食後の眠気とのつき合い方 〜今日からできる習慣改善〜

皆さん、こんな経験ありませんか？

お昼ごはんを食べた後、突然襲ってくる抗えない眠気。

「今日は絶対負けない！」と固く決意したのに、気づけば机に突っ伏して、キーボードに無意味な文字列が並んでいたり。

あるいは、大事な会議中なのに、こっくりこっくり……。

「もう少しで終わるのに……」と必死に耐えても、周りの目が気になって冷や汗が出てきたり。

今回は、誰もが経験する食後の眠気と、そのつき合い方について、書いていこうと思います。

どうしてこんなに眠いのだろう

私も、そんな恥ずかしい経験の数々と向き合ってきました。

52歳、身長165cm、体重105kgの私。

毎朝、食卓に並ぶのは朝食と一緒に10種類以上の薬。

糖尿病の薬、血圧の薬、不整脈の薬……。

薬を飲み終わる頃には、もう疲れてしまいます。

自宅では状況はもっと深刻です。

「ちょっとだけ目を休める」のつもりが、気づけば3時間も経過していることも。

スマホのアラームも、無意識のうちに止めていたり。

目が覚めた時には、お腹は重たくパンパンで、胃もたれがひどくて胃腸薬が手放せません。

この前なんて、大切なZoom会議の直前に昼食を取ったところ、案の定眠くなってしまい、
「○○さん、マイクがミュートになってますよ」と声をかけられて慌てて目が覚める始末。

画面には、口を開けたまま居眠りしている自分の姿が……。

恥ずかしさで顔から火が出る思いでした。

実は、この悪癖は10代の頃から続いていて、母からよく「食べてすぐに寝ると牛になるよ」と言われ続けてきました。

当時は「まぁ、若いし大丈夫でしょ」と軽く考えていましたが……。

悪循環のように影響し合う持病と睡魔

そして今、私は複数の持病を抱えています。

2型糖尿病、糖尿病性網膜症、高血圧、不整脈、脂質異常症、反復性うつ病、睡眠障害、睡眠時無呼吸症候群……。

病院通いは2ヶ月に1回のイベントとなり、お薬手帳はページが足りなくなるほど。

朝晩と、時間になると次々と飲まなければならない薬。

薬の種類が多すぎて、専用の薬箱を使っています。

それでも、時々飲み忘れてしまうことも……。

「また飲み忘れたの？」という妻の心配そうな声がつらく響きます。

先日の健康診断では、「このままでは重大な事態になりかねません」と医師から厳重注意を受けました。

家族からも心配する声が。

「また寝てる……」という子どもの声。

「このままじゃ、孫の顔も見られないわよ」という妻の心配そうな表情。

これらの病気と食後の眠気は、きっと深いつながりがあるはず。

でも、どうやって改善していけばいいのか。

一人で考えても、なかなか答えが見つかりません。

最近、ふと気づいたのです。

この「食後の眠気」と「持病の悪化」は、まるで悪循環のように、互いに影響し合っているんじゃないかと。

たとえば、糖尿病の薬を飲んでいるのに、食後に寝てしまうことで血糖値が乱れる。

すると、また新しい薬が追加される……。

不整脈の薬は食後に服用するのですが、横になって寝てしまうと、薬の吸収も悪くなるはず。

そうすると、また症状が悪化して……。

睡眠時無呼吸症候群の治療で、夜はCPAPという機械をつけて寝ているのに、昼間に長時間寝てしまうことで、夜の睡眠の質が下がってしまう。

昔から母が言っていた「食べてすぐに寝ると牛になるよ」という言葉。

子どもの頃は単なる言い伝えだと思っていましたが、実は深い意味があったんですね。

食べ物が胃の中でうまく消化されず、胃酸が食道に逆流して胸焼けを起こしたり、消化不良で胃もたれがひどくなったり。

そうそう、この前も悲惨な目に遭いました。

お休みの日のお昼に大好きな天丼を食べた後、いつものように横になって寝てしまったんです。

3時間後、激しい胸焼けと胃の痛みで目が覚めて、慌てて胃腸薬を探したものの見つからず。

常備薬の箱をひっくり返している姿を妻に見られてしまって……。

「もう、いい年なんだから、気をつけないと」と言われましたが、その通りなんです。

でも、わかっていても、なかなか習慣を変えることができない。

そんな自分にもどかしさを感じています。

ただ、このまま放っておくわけにはいきません。

孫の顔が見たい。

家族との時間をもっと大切にしたい。

何より、自分自身の人生をもっと健康に、活き活きと過ごしていきたい。

そこで思いたって、Chat-GPTで調べてみました。

どうすれば、この食後の眠気を少しずつでも改善できるのか。

そして、この悪循環から抜け出すことができるのか……。

食後の眠気を改善する第一歩

Chat-GPTからの回答は、私の目を開かせてくれました。

食後の眠気には、実は科学的な理由があったのです。

なぜ私たちは食後に眠くなるの？

食事をすると、体内でいくつかの変化が起きます。

まず、消化のために血液が胃腸に集中します。

するとどうでしょう。

脳への血流が減少してしまうんです。

これは、誰にでも起こる自然な現象。

でも、私のように持病がある場合は、その影響がより深刻になりやすいとのこと。

血糖値の急上昇が引き起こす眠気の正体

特に私の場合、2型糖尿病があるので、食後の血糖値の変動が大きな問題になります。

大好きな天丼やラーメンを食べると、血糖値が急激に上昇。

それを下げようと、体内でインスリンが大量に分泌され、今度は血糖値が急激に低下。

この「血糖値スパイク」が、あの抗えない眠気の正体だったんです。

セロトニンとメラトニンの関係

さらに興味深いことに、食事の後は「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンが分泌されます。

このセロトニンは、やがて睡眠ホルモンのメラトニンに変わっていく...。

そう考えると、食後の眠気は、体が出してくれている「警告サイン」なのかもしれません。

私の場合の深刻な問題

通常なら軽い眠気で済むところが、私の場合は持病が複雑に絡み合って、より深刻な状態を引き起こしているようです。

不整脈があるため、心臓の働きが不安定で、血液循環も良くありません。

そのため、消化にも普段以上にエネルギーが必要になっているとか。

睡眠時無呼吸症候群があるので、夜間の睡眠の質が悪く、それが日中の強い眠気につながっている可能性も指摘されました。

でも、Chat-GPTの回答には、希望も含まれていました。

すべてを一度に変える必要はない。小さな一歩から始められる。

そう教えてくれたのです。

具体的な改善策を考えよう

まずは、自分の食生活を振り返ることから始めました。

大好きな天丼、カツ丼、ラーメン……。炭水化物中心の食事が多かったことに気づいたのです。

まずは食事内容の見直しから

Chat-GPTが提案してくれた第一歩は、食事の内容を少しずつ変えていくこと。

白米やパンの量を減らし、代わりに野菜やタンパク質を増やしていく。

急激な血糖値の上昇を防ぐために、食物繊維を意識的に摂るようにする。

たとえば、いつもの天丼を、野菜たっぷりの天ぷらと十六穀米に変えてみる。

これなら、美味しさは保ちながら、血糖値の急上昇を抑えられるそうです。

食事の時間帯にも注目

次に気づいたのは、食事の時間が不規則なこと。

仕事に追われて、お昼を12時に取れないことも少なくありませんでした。

そんな時は特に、食後の眠気が強かったような……。

Chat-GPTによると、規則正しい食事の時間を守ることも大切なポイントとのこと。

できるだけ12時前後に昼食を取り、夕食は就寝の3時間以上前に済ませる。

このシンプルなルールから始めてみることに。

食後の過ごし方を工夫する

そして最も重要なのが、食後すぐの過ごし方だそうです。

横にならない。これは絶対のルール。

代わりに、軽い運動を取り入れてみる。

「えっ、運動？」と最初は戸惑いましたが、実は激しい運動である必要はないんです。

10分程度の軽いウォーキング。

オフィスなら、階段を使って1フロア分だけ上る。

自宅なら、食器を洗いながら、その場でかかとの上げ下ろしをする。

小さな成功体験を積み重ねる

「すべてを完璧にやろう」とせず、できることから少しずつ。

今日は野菜を一品増やせた、今日は食後にベランダまで出てみた……。

そんな小さな成功体験を、日記のように記録していくことにしました。

変化の兆しを感じ始めて

こうして始めた小さな習慣改善。

最初の1週間は正直、とても大変でした。

食後のソファが、まるで磁石のように私を引き寄せる感じがして……。

でも、なんとか耐えて過ごしてみると、少しずつですが、変化を感じ始めました。

嬉しい発見がありました

たとえば、食後の胃もたれが少し楽になってきたこと。

胃腸薬を飲む頻度が減ってきたんです。

妻が「薬箱の中身が減るの遅くなったね」と気づいてくれました。

それから、午後の仕事の効率が少しずつ上がってきたような気がします。

午後のミーティングで、完全に意識が飛んでしまう……という事態が、めっきり減ってきました。

家族の変化も

さらにうれしかったのは、家族の反応の変化です。

休日、食後に「うれ将棋やろう！」と誘ってくる息子に対して、眠気を我慢しながらもつき合えるようになりました。

妻も、私の変化を喜んでくれています。「最近、顔色が良くなったわよ」と言ってくれたときは、本当にうれしかったんですよね。

医師からの評価

先日の定期検診では、担当医から思いがけない言葉をもらいました。

「血糖値の変動が、少し落ち着いてきましたね。何か生活習慣を変えましたか？」

まだまだ道半ばですが、この言葉に大きな励みをもらいました。

新しい発見

実は、食後の眠気と戦わないようになって、思いがけない発見もありました。

たとえば、午後のコーヒーブレイクが新しい楽しみになってきたこと。

以前は、眠気覚ましのためにガブガブとコーヒーを飲んでいましたが、今は香りや味を楽しみながら、ゆっくりと飲めるようになりました。

これからの展望

もちろん、まだまだ完璧ではありません。

たまに、どうしても眠くなることもあります。

でも、それを自分を責める理由にはしていません。

大切なのは、続けていくこと。

小さな成功と時々の失敗を、すべて経験として受け入れながら、一歩一歩、前に進んでいこうと思います。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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