おススメ習慣～健康増進と自己成長～
ヒロです。
今日は私がADHDであること、そして過去にうつを患ってから、自律神経や体調を整えるために習慣にしていることを１日の流れに沿ってお話したいと思います！
私の簡単な人生の概要についてはこちらをご参照ください^^
もし体力的、精神的に疲労感が抜けない、もっと有意義に成長できる毎日を送りたいという方は是非参考にしてみてもらえたらと思います！
中には以前の記事でも書いた内容がありますので是非こちらも見ていただければと思います。
・朝の習慣
①まず起きて嫁とハグ
②カーテンを開けて日光を浴びながらラジオ体操
③朝食はバナナ・ヨーグルト・青汁
①まず起きて嫁とハグ
これは以前記事にしたので是非こちらを参照していただければと思います^^
②カーテンを開けて日光を浴びながらラジオ体操
これは幸せホルモンと言われる「セロトニン」を増やすのにおススメの習慣です。
セロトニンとは、人間の精神面に大きな影響を与える神経伝達物質で「ノルアドレナリン」「ドーパミン」と並び体内で特に重要な役割を果たす“三大神経物質”の一つです。
”幸せホルモン”なんて呼ばれるセロトニンが増えるとストレスを軽減して免疫力を高めると言われています。セロトニンが不足すると精神のバランスが崩れ、暴力的になったり、うつ病を発症する原因ともなります。
目の網膜に日光があたると、セロトニン神経が働き始め、セロトニンを分泌します。
また、一定のリズムで行う運動をしても脳内でセロトニンが分泌するので合わせて行うのはおススメです。
②朝食はバナナ・ヨーグルト・青汁
これらはセロトニンの材料となる“トリプトファン”という必須アミノ酸を含む食材です。トリプトファンは、主に豆腐、納豆、味噌、しょうゆなどの大豆製品、牛乳、バター、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品、卵、ナッツ、バナナなどの食材に豊富に含まれます。
また、セロトニンのほとんどは腸で合成されるため、腸内環境を整えるという意味でヨーグルトや乳酸菌を含む青汁を積極的にとるようにしています。
・昼の習慣
①お腹いっぱい食べすぎない
②昼寝をする
③適宜立ち上がって体を動かす
①お腹いっぱい食べすぎない
これは食後の短時間に血糖値が急上昇すること（通称：血糖値スパイク）を防ぐために行っています。
お昼にお腹いっぱいにご飯などの炭水化物をとってしまい、体がだるくなったり、眠くなってしまったという経験がある方多いのではないでしょうか？
こういった「血糖値スパイク」は仕事の効率を下げるだけでなく、放置しておくと動脈硬化が進みやすくなり、心筋梗塞、脳梗塞、がん、認知症などのリスクが上昇するともいわれています。
腹八分目にするというのはとても大切ですね！
②昼寝をする
人間は、「サーカディアンリズム（概日リズム）」という24時間周期の体内時計の影響で、午後の早い時間帯は眠くなりがちです。眠気対策に効果的なのが、思い切って昼寝をすることです。
仕事のパフォーマンスを上げるための昼寝は、英語で「パワーナップ」。米国ではグーグルやナイキなども導入しているそうです。
昼寝をする際にもいくつかポイントがあります。
・寝すぎない（２０分くらいがベター）
・完全に横にならない（眠りが深くなりすぎるため）
・オフィス等で寝れない方は目を閉じてじっとしても一定の効果がある
・寝る直前にコーヒーやお茶等でカフェインを摂取する（カフェインは20-30分後に効果が出るため）
→また、習慣づけると自然と短時間で起きられるようになります。
③適宜立ち上がって体を動かす
１時間座り続けると寿命が２２分短くなると言われています。原因は、座ったまま動かないことによる弊害です。
人体の筋肉の中で約7割を占める足の筋肉が動かないため、血流が滞り、代謝機能が低下するからだと言われています。
それが積み重なり、長期化すれば全身が巻き込まれて、糖尿病、高血圧、脳梗塞、心疾患、がん、さらにはうつ病や認知症などあらゆる病の引き金となるとされています。今や座りすぎは、タバコやアルコールより危険だとＷＨＯ（世界保健機関）も注意喚起しているほどです。
理想は、30分に１回、立ち上がることです。それが難しい場合は、１～２時間ごとに10分程度、軽く動くだけでもリスクを軽減することはできるそうなので是非お試しください！！
・夕方、夜の習慣
①軽いランニング＆筋トレ
②ほぼ毎日夕食では納豆を食べる
③湯船にしっかりつかる
④お風呂上りにゆったりストレッチ（瞑想）
①軽いランニング＆筋トレ
ランニングは上記でも書いたセロトニンを分泌するために効果的な行動とされています。また、継続しているとタイムが早くなったり、長い距離を走れるようになったりと成功体験を積み重ねることができるようになります。
その結果、自信がついて、前向きになってアクティブになったり、自信が沸いて、気持ちに余裕が出来き、穏やかになってきます。
また、ランニングをすると息が上がりますよね。これにより心肺と呼吸をするための「呼吸筋」を鍛えることができます。肺や心臓が強くなれば、風邪は引きにくくなります。
更に代謝もＵＰするので、免疫力も高くなり風邪が引きにくくなる効果もあります！
続いて筋トレです。
筋トレはこんな本も出るくらいおススメの習慣です。
著者の書いていることを簡単に引用すると
何より「自分を好きになれる」ことが筋トレの一番大きな効果。
筋トレで増すのは「希望」と「筋肉」、減るのは「ネガティブ思考」と「贅肉」――そう考えると、筋トレをやらない理由が見つからない。ここで行動を起こすか起こさないかが人生の分岐点になる。
読書は後回しにして、今すぐ筋トレだ！
面白いですよね。笑
実際、私も継続して筋トレをすることで、もともとガリガリ体系だったのですが、８キロほど体重を増加させることができ、体つきもよくなり自信がついたと感じています。
ちなみに私はジムには通わず自重トレーニングをしています。
メニューとしては腕立て伏せ（腕を開いた状態と閉じた状態の２パターン）、腹筋（腹筋上部と下部の２パターン）、スクワットです。回数は特段決めておらず、自分の筋肉に疲労が蓄積し、もう限界！となるところまでやることを３セットしています。
※私の筋トレ方法についてはまた記事を書きたいと思います。
ジムか自重で行うかは賛否あるかと思いますが、ジムに行くと心のハードルが上がってしまうので、手軽に継続できることを優先し、家での自重にしています。
②ほぼ毎日夕食では納豆を食べる
ここは上で書いたトリプトファンと腸内環境の所の話と重なるので割愛します！
③湯船にしっかりつかる
これもあえて言うまでもないかもしれませんが、やはり湯船にしっかりつかるとリラックスできますよね。ポイントはあまり熱すぎない温度にゆっくり長めにつかるという事です。
熱すぎると交感神経を刺激してしまったり、血圧が急に上昇してしまったりとマイナスになってしまうこともあるので要注意です。
また体を温めることで、この後のストレッチをより効果的に行うことができます。
疲労回復のための入浴法は以前にもご紹介していますので是非こちらも参考にしていただければと思います。
④お風呂上りにゆったりストレッチ（瞑想）
これは副交感神経を優位にすることでより眠りやすくなること、そして体を柔らかくすることで、けがをしにくい健康的な体にしていくことができます。
ストレッチや瞑想については以前別の記事にも記載しておりますので、是非こちらも参照していただければと思います。
いかがでしたでしょうか？
いきなりすべてを実践するというのはなかなかハードルが高いかと思いますので是非できるところや良いなと思った所からやっていただければと思います！
最後まで読んでいただきありがとうございました。
ではまた次の記事で！！