【napo_fitness】筋トレはしたくないけど健康のための運動をしたい人向けシリーズ① とりあえず運動してみたい人は、どんな運動をやればいいのか？ウォーキング？ランニング？サイクリング？

筆者は筋トレ信者、肉のおにいさんなのでジムでのウエイトトレーニングを推奨していますし、それが最も効率のいい健康法、効率のいいダイエットだと信じて疑わないのですが、

　・どうしても筋トレに抵抗がある人
　・ジムに通うのがめんどくさい人
　・時間やお金をかけずに運動したい人

が周りにかなりいることにnoteを執筆している中で気付いてきました。

そこで、「筋トレはしたくないけど健康のための運動をしたい人向けシリーズ」を急遽新設することにしました！
(サプリメント編やトレーニング概論、各論で書きたいことはまだまだたくさんありますが、それはまた追々、、、)

運動経験がある人もない人も、多くの人にとって、「運動≒走ること」なのではないかと思います。
走ることによって得られるものもあれば、走ることよりも他のことをやったほうが効率がいいんじゃないか？という話もあります。
そこで、どの情報が正しいかわからないという人向けに【とりあえず運動してみたい人は、どんな運動をやればいいのか？】を解説していこうと思います。

●好きなものを選べ！

結論から言うと、好きなものを選べ！というのが回答です。
ランニングが好きならランニングをすればいいし、家でテレビを観ながら運動するのが一番やりやすいならそれだけやっていても構いません。

嫌々やっていてもストレスが溜まりますし、何より継続できません。
「好き」という気持ちは継続するにあたって一番の原動力なので、その気持ちを大切にしてください。
筆者は「効率が良くて科学的エビデンスがある運動」が好きなのでそれをやっているだけです(こうやって書くと気持ち悪い人みたいだな…)。

好きなものを選ぶのが大前提ですが、とはいえそれで終わる訳にはいかず、

　・どれも決め手がない！
　・客観的な意見を聞いてみたい！
　・ちょっとでも効率がいい運動を知りたい！

という人のために、初心者向けの運動を比較してみましたので気になる人はご一読ください。

●ランニング(ジョギング)

オススメ度★★★☆☆

ダイエットといえば、健康維持といえば、皆さんが最初に思いつくのが「走ること」ではないでしょうか。
走ることにはどんな効果があるのでしょうか。

一般的に言われているのが、「有酸素運動は脂肪を燃焼させる」「走ると寿命が伸びる」「30分以上走らないと有酸素運動にならない」等だと思います。
これらは概ね正しいですし、ランニングは気軽に、仲間と一緒にできますので、人気なのも頷けます。
ですが、大事な視点がいくつか抜けていると筆者は考えています。

運動経験がない人がランニングをすることは意外と危険なのです。

ランニングの動作では、両足が地面から離れます。つまり、長時間に渡って軽いジャンプ運動をするのとほぼ同じですから、関節への負担は思った以上に大きいです。
体重が重いほど関節への負担が増しますから、安直にダイエットとして勧めることには疑問が残ります。

●ウォーキング(早歩き)

オススメ度★★★★☆

ということで、学生のときぶりに運動を始める人におすすめなのがウォーキングです。

競歩という競技をご存知でしょうか。細かいルールは割愛しますが、競歩のアスリートは「ただ歩くだけでしょｗ」では済まされないレベルのスピードを記録します。一説によればマラソンよりも過酷だとも言われています。

それもそのはず、同じ速度で移動する場合、ランニングと早歩きだと早歩きのほうが消費カロリーが多くなるのです。ウォーキングのほうが人間にとって窮屈で不自然な動きなので、それだけカロリーが多く消費されるということです。
またウォーキングですと両足が常に地面についているため、関節への負担もほとんど心配ありません。

●ランニングマシン

オススメ度★★☆☆☆

ランニングマシンという選択肢はどうでしょうか。
マシンですので、速度を調節することもできますし、ウォーキングをすることもできます。ジムに行くと、老若男女がランニングマシンで汗を流しています。

ランニングマシンのメリットとして

　1.信号の妨害を受けず、機械によってペースを一定に保てる
　2.事故に遭うリスクがない
　3.天候に左右されない
　4.排気ガスによる健康リスクがない(後述)

がありますが、同時にデメリットもあります。

普通のランニングですと、「着地した前脚を後ろに引く」という動作が必要です。当たり前のことなのでほとんどの人は意識すらしていないと思いますが、この動作がないと身体を前に運ぶことができず、走ることができません。
この動作では、腸腰筋や中殿筋、ハムストリングス等の筋肉が使われています。

しかしランニングマシンでは、「着地した前脚を後ろに引く」動作をせずとも、床が動いて前脚を身体の後ろに持っていってくれます。
これにより動員する筋肉の量が減ってしまうことが大きなデメリットで、運動的にみると、ランニングマシンは走っているのではなくゴム板の上でホップしているだけになってしまいます。

このあたりはフリーウエイトとマシントレーニングの違いに似ていますね。

ランニングの専門家から見るとまた違うのかもしれませんが、ボディメイクや健康維持の観点から見るとこのようなデメリットがあります。

●エアロバイクとサイクリング

オススメ度★★★☆☆

ジムに行くと、ランニングマシンと同じくらい見かけるのがエアロバイクです。
週刊少年ジ○ンプの広告やテレビショッピングでも割と人気で、よく見かけると思います。

実際に自転車を使って公道を走るサイクリングと、室内でも行えるエアロバイクの関係は、ジョギングとランニングマシンの関係とほぼ同じだと考えていいでしょう。

有酸素運動という観点でいえば、サイクリングのほうが関節の負担が少ない代わりに、上半身の稼働がほとんどないくらいで、長時間の全身運動というところの違いはあまりありません。

ちなみに、サイクリングは男性の大事なところが長時間圧迫されるため、精子の数が減るという報告もありますのでご注意ください。。。

つまるところ、足で走るか自転車で走るかは好みで選べばいいということになります。

●水泳

オススメ度★★★★☆

ジムに行く等の環境がないといけませんが、水泳もかなり有効な運動です。

まず、浮力の影響で関節に負担がほとんどかからないこと。
アキレス腱断裂などの大怪我からのリハビリの際は、水中ウォーキングから始めるという話も聞きます。

もうひとつ、水中にいるだけで体温維持のためにカロリーが消費されるということ。
シンクロナイズドスイミングの選手は一日何時間も水中にいるだけでカロリー消費が激しいため、一日に6,000-8,000kcalの食事を摂るという話もあるくらいです。

●有酸素運動の問題点

いくつか有酸素運動を挙げてきましたが、有酸素運動にはいくつかデメリットもあります。

1.排気ガスのリスク

外で行なう長時間のランニング、ウォーキングは、排気ガスを過剰に吸い込むリスクがあります。
有酸素運動ですので呼吸が荒くなりがちですし、特にロードレーサーは車道を走るので車と距離が近くなりがちです。
実際の健康被害がどれほどでるかはわかりませんが、自転車通勤の人は他の通勤手段の人に比べて肺に数倍の黒色炭素が入っていたという報告もあり、都会の人は室内での運動を優先させたほうが無難かもしれません。

2.筋肥大を妨げるリスク

筋肉には速筋と遅筋があります。(別途記事を更新予定)

筋肥大するのは速筋で、遅筋は筋肥大をほとんどしません。
速筋と遅筋の割合は後天的に変わらないと言われていますが、長時間の運動は遅筋繊維を増やすといった報告もあります。
長時間の運動は遅筋繊維を増やすだけでなく、男性ホルモンであるテストステロンの低下、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌にも繋がります。

筋肥大を目的とする人は、長時間の有酸素運動にこういったリスクがあることを覚えておいて損はないでしょう。

3.時間がかかる

有酸素運動では、運動時間と消費カロリーが比例します。
また、体脂肪を減らすためには、体内のグリコーゲン(≒糖エネルギー)がある程度枯渇した状態でないと体内の脂肪がエネルギーになってくれないということもあります。

ですので、あまり短すぎる有酸素運動は消費カロリーが少なく、体脂肪も燃えないということになります。
実際は週2-4回、一回20分-50分程度の運動が望ましいとされていますが、なかなかそんな時間を取れないという人もいるでしょう。

筆者も、週4回、一回1時間の筋トレをやっている中で有酸素運動の時間を確保するのはかなり難しいと感じています。

4.精神的につらい

人間の身体は、適応と恒常を繰り返しています。
「漸進性過負荷の原則」によって、きつい運動を続けているとそのきつい運動に身体が慣れてくるので、それ以上のレベルにいくためにはさらにきつい運動をする必要があります。

普段エスカレーターを使っているひとが階段を使うようになり、しばらく経ったら階段を楽に上れるように成長しますが、次のレベルにいくためには2段飛ばしをするなり、走って上るなりしなければなりません。

有酸素運動は、自分でペースが決められます。
心拍数やペースを元に定量的に「自分の限界ぎりぎり」を攻めないと成長できないのですが、これが難しいのです。気を抜いていると、一年経っても同じペースで快適に走っているなんてことになりかねません。
特に有酸素運動のような長時間運動の中で集中力を保ってそこを攻めるのはかなりのストイックさが必要だと感じます。

だからこそ、駅伝出身者の人たちはストイックに追い込むことに慣れていて精神的に強いとされ、企業に重宝されているのでしょうね。

5.代謝が落ちるリスク

ハードに週6回の運動をする人は、週に2回する人よりもNEAT(運動していないときの代謝。無職じゃないよ)が150kcal/日も少ないという報告があります。
過度な運動により身体に疲労が溜まると、私たちの身体は少しでも疲労回復にエネルギーを使おうとしてカロリー消費を抑えようとするようです。

カロリーを消費したくて運動しているのに、運動によってカロリー消費が減ってしまうのは本末転倒です。
十分な運動をしているのになかなか体重が減らないという人は(そんな人はそうそういないと思いますが)、運動のやりすぎを疑ってみるといいかもしれません。

●好きなことをやればいいのはわかったけど、「科学的には」何をやればいいの？

以前紹介したHIITがおすすめです。

普段から運動をしない人にとっては、そもそも外に出ることが最大の関門だと思いますが、HIITなら家の中でもできます。

今回は長くなってしまったので一旦ここで切りたいと思います。
次回は室内で気軽にできるエクササイズを紹介していこうと思うので、お楽しみに！

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