64.2024年8月12日(月) 世界で1番簡単で丁寧で確実に効果を出すダイエットの進め方③〜来年の夏こそ！〜
①では目標数値・目標期限を前回の②では必要なものを用意ししていただきました。
3回目の今回は…最終回です！
1日の減量カロリーを算出する！
です。
3〜4つ例を出して、説明していきます。
まず1日の目標摂取カロリーを算出しますね。
❶体重×(1-体脂肪率)×28.5＝基礎代謝量
運動係数
基礎代謝に運動係数をかける！
1.3…基本、1日何もしない人
1.5…通勤・通学などあり動きがある人
1.7…歩く歩数が多い人+軽い運動をする人
1.9…激しく動く人、運動をがっつりする人
❷基礎代謝量×運動係数＝あなたの1日消費カロリー
少なくても『あなたの1日消費カロリー』を下回らないと痩せることはできない！！
❸あなたの目標減量体重・目標期限から1ヶ月の目標減量体重を決める！そこから1日の減量するカロリーを決める！
例
5ヶ月で15kg痩せたい！ならば1ヶ月で3kg減量！
1ヶ月30日で考えて体脂肪が1kgで8000kgで計算します。
そうすると24000kcalを減らす！1日に800kcalを減らす計算です！！
皆様も例を見て、1日あたりの減量カロリーを算出してください！！
❹あなたの消費カロリーから1日あたりの減量するカロリーを引いたのが『あなたのダイエット中の摂取カロリー』
例
私は体重72kgです。体脂肪率が11％。運動係数は週5日が1.9で週2日が1.5。
減量目標は3kgで目標は6週間。
72×(1-0.11)×28.5×｛(1.9×5+1.5×2)÷7｝＝3259kcal 私の1日消費カロリー
※運動係数は毎日同じではないので上記のように1週間の値を出して日割り計算します！！
6週間(45日)で3kg減らしたい！ 24000kcalを45日で割る！
24000÷45＝533.3kcal これを毎日減らしていく！！
私の場合は533kcalを食事のみで減らしていきます。これ以上、運動量を増やすのは
体がしんどいので。
3259kcal-533kcal=2726kcal 『私のダイエット中の摂取カロリー』
これで算出できました！！
※私は毎日今のトレーニング・生活レベルを守りながら2726kcalを摂取する毎日を送っていけば良い！！！(実際にこれを守りながら結果が出てます)
❺『あなたのダイエット中の摂取カロリー(減量カロリー)』が決まったら、減らす量を食事と運動に分散しましょう！比率としては食事が80〜90％で運動は10〜20％です。
もうこれは皆様のライフスタイル次第です。
通常は食事がメインで減らします！！運動をプラスできる方は運動もプラスしましょう！
❻あとは前回ご紹介したキッチンスケールで食事を測ってやるだけ！！！
以上です。