栄養強化レシピvol.２「ビタミンC」貧血予防にも⁉️
ビタミン C は大人も子どもも積極的に摂りたい栄養素の一つです。水溶性ビタミンは免疫力アップ・鉄の吸収率アップ・コラーゲンの生成など、体の中で様々な働きをします。
こんな方は不足しやすいかも
□ 貧血気味
□ 風邪をひきやすい
□ 長距離走や柔道などをしている
□ 激しい運動をしている
□ 野菜、果物をあまり食べない
□ ストレスが多い
成長期のお子様や、激しい運動をする子の中には貧血気味の子もいらっしゃるかもしれませんね。貧血といえば鉄欠乏性貧血が多く、鉄の摂取を心がけることが大切ですが、その鉄の吸収を高めてくれる役割があるのがビタミン C です。鉄を含む食品と一緒にビタミン C を多く含む食品を取り入れて、効果的に貧血予防をしましょう。(下記に鉄とビタミン C を豊富に含むレシピ紹介をしています!)
また、ビタミン C はコラーゲンの生成を助けてくれるので、スポーツで腱を損傷したときなどにたんぱく質とビタミン C を多く含む食品をとることで効果的な回復が期待できますし、抗酸化作用により細胞の老化を防ぐなど、ママの美肌効果にも期待できる栄養素です。
ビタミン C を多く含む食べ物
果実類(100g あたり)
・ゴールドキウイ 140mg
・グリーンキウイ 71mg
・レモン 100mg
・グレープフルーツ 36mg
・いちご(6 個) 62mg
野菜類(100g あたり)
・赤ピーマン(2/3 個) 170mg
・黄ピーマン(2/3 個) 150mg
・芽キャベツ(8 個) 160mg
・ブロッコリー(1/2 個)140mg
気づかぬうちに損失するビタミン C を効果的にとるには?
ビタミン C は様々な要因で損失しやすい栄養素です。ちょっとした工夫で損失を減らしましょう。
・調理での損失（水に流れやすく、熱にも弱い）
→ 濡れたまな板で野菜等を切らないようにし、切ったらすぐ調理して食べる。
→ 加熱を短時間にしたり、茹でるより蒸したり、生で食べるのもオススメ。
・摂取したビタミン C は身体の中から数時間で排出される。
→1 度に大量のビタミン C をとるより、1 日 3 食の中や間食でまんべんなく摂取すると継続的に体の中で働くことができる。
・ストレス、激しい運動、風邪の時はビタミン C の消耗が大きい。
→いつもより意識してビタミン C を多く含む食品を取り入れる。
子どもも喜ぶ ビタミン C レシピ
貧血予防に! 「カラフルピーマンと牛肉のプルコギ」
材料(2 人分)
牛肉(切り落としなど) 120g
片栗粉 小さじ1(まぶす)
赤パプリカ 黄パプリカ 各 1/2個
ピーマン 1 個
玉ねぎ 1/2個
ごま油 大さじ1/2
◎(韓国風甘辛だれ)
酒 大さじ1/2
おろしにんにく 少々
しょうゆ 小さじ2
コチュジャン 小さじ2
砂糖 大さじ1/2
すりごま 小さじ1
酢 小さじ1
塩 少々
こしょう 少々
(作り方)
1.パプリカ、ピーマンは細切りに、玉ねぎも5mm程度の薄切りにする。
2.牛肉は食べやすい大きさに切り、片栗粉をまぶしておく。
3.フライパンにごま油を熱し、1を炒め、油が回ったところで2を加え炒める。
4.全体に火が通ったら、韓国風甘辛ダレの材料を合わせて3に回しかけ炒め合わせる。
初夏のデザートにもピッタリ
「グレープフルーツ&オレンジゼリー」
材料(2人分)
オレンジジュース(果汁100%) 200ml
砂糖 20g
ピンクグレープフルーツ 1個
ゼラチン 4g
(作り方)
小鍋にオレンジジュースと砂糖を入れて火にかけ、沸騰直前まで温まったらゼラチンを振り入れて溶かす。
バットに移し、粗熱がとれたら冷蔵庫で冷やし固める。
グレープフルーツの皮をむき実をほぐしておく。
ゼリーが固まったらスプーンなどでほぐし、グレープフルーツを加え混ぜグラスに盛る。
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