化が食い止められているのです。
栄養が足りている限り、酸化と抗酸化のバランスが取れ、身体の大事な部位が酸化しないように自動でコントロールされています。
ビタミンEは緑色野菜やナッツ等に多く含まれています。
抗酸化物質がこれでもかというくらい詰め込まれたマルチビタミン、LIFE FORCEもおすすめ。
●市販のフィッシュオイルサプリメントの危険性
DHAやEPAがどれくらい酸化しやすいかというと、皆さんが思っている以上に事態は申告かもしれません。
ハーバード大学が市販のオメガ3サプリメントを調査したところ、基準値を大きく上回る酸化率が認められたとのことです。
更には、これらのサプリメントにはオメガ3の他にオメガ6や飽和脂肪酸も含まれているものまで報告されています。
オメガ6のカウンターとして(※)オメガ3を摂っている人も多い中、これでは効果がないどころか逆効果になってしまいます。
※オメガ6も必須脂肪酸ですが、現代の食生活では過剰摂取になってしまいます。健康のためにはオメガ6とオメガ3のバランスが大事だと言われており、だからこそオメガ3をサプリメントで補給する必要があります。
縦軸が酸化率。
Rxが医薬品としてのフィッシュオイル。DS1-3が市販のサプリメント。
また別の研究では、市販の32種類のフィッシュオイルサプリメントに対して調査を行った結果、次のことがわかりました。
・DHA+EPAの含有量が表示量の67%以下だったのが20銘柄
・DHA+EPAの含有量が表示量以上だったのが3銘柄
・酸化レベルの国際基準を満たしているのが3銘柄
これらの研究によると、市販のフィッシュオイルサプリのほとんどが、期待していた効果が出ないどころか、逆効果のものまであるという結果になってしまいました。。。
これを知ってから、筆者はフィッシュオイルのサプリメントを摂ることをやめました。
今は他の手段でDHA、EPAを摂取しています。
●酸化を避けるために。
DHAとEPAを摂取するにあたって、酸化は避けなければいけません。
では酸化していないDHAやEPAを摂るにはどうしたらいいのでしょうか。
まず、加熱や劣化を避けるというのが一つ。
焼き魚や煮魚ではなく、刺身や缶詰を食べることを心がけましょう。
もう一つは、コレステロール値が悪い人など限定ですが、医療用のフィッシュオイルを使うという手があります。
医師の処方を受けることで、エパデールSなど、医薬品としてDHAとEPAが含まれている製品を手に入れることができます。
そしてもう一つ、最も簡単な手段が、フィッシュオイルではなくクリルオイルをサプリメントとして摂ることでしょう。
●フィッシュオイルの代わりに摂るべきクリルオイルについて
クリルオイルとは、オキアミ(プランクトン)から摂れるオイルのことです。
オキアミは南極付近に生息しているため、酸化に強く、水銀などの重金属による汚染が少ないと言われています。
これがオキアミ。魚釣りのエサにも使われるそうです。かわいい。
また、抗酸化物質であるアスタキサンチンや、リン脂質の一種で細胞膜をつくっているレシチンを含みます。
これらの特徴から、吸収が良く、かつ通常のEPAやDHAを超えるコレステロール値改善・脳機能改善・心疾患予防・PMS改善などの作用があります。
クリルオイルとして一日に500-600mg程度の摂取で効果が期待できます。
第三者機関による品質保証がされている、CGNとJarrow Formulasの2社のサプリメントを推しておきます。
ちなみに余談ですが、フィッシュオイルが熱に弱いことを実感したエピソードを一つ。
クリルオイルのサプリをキッチンに置いておいたら、どうやらガスコンロに近かったらしく、熱で酸化してしまい、中身が全部腐った魚の匂いになっていました。
クリルオイルを保管するときは熱を避けるようにしましょう。笑
●まとめ
・魚を食べると頭がよくなる
・魚を食べると痩せる
・市販のフィッシュオイルサプリには注意！
・クリルオイルを飲め！
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