【napo_fitness】自宅トレーニングの効率を上げてくれるアイテム

2020年4月8日 22:16

4月8日から緊急事態宣言が施行されましたね。(この日本語合ってるのか？)

あのゴールドジムやエニタイムフィットネスですら、休業を発表しました。
筆者もジムには行かず、しばらく自宅でのトレーニングに励もうと思います。

その際にキーになるのが負荷。
漸進性過負荷の原則を考えると、自重だけではなく何かしらの手段で負荷をかけていきたいです。

どうでもいいですけど「ジムにいくのを自重して家で自重トレーニングする」ってなんかおもしろいですね。なんでもない。

●チューブ

・対象筋
胸、肩、背中、脚、腕

汎用的で、収納に困らず、負荷を調整できるのがチューブです。

安定した場所に引っ掛けて、「引く」動作をすれば背中のトレーニングになりますが、その他にも…
・背中側に回して腕立て伏せをすれば胸に負荷をかけられる
・脚で踏んで手で持てばアップライトローやレイズ系の肩トレができる
・脚で踏んで肩にかければスクワット系の負荷にできる
といった使い方もあります。

マニアックなところだと、ピストルスクワットやノルディックハムレイズのアシストにしたり(マニアックすぎる)。

チューブは収縮ポジションで最も負荷がかかるため、普段は高重量やネガティブ重視のトレーニングをしている人にとっては新たな刺激になるでしょう。

持つ場所を変えることで負荷を変えることもできます。
ゴムの性質上、短く持てば負荷が増し、長く持てば負荷が弱くなります。

また、軌道が確保されていなく動きが自由のため、マシンにはない刺激を与えられる一方で、対象筋にしっかりと効かせるのが難しいというデメリットもあります。

もちろん普段使いもできます。

パワーラックの上とバーベルにかけてスクワットをすれば、高重量をアシストしてくれます。
逆にパワーラックの下とバーベルにかけてスクワットをすれば、低重量でもゴムの負荷で追い込むことができます。

チンニングバーと膝にかけて懸垂をすれば、懸垂があまりできない人も何repかはできるようになるでしょう。
もちろん、上級者がハイレップの日に取り入れても構いません。

・対象筋
胸、肩前、上腕三頭筋

これに乗って腕立て伏せをするだけ。おわり。

腕立て伏せは、①脚を高いところに置いたり、②ジャンププッシュアップをしたり、③手幅を変えてみたり、といろいろなバリエーションがあります。

一応、逆立ちをすればショルダープレスもできます。

・対象筋
腹筋

これは有名ですね。
使い方はYouTubeに散々上がっているのであえて説明はしません。
上級者だろうと問答無用で腹筋を破壊できるアイテム。

一回もできないという人は、①壁に向かって行うか、②戻ってこれなくてもとりあえず倒れるだけやる(ピュアネガティブといいます)か、という方法があります。

↓プランクでは筋肥大しませんが、アブローラーではがっつり筋肥大するというエビデンスがあるので貼っておきます。

・対象筋
胸、肩、背中、脚、腕

TRXでも全身を自重だけで鍛えることができます。
自重トレにしては珍しくストレッチ刺激を与えることができるため、使いこなせればかなり便利なアイテム。

使い方が難しい上に、高いところにぶら下げてそこに全体重を乗せなきゃいけないので設置難易度が高いのがネックです。

懸垂ができる公園にTRXを設置してトレーニングしてもいいですが、たぶん通報されます。

↓これはTRXによく似たパチモン。
みんな考えることは同じなのか、4月8日現在では売り切れていますね…。
ちなみに本物は2万円近くします。

・対象筋
脚、腕

使う部位は限られますが、四肢を加圧することでトレーニング効果を高めることができるのが加圧ベルト。
乳酸などの血液環境をあえて悪くすることで、低重量でも、高負荷がかかっていると筋肉が勘違いしてくれるそうです。

チューブなど、他のアイテムとの組み合わせで効果を発揮しそうですね。

加圧トレーニングに関してはいつか記事を書こうと思っているのでお楽しみに！

こんなときなので、ジムが休業するのは仕方ないです。
気持ちをスパッと切り替えて、今自分にできることをしっかりやっていこうと思います。

次回は、
低負荷のトレーニングでも筋肥大するのか？
トレーニングの頻度は？
どれくらい休んだら筋肉量が減ってしまうのか？など、
【自宅トレーニングするにあたって知っておきたいこと】をシェアしようと思います！

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