【napo_fitness】栄養学入門⑦腸活、してますか？腸内細菌でライフハック
突然ですが、皆さんは腸内環境に気を使っていますか？
筆者の周りにも、「なんとなく毎日R-1ヨーグルト飲んでる」みたいな人がいたりしますが、腸内環境についてはよく知らない人が多いのでないかと思います。
「腸活」なんていう単語もダイエット界隈でちらほら見かけるようになってきました。
今回は、
・腸内環境を整えることでどんな良いことがあるのか？
・どうすれば腸内環境が良くなるのか？
というところについてお話していこうと思います！
●腸活のゴール
さてこの腸活、一体何を目的にすればいいのでしょうか？
腸内環境を整えることで痩せる？風邪を引きにくくなる？
間違いではありません。
でも、「腸活のおかげで痩せた！」「腸活のおかげで風邪を引かなくなった！」ってちゃんと効果があったのかよくわからないし、なんか胡散臭くないですか？
そこで筆者は、
腸活 = 良いうんちを出すこと
良いうんち = 形がキレイ・色が普通・無臭
と定義したいと思います。(大真面目)
●腸内環境、腸内細菌、腸内フローラとは？
実は筆者も毎日良いうんちが出ているわけではありません。
後述する腸活をなるべく行うようにしていますが、不思議なことに同じものを食べていても調子が良い日と悪い日があったりします。
そして同じものを食べていても人によって調子が異なることもあります。
27分8秒あたり～
なかやまきんに君と全日本ボディビル選手権9連覇の鈴木雅選手も似たようなことを言っています。
では、一体何がうんちを司るのでしょうか？(大真面目)
人の体内には、1000兆個もの腸内細菌が住んでいると言われています。
重量にすると、およそ1kg。
ちなみに人を構成する細胞は約37兆個ですから、人間は腸内細菌にハックされていると言えなくもありません。
腸内細菌は「善玉菌」「悪玉菌」、また善玉菌にも悪玉菌にもなれる「日和見菌(ひよりみきん)」の3種類に分類することができます。
1000兆個の腸内細菌はそれぞれムラを構築して、自分たちと気がある奴らと暮らしています。
腸内に棲む細菌が種類ごとに塊となっている状態が、品種ごとに並んで咲くお花畑にみえることから「腸内フローラ」と呼ばれるようになりました。
つまり、善玉菌の比率をなるべく増やして腸内フローラを理想の状態に育てていくのが腸活の目的ですね。
●腸活すると何がいいの？
腸内環境、かなり面白くて、
マウスの腸内細菌をいじったら、同じ食事をしている腸内細菌をいじらなかったマウスよりも太らなかった
ことがわかりました。
同じような実験で、マウスの性格が変わることがわかっています。
腸内細菌は思ったよりも私たちの生活に影響を与えていること、腸内細菌をいじることで人生を変えることができるかもしれないことが示唆されています。
よく、「カップルとか夫婦はだんだん似てくる」っていうじゃないですか。
同じものを食べて、同じ腸内環境になったせいで外見や性格が似てくるという面もあるのかもしれないですね。
便の悩みだけでなく、腸内環境を整えることで他にもこんな効果があるとされています。
・痩せやすい身体になる
・炎症を防ぐことで美容効果、体内炎症レベル低減、アレルギー改善
・免疫機能の向上
・鬱などの精神疾患予防
●腸活と似ている？デトックスについて
デトックスってあるじゃないですか。
「プチ断食をして宿便(黒い便)を出そう！添加物や人工甘味料などの身体に溜まった毒素が排出される！☆」みたいなやつ。
あれ、エサがなくて餓死した腸内細菌の死骸が排出されてるだけですからね。
普段から暴飲暴食している人が胃腸を休めるというのは一定の効果があるかもしれませんが、素人が無計画に断食するのは絶対に止めましょう。
まぢ病んだ、、、、アーユルヴェーダぃこ。。。。。。
●腸活の具体的な方法
・食物繊維をよく食べる
皆さんが一番思いつく方法だと思います。
食物繊維は腸内で消化されませんが、腸内で留まっている間に腸内細菌のエサになってくれたり、腸内のゴミを掃除してくれたりします。
同様の働きをする栄養素に、「オリゴ糖」があります。
ちなみにこれは「プレバイオティクス」といって、腸内細菌そのものではなく、腸内細菌のエサを増やす考え方です。
食物繊維にも粉状のサプリがあり、プロテインに混ぜて飲むのがおすすめ。
例えば食品から食物繊維5gを摂ろうと思ったら、キャベツを300gも食べなければいけません。
大変ですよね。サプリで摂りましょう。
・発酵食品をよく食べる
これも割と思いつく方法かもしれません。
発酵って、食物を微生物が分解している状態なんですね。
これは「プロバイオティクス」という考え方で、その微生物自体を体内に取り込むことで、腸内で活躍してもらおうという魂胆です。
いわば腸内細菌の中途採用といえます(？)
代表的な発酵食品
・ヨーグルト
・納豆
・キムチ
・加工食品を食べない
【napo_fitness】コラム③人工甘味料の闇と、人工甘味料との上手な付き合い方！でも述べましたが、人工甘味料は腸内環境を悪くすることが研究によってわかっています。
また過剰なタンパク質やジャンクフードも悪玉菌の格好のエサです。
もし本当に腸内細菌に脳がハックされているとしたら、あなたがジャンクフードをやめられないのは悪玉菌が悪循環を作り出しているせいかも…？
ジャンクフードを食べる
→悪玉菌が増える
→悪玉菌がジャンクフードを欲する
→ジャンクフードを食べる…
・サプリメントで補う
とはいえこの腸活、2週間～半年ほどかけて変わっていくと言われています。
食物繊維とか発酵食品をちょっと食べるのはいいけど、そこまで続けるのってめちゃめちゃ大変じゃないですか？
そこで、タンパク質を毎日ちゃんと摂るのが大変だからプロテインを飲むように、腸内細菌もサプリメントで補給しちゃいましょう。
善玉菌というと乳酸菌にフォーカスされがちですが、実は他にもたくさん種類があり、このサプリは「乳酸菌」「酪酸菌」「糖化菌」が効果的なバランスで配合されているのです。
筆者が2019年摂取した中で一番体感があったサプリです。
一錠50円未満。毎日ヨーグルトを買うよりも遥かにコスパがいいです。
めちゃくちゃおすすめ。
●まとめ
・腸内環境、超大事。ちょーだけに。
●終わりに
正直、筆者も腸活についてはナメてました。
腸内環境について大事だとは知っていたけど、具体的にどうすればいいのかわからないし、効果があるのかもよくわかりませんでした。
でも、毎日キレイなうんちを出すために頑張ってて悪いことなんて一つもないんですよね。(恍惚)
自分が食べたものが自分を構成し、うんちを構成すると考えると毎日うんちを見るのが楽しみになります。
せっかく筋トレして食事も頑張っているのに、腸内環境が悪くて最大限の効果が得られないのも嫌ですしね。
皆さんも今日からうんちのことを考える時間を1分でも増やしてみてください！
参考文献(PDF)
腸内細菌叢と肥満症 入江 潤一郎 2015
https://www.jstage.jst.go.jp/article/naika/104/4/104_703/_pdf
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