朝ごはんを抜くと大変なことに…！？ 隠れた危険「糖新生」と４毒の関係【吉野敏明先生解説】
ダイエットや健康法の情報が溢れる現代、16時間断食や週末断食など「食べない時間を作る」健康法が注目されていますよね。
でもちょっと待ってください！
実は、朝食を抜くことで体に思わぬ悪影響があることをご存知ですか？ 今回は、吉野敏明先生のYouTube動画を参考に、朝食の重要性と恐ろしい「糖新生」について分かりやすく解説していきます。特に痩せ気味の方は必見です！
糖新生って一体なに？
糖新生とは、体内でブドウ糖を作り出す働きのこと。本来は、飢餓状態などの緊急時にエネルギーを確保するための仕組みです。
私たちの体は、通常、食事から摂取した炭水化物をブドウ糖に変換し、エネルギー源として利用しています。しかし、食事から十分なブドウ糖が得られない場合、体は緊急措置として糖新生をスタートさせます。
具体的には、筋肉や内臓などのタンパク質を分解し、そこからブドウ糖を作り出すのです。この時、グルカゴンとコルチゾールというホルモンが重要な役割を果たします。
放置すると体に悪影響が…
糖新生は、一時的な緊急措置としては有効ですが、これが慢性的に続くと体に様々な悪影響を及ぼします。
筋肉や内臓の減少: 糖新生のために筋肉や内臓が分解されてしまうため、臓器が小さくなったり、筋肉量が減ったりすることがあります。
体臭: ケトン体という物質が作られ、体臭や口臭がきつくなることがあります。
精神への影響: 血糖値の乱高下により、感情が不安定になったり、うつ症状が出やすくなったりする可能性も。
免疫力の低下: 栄養不足により免疫力が低下し、病気にかかりやすくなります。
4毒の過剰摂取で糖新生が加速！？
糖新生を招きやすい食生活として、4毒（小麦粉、植物性の油、乳製品、精製された甘いもの）の過剰摂取が挙げられます。
これらの食品は血糖値を急上昇させやすく、それを抑えるためにインスリンというホルモンが大量に分泌されます。すると今度は血糖値が急降下し、低血糖を防ぐためにグルカゴンとコルチゾールが分泌され、糖新生が起きてしまうのです。
朝ごはん、ちゃんと食べてる？
糖新生を防ぐためには、朝食でご飯をしっかり食べるのが効果的。ご飯をよく噛むことでアミラーゼという酵素が分泌され、糖がゆっくりと吸収されるため、血糖値の急上昇を防ぐことができます。
白米、玄米、お餅…色々な種類がありますが、糖新生を防ぐには白米がおすすめです。玄米は消化に時間がかかるため、白米よりも血糖値の上昇が緩やかですが、痩せ気味の方には白米の方が適しています。お餅や米粉パンは血糖値が上がりやすいので注意が必要です。
また、おかずの量を減らし、ご飯の量を増やすことも大切です。昔の日本人は、現代人よりもずっと多くの米を食べていました。おかずの種類が多い場合は、量を半分に減らし、その分ご飯を１合～２合増やしてみましょう。
糖新生しやすい食べ物と食べ方、そしてプロテイン摂取の注意点
糖新生は、体がブドウ糖を自分で作り出す働きです。本来は飢餓状態などの緊急時に備えた機能ですが、現代の食生活では、間違った食べ物や食べ方によって糖新生が過剰に起こり、健康を損なう可能性があります。
糖新生を起こしやすい食べ物
糖新生を促す可能性のある食べ物を3つのカテゴリーに分けて見ていきましょう。
高GI値・高糖質食品: これらの食品は血糖値を急上昇させ、糖新生を招きやすいです。
チョコレート
ケーキ
アイスクリーム
白砂糖を多く使ったお菓子
甘く加工されたドライフルーツ（例：プルーン）
スイートコーン
品種改良されたかぼちゃや芋類
ジャンクフード: 高脂肪・高糖質で、血糖値を乱高下させやすい食品です。
ポテトチップス
フライチキン
ドーナツ
注意が必要な炭水化物: 血糖値を急上昇させる可能性のある炭水化物です。
米粉パン
米粉パスタ
オートミール（小麦混入の可能性あり）
糖新生を引き起こしやすい食べ方
糖新生は、食べ物の種類だけでなく、食べ方にも影響を受けます。
断食や16時間ダイエット: 長時間何も食べないと、体はエネルギー不足を補うために糖新生を起こします。
栄養バランスの悪い食事: 高脂肪・高糖質の食品ばかり食べていると、血糖値コントロールが難しくなり、糖新生が起こりやすくなります。また、運動をせずに過剰なタンパク質（プロテインなど）を摂取するのも良くありません。
血糖値スパイクを起こしやすい食べ方: 空腹時に高GI食品を一気に食べると血糖値が急上昇し、糖新生を招きます。
糖新生を抑えるための食べ方
では、糖新生を抑えるにはどうすれば良いのでしょうか？ 以下のポイントを意識してみましょう。
主食は白米: 日本人の体質に合った白米を主食にし、よく噛んで食べましょう。唾液に含まれるアミラーゼが消化を助け、血糖値の急上昇を防ぎます。
おかずを減らし、ご飯を増やす: おかずの量を控えめにして、ご飯をしっかり食べましょう。目安として、1日2～3合の白米を摂取するのがおすすめです。
4毒を避ける: 小麦粉、植物性の油、乳製品、精製された甘いものは、血糖値を乱高下させやすいので控えましょう。
食べる順番: 最初にお味噌汁を一口飲み、次に野菜などの副菜、最後に主食の白米という順番で食べると、血糖値の上昇が緩やかになります。
適切な体重増加: もし痩せすぎている場合は、1ヶ月に500g～1kg程度の体重増加を目指しましょう。急激な体重増加は避け、ゆっくりと健康的な体重を目指してください。
糖新生を避ける食習慣のポイント
白米を中心とした適切な炭水化物の摂取: 精製された糖質や加工食品は避け、白米を中心とした炭水化物を摂取しましょう。
極端な食事制限はしない: 断食や過度なダイエットは、糖新生を招く可能性があるので避けましょう。
適切な食事量: 食べ過ぎや極端な食事制限をせず、バランスの良い食事を適量摂ることが大切です。
プロテイン摂取の注意点
プロテインは、適切な運動と組み合わせて摂取することで効果を発揮します。運動せずにプロテインを摂取すると、糖新生を促進し、筋肉の分解を招く可能性があります。特に痩せ型の人は注意が必要です。プロテインは筋肉を作るための栄養素ですが、運動を伴わない過剰摂取は、体に負担をかけるだけで逆効果になる可能性があります。
糖新生は、私たちの体が健康を維持するために持つ大切な機能ですが、間違った食生活によって過剰に働くと、健康を害する可能性があります。バランスの良い食事と適切な生活習慣を心がけ、健康な毎日を送りましょう。
まとめ｜毎日の食事で健康を保とう
朝食を抜くことで糖新生が起き、筋肉や内臓の減少、体臭、精神への影響など、様々な悪影響が現れる可能性があります。4毒を控え、ご飯を中心としたバランスの良い食事を心がけ、糖新生を防ぎましょう。毎日の食事で、健やかな毎日を送りましょうね！
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