コレステロールの摂りすぎと動脈硬化は実は無関係だった？コレステロールについて、動脈硬化対策、ほか🏃🏻♀️🔥
コレステロールが気になる、肥満にならないよーにしたい、動脈硬化にならないか心配、、健康全般興味がある、体質改善したい、、などなど
健康と向き合いたいあなたへ
今回は、動脈硬化、血栓の原因、これに関係してコレステロールについて書いていきます📒🖊
この記事を読み終えたときから取り入れて無理なく続けられる対策を載せてます📝
インプット程度でもいいし、興味のレベルが強いなら、未来の健康を買うつもりで読んでほしいです😊💫✨
例えば「水をこまめに飲む」など、簡単に出来ることほど、案外継続って難しい。
簡単だからこそ、後回しにしやすく後回しが続くとやらなくなるからです。
工夫をつけて習慣づけるしかないです。
私はズボラなので、ズボラでも継続してできた！的なことがあれば、具体的に何をしたかどう工夫したら習慣づいたかも随時記事編集しますね💡
本題に入ります🕶
動物性の脂のとり過ぎは、
動脈硬化や血栓の原因なると言われます。
食べた脂は血管に付いてしまうのでしょうか？
結論から言うと、答えは「NO」です。
食べた脂が血管に付着して、その油が血管壁で固まる。
だから、動脈硬化など血液系の病気が起きる。
てことはありません。
コレステロールが深く関わってきます。
というわけで、
①コレステロールってそもそもなに？
②脂質とは違うの？
③コレステロールの摂りすぎはあんまり食べ物に影響ないらしい？！
④血管壁に付着する塊の正体は？！
⑤私たちが気をつけなければならないこと
⑥そんなん気をつけられません、、、と思っているあなたへ
この6つに分けて、ここの記事で説明します🐱
※五臓六腑の記事を見られた方も、
補足説明として、こちらの記事を読んで頂けるとより深まると思います💡
💡①コレステロールってそもそもなに？
・有機化合物
有機化合物という種類の物質です。
※今、ここでは有機化合物について説明しません。
化学の領域なので💦
・細胞膜の構成成分
細胞を覆っている膜、細胞を守るために必要。
・ホルモンや胆汁酸の構成成分。
ホルモンとは・・・体を正常に維持するのに必要な物質。
例えば血糖値が上昇したときに下げてくれるホルモンはインスリン。
他にも、オキシトシン、セロトニン、ドーパミン、アドレナリン、コルチゾール、エストロゲンなどが沢山の種類のホルモンがあります。
アミノ酸やコレステロールなどの原料を元に作られます。
ホルモンは有形物らしいけど、
体液を通して微量でかなりの効果を発揮する物質なので、、ホルモン単体を精製して形として見るのは難しいみたいです。
（私は見てみたい…！！！！）
胆汁酸とは・・・胆汁の成分で消化吸収を助ける物質のこと。
胆汁自体は、脂質の消化や吸収を助ける消化液のこと。
つまり、コレステロールは私たちが生きるのに必要不可欠な物質なのです。
💡②脂質とは違うの？
脂質です。
脂質には、中性脂肪、リン脂質、脂肪酸、脂溶性ビタミン類、ろう、糖脂質など種類があり、
コレステロールも脂質の一種です💡
💡③実はコレステロールの摂りすぎはあんまり食べ物に影響ないらしい？！
🥩コレステロール摂った分体内に影響していない
実は、体内に必要とされるコレステロール量は、
私たちの食事からは2〜3割程度と意外と割合が少ないです。
残り7〜8割は実は体内で合成されているのです💡
糖や脂肪を用いて肝臓で作られています。
「2〜3割なら別に油とか気にしないで食べて良くね？」
と思っちゃったアナタ。
脂っこい食事を抑えても、逆にたくさん食べても、
大半は体内で合成されるんなら
たしかに気にしなくて良さそう、、
結論からいうと、控えたほうが良いです。
なんでだと思いますか？？
脂質異常症の原因になるからです。
🥩脂質異常症について
「脂質異常症」って聞いたことありますか？
体内に取り入れた脂質が、必要なエネルギーに変わる代謝の段階で、
何かしらの原因によってエラーが起きる状態のことです。
具体的には、
・LDLコレステロール（悪玉）や中性脂肪の血中での値が正常値を超える
・HDLコレステロール（善玉）の値が血中での正常値より少なくなる状態のことを指します。
動脈硬化の原因になります。
前までは、「高脂血症」という名前でした。
こっちはよく聞く名前ですよね💡
善玉の値が低いときも異常なのに、
「高」と付くと、 脂質が高いときだけの症状と勘違いを起こしやすいので、
名前が変わりました💡
⏫コレステロール摂取量上限値
ちなみに、
日本人のコレステロールはどこまで摂って良いよーって言われているか知ってますか？
答えは「ない」です。
なんか、無いって言われると、いくらでも摂って良さそうに聞こえますよね。
ただ、摂取したコレステロールにより、血中のコレステロール値がどう影響するかは、【個人差が大きい】。
個人差が大きいから、どこまで摂って大丈夫だよという数字が出せないってだけで、
上限がないからどれだけ食べても大丈夫ということではないです。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によると、
脂質異常症の重症化予防の目的から、200mg/日 未満に留めるのが望ましいみたいです。
上限はないけど、摂りすぎによるリスクの可能性を考えたら控えたほうがいいよね、的なニュアンスです。
上限がないからこそ、「留めるのが望ましい」
と、曖昧な表現になるのも仕方ないですね💦
🥩中性脂肪が与える影響
もう一つ、脂質の種類で「中性脂肪」があります。
身体を動かすエネルギーの源となったり、
体温保持、外からの衝撃からの内蔵保護など、
私たちにとって必要不可欠な脂質です。
中性脂肪を取り過ぎたら、余りは、いざのときのために肝臓に貯めてくれます。
ただ、
あぶらのとり過ぎによって更に余った中性脂肪は肝臓への貯蓄にとどまらず、
LDLコレステロール値(悪玉)を上げたり
HDLコレステロール値(善玉)を下げる働きを促します。
中性脂肪が必要以上に多いのも動脈硬化の原因となります。
結局、脂のとりすぎは良くないのです。
💡④血管壁に付着する塊の正体は？！
😈血管に対して悪さするその正体は〇〇
血管壁に付着する塊、その名も「プラーク」です。
元々は必要以上に余った「悪玉コレステロール」です。
このコレステロールが血管壁に付着し、
ドロドロの状態になった塊が、プラークです。
プラークができる→
血管の内側が厚くなる→
線維化し固くなったり、
傷つきやすいので血栓ができやすくなる→
ぽきぽきと折れやすいような血管になったり、
血管内が狭くなったりする
これが動脈硬化の始まりなのです😱
💡⑤私たちが気をつけなければならないこと
⚡動脈硬化の危険因子と対策
・タバコ
・高血圧
・肥満
・運動不足
が、その動脈硬化になりやすい因子です。
なので、気をつけるとしたら⬇
・タバコを吸わない、減煙
・塩分を控える
・脂っこいものを摂らない→※コレステロール取りすぎない
・適度な運動を心がける
です！
問題はここ。
そんなわかり得てる答えを、あなたは欲しくて読みますか？
でも、そんなん出来たら苦労しないよね！
（突然話し口調笑）
喫煙未経験者（私）の禁煙成功法聞きたいですか？
説得力皆無！
禁煙や減煙のツラさは喫煙者にしか分からない。
どれだけ健康に悪いか伝えたって、
どれだけお金がかかるよと伝えても、
それ、たぶん喫煙者理解してる。
休憩中に、さむーいさむーい中（※暑いときでも！）、喫煙所で片手に缶コーヒー、もう片手にはタバコを持って、誰があーでこーでーって語り合うあの時間、あれが最高なんじゃないですか！
その時間に価値があるんじゃないですか？
その価値を否定するなんて私には出来ませんよ！！！
あ、私、一度も吸ったことありません。（本当です）
辞めるコツや辞めるための媒体はあっても、
結局、やめないとやばいなと思ったキッカケがあったり、
本人の相当強い意思があるかどうかにかかると考えてます。
（口調戻ってた笑）
というわけで最後の項目へお進みください🚪🚶♀️💨
💡⑥そんなん気をつけられませんよ、、、と思っているあなたへ
※あなたにあった方法を1個でも見つけてもらうために、たくさん挙げてるので長文になったことご了承下さい※
（ほんと、ここからが本題ってくらい、長い。何なら今までの飛ばして⑥だけ読んでもいいくらい。笑）
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🚭タバコ対策・・・禁煙外来、電子タバコや加熱式タバコへ切替、食事にもちょっとした工夫を
📝対策の前に事前知識★血管(血液)に影響するタバコの有害成分
・ニコチン⇒心拍数が増える、血圧が上がる、血管が縮まる。圧がかかってるので血管が張り詰めた状態になる。そのため、血管（血管壁）が厚くなったり硬くなり、動脈硬化に繋がる。
・一酸化炭素⇒酸素濃度が低くなり酸欠状態になる、血管壁や血栓を傷つける。
・活性酸素⇒タバコの成分ではないが、体内の酸素が活性化したものを活性酸素という。喫煙は活性酸素を増やす。
適量の場合に、がん細胞を攻撃するなどいい影響を与えるが、増えすぎると血管壁の組織を傷つけたり、脂質の酸化が進んだり、血小板が集まり塊を作ってしまうため、動脈硬化や血栓の原因になる。
🔴対策①禁煙外来
こちらのサイトの情報によると、
禁煙治療で、5回の診察すべてを受けた方は、
治療終了時で約75％、治療終了9カ月後でも約50％の人が禁煙に成功しているそうです。
また、たばこ依存症の人が確実に禁煙するためには、禁煙にあたっての問題点の把握とアドバイスを受けることと、禁煙治療薬を使った薬物療法による治療が効果的なんだそうです。
また、こちらのサイトでは、
治療開始12週間後の成功率は60%、1年後の成功率は30%～40%程度と言われています。
喫煙は治療困難で、再発性の高い慢性疾患です。
再発予防策を十分に話し合うことも重要ですが、
再喫煙を繰り返したとしても、禁煙治療を繰り返すことで、長期的喫煙に成功する方も増えてきています。
と書いてあります。
大体2〜3ヶ月かけて、5回病院に行く感じらしいです。
13,000円〜20,000円が相場みたいです。
2ヶ月で最終診察まで済んで、20,000円かかったとしたら、計算したら日割り333円。
それに3ヶ月目からは通わなくて良い。
1箱/日タバコ買ってる人だったら全然元取れる金額です。
成功率など総合的に見てもやってみる価値はありそうです。
禁煙外来はコスパ◎
個人差はあるものの、長期的な治療で禁煙継続の可能性が上がる。
🔴対策②電子タバコや加熱式タバコに切り替え
もちろん、吸わないに越したことはないですが、無理なんだったら代用で考えるしかありません。
電子タバコと加熱式タバコ（アイコスやグローなど）の違いは、
電子タバコ→ニコチンやタールがまったくない
加熱式タバコ→ニコチンあり、タールほぼ無い
その他、煙量の多さやコストなど違いがあります。
紙タバコに比べたら、体内への影響が減ったり、副流煙や匂いもゼロではないが影響は減るので、切り替えられるならアリです👍
主人も元々紙タバコで、最初抵抗はあったがアイコスに切り替えました。今となってはアイコスしか吸いません。
ちなみに、アイコスに変えてからどれくらい経った頃か忘れましたが紙タバコ久々に吸ってみたらキツかったらしいので、てことは加熱式タバコにニコチンやタールがあるとはいえ、紙タバコよりは影響が少ないと考えます。
※ただし、「紙タバコと影響は変わらない」という専門家も多いです。
周りに迷惑をかけたくないなどの理由で電子タバコや加熱式タバコに切替るくらいが良いかも、、、
可能なら紙タバコ→電子タバコor加熱式タバコ
ryokoの主人は成功した人です。
🔴対策③食べ物の工夫
全くタバコを断ち切るつもりはない場合は、より質の良い食事を摂りましょう。
吸わないに越したことはありませんが、無理なものは無理なので、他で対策取るしかありません。
タバコの有害成分やアルコールは肝臓で分解されるので、肝臓に大きな負担がかかります。
また、動脈硬化に影響するのはニコチン、一酸化炭素、活性酸素でしたね。
有害物質の除去を助けてくれる栄養素、活性酸素除去に役立つ抗酸化作用の強い栄養素があなたの味方になります👌✨
【マリアアザミ】（→和名、正式はミルクシスル）を摂る。マリアアザミは、ハーブのひとつで、鮮やかな紫色の花が特長的な植物。
マリアアザミの種の苦味成分【シリマリン】に強い抗酸化作用があり、傷ついた肝臓の細胞を治したり守ります。
肝臓の病気である脂肪肝、肝炎、肝硬変などに効果が期待出来る植物と重宝されてます✨
種子に栄養があるので、細かく砕き熱湯をか15分ほど煎じ、ハーブティーとして飲みましょう。
日本はマリアアザミを育てて飲む文化はないので、ネットやハーブ専門店などで購入するか、サプリメントで補います。
シリマリン自体、強い抗酸化物質なので、活性酸素によって血管の組織が傷付くのを防ぐ意味では、動脈硬化対策になります。
【L-シスチン】を摂る。
アミノ酸の一種、L-システインが2つ繋がった物質。
肌に対してはメラニン除去や抗酸化作用の効果による美肌、肌荒れ、ニキビ改善、くすみ改善。
アルコールや有害成分などの解毒作用があるので肝臓の健康にオススメ。
（タバコ吸ってる人や肝臓悪い人が顔色良くないのは少なからず関係があるのが分かる🤔）
レバー、魚類、卵、たまねぎ、ブロッコリーなどに多いです。これらを積極的に食べましょう。
LシステインよりLシスチンのほうが吸収率高いのでサプリメントで効率よくLシスチンを摂るのも良いですよ。
L-シスチン(L-システイン)には解毒作用がある！
血管の組織を傷つけるニコチンやタールを分解する意味では積極的に取りたい栄養素です
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🧂高血圧対策・・・塩分を控える、塩味に代わるもの、カリウムで塩分を外に出そう
高血圧は、ドクドクと波打つ心拍が上がり、血流を送るのに圧がかかる状態です。
圧がかかると、それに耐えるため血管が硬くなります。
これが動脈硬化に繋がります。
高血圧は、日本人は遺伝と、塩分の取りすぎ・タバコや飲酒・肥満(油の多い食事)・運動不足などの生活習慣が高血圧の起因になり、生活習慣の見直しが必要です。
ただ、この数ある起因たちはこの記事ですべて解決しますから、わざわざ調べる必要もありません💡
🔴対策①塩分を控える
塩分を控えることが容易にできる人はそれで良いです。
無性にポテチやチョコが欲しくなる。
栄養不足によるものなので、やたら塩っけのあるものほしいなぁーってなったら食べちゃうのでカンタンじゃないハズ。
ついこの間、「カズレーザーと学ぶ。」 で、味オンチを治すのに手作りしかも置くだけカンタン昆布だしだけで、味覚が研ぎ澄まされる話をやってたんですよ💡
村上（マヂカルラブリー）ご夫妻が実際に1週間昆布だしで食事した結果、キノコや豆腐の素材の味が分かるよーになったんですって！！！
しかも痩せたっていうからスゴイ。
塩気がほしい→味が濃いものがスキ→素材そのものの味がわからなくなってきてる
逆計算で、素材の味がわかるようになる→無駄に欲しがった塩分もいらなくなる→自ずと塩分控えられるよーになる仕組みです。
これ継続出来そう👏てことでryokoはコレに挑戦してみます。
置くだけ簡単昆布だしで味覚を研ぎ澄ます
🔴対策②カリウムをとる。
カリウムは余分なナトリウムを排出します。
ナトリウムは塩の成分でもありますから、塩分摂りすぎたな、って思ったらバナナ食べちゃったら良いです🍌👌
他にも、じゃがいもやさつまいもなどのイモ類
昆布やわかめなどの海藻
かぼちゃやトマトなどの緑黄色野菜に多く含まれてます。
余分な塩分（ナトリウム）を出すならバナナを食べる
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🍖肥満対策・・・良質な油を積極的に！脂っこいもの大好きな人はこれをプラスしよう🤏
🔴対策①料理やサラダに使う油を変える！
動物性のあぶら（→飽和脂肪酸という）を摂るよりは、魚のあぶら、植物性のあぶら（→不飽和脂肪酸）をバランスよく摂るのが望ましいです。
あぶらをやめろって話ではないので、料理するときに良質な油に切替えるのは今日からでも出来そうですね☺️
【不飽和脂肪酸】→良質な油✨
植物性の油には
ごま油、米油、サラダ油、菜種油、コーン油、アーモンド油、オリーブ油などがあります。
常温でも固まらない性質を持ちます。
私はこめ油とオリーブオイルとごま油の3軸で料理作ってます💡
こめ油、からあげとかカラって揚がるし胃もたれしない💞
ここでは情報量多くなるので細かく伝えませんが、魚や野菜は、火を通すと失う栄養素、生だと吸収しにくい栄養素、水で流したり茹でたりすると流れ出てしまう栄養素たちがあります。
例えばサラダを食べるなら、脂溶性ビタミン（D、A、K、E）は油と相性がよく一緒に摂ると吸収率が高まるので、ドレッシングなど油分のあるものと食べて下さい。
ただドレッシングは、添加物や塩分の関係がありますから、手作りのものや、オリーブオイルかけるのが良いです💡
塩味がほしければオリーブオイル＋岩塩でも良いです。
私はオリーブオイルでサラダは食べてます、かなり美味しい😋💕
魚の油（DHA、EPAと呼ばれる成分）も良質な油。
海産動物性といって動物性ではありますが、常温で固まりません。
サバ、いわし、さんまなどに多いです。
魚は焼いたり揚げたりすると油といっしょに外にかなり栄養が流れ出るのでダメとは言わないですが、煮込んで汁ごと食べて下さい。
魚の料理すること自体が苦手なら、最悪出来上がりのものや缶詰で大丈夫です。
「グリルがどうしてもいい😤」って人もいるでしょうから、あなたが無理なくできる方法で食べて下さい。
ちなみにryokoはグリルでふわっふわっ食べられるホッケとか大好物です。油も多少乗ってるので良いですよ👌❣️
ロピアってスーパーが近くにあるならあなたはラッキーです、ホッケまじ安くて身があつあつ😤💕
サプリメントも気軽に摂るのも工夫のひとつです💡
動物性は、バター、ラード、牛脂、豚脂などがあります。
あったかいと柔らかくなり、常温になると固まる性質があります。摂りすぎ注意。
※ここでは深くは話しませんが、
同じ植物性油でも、サラダ油やキャノーラ油は避けて、こめ油やごま油などの植物性油を摂るのが良いという専門家もいます。
遺伝子組換えだったり、トランス脂肪酸が含まれているため取りすぎない方が良いと言われています
トランス脂肪酸も不飽和脂肪酸ですが、脂肪酸の形や性質が飽和脂肪酸と似ています。
LDLコレステロール（悪玉）を増やす原因になります。
料理は良質な油、ごま油、米油、オリーブオイルなど使おう
煮魚は汁ごと、作りたくないならサバ缶でも◎
🔴対策②ウチワサボテンをとろう✨
脂っこいものスキで辞められない💖あなたに
オススメの成分が
【ウチワサボテンの食物繊維】✨
外国では食用で使われるけど、日本では馴染みがないので、サプリメントで摂るのが主流です。
脂質と結びついて、不要物になり外に輩出するというスグレモノ✨
胃や腸で働くので、食後が良いです💖
ただ、内臓脂肪としてついてしまった油というより、食後のこれから消化されるよ、の油に効果覿面なので、既についてしまった脂肪を燃焼させるなら、鶏肉など良質なタンパク質がオススメです😊💕※プロテインで代用もアリです👌
食後はウチワサボテン、
脂肪燃焼には鶏肉、牛肉(赤身)、鮭などの魚、大豆など良質なタンパク質を。料理苦手ならプロテインシェイクで代用！
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🏃🏻♀️運動不足対策・・・運動を無理に始めなくて👌普段やってることにプラスを取り入れる
運動しないことがダメなわけではないです！
運動不足による、血流の流れが悪くなることや、肥満になるのが良くないんです！
血行を良くしたり、肥満対策をすれば良いのです💡
肥満対策は今習ったので、血行促進のためにしたらいいことお伝えしますね✊
🔴対策①ながらストレッチ
ライフスタイルによって、運動はなかなか出来ない時代になりました。
noteで稼いで、生まれた時間で運動する、そんなのもアリですね💕→対策に入る？！😍笑
ストレッチは、筋肉の伸び縮みすることで血行促進しますから、ぜひ生活に取り入れて見て下さい。
私はズボラなのでよくながらストレッチします。
キッチンで野菜切ったり皮向いたりするときにつま先立ちしたり、
子供がいるのでわざと抱っこ紐して散歩したり、
テレビを見ながら伸脚したりします💡
お風呂が好きなら、浸かるだけでも違いますから、好きならばそのまま続けて下さい😊
PC作業毎日する人なら、デスクの下に段ボールでもなんでもテキトーに箱置きます。
作業中は椅子に座ってるはずですから、座ってるときにその箱の上に足乗せて伸ばしたまま作業するも立派なストレッチです。
もはや、朝起きたときの背伸びでもいいです笑
好きなことしながら出来るならなんでもいいです。
毎日継続することに意味がある！
体があったかくなってきたなと感じれば効果出てます👌
🔴対策②あたたかいものを飲む、もしくは冷たいものを控える
冷えも血行不良には大敵なので、可能なら、
今まで冷やして飲んでた水は常温や白湯で飲みましょう。
安眠効果も一緒に得るために、寝る前にホットココアやハーブティー飲みましょう。
ココアやハーブティーが好きな人なら出来ますね💡
ショウガ湯など、体をあっためる飲み物もおすすめです！
寝る前のホットココアやハーブティーは落ち着く♡
ショウガ湯でぽかぽかなろう🫖
水は可能なら常温、白湯で🚰
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💡まとめ
食べた油がダイレクトに血管の壁に付いて、動脈硬化などを起こしているわけではなく、不要に余ったコレステロールがプラークという粥状物質（ドロドロな状態）となり血管壁に付着することで動脈硬化の原因に繋がっていきます。
また、動脈硬化を起こしやすい起因として、タバコ、高血圧、肥満、運動不足などがあり、それぞれを無理ないやり方で解決していくことが大切です。
💡関連記事【五臓シリーズ】
食べ物に気を遣うだけでも、健康未来は変わります。
でも、「幸せも健康のうち」と私は考えるので、塩分控えろ！とかタバコ辞めろ！お避け辞めろ！とか好きなものを我慢する方法だけはオススメしたくないんですよね。
なので、代わりやプラスでこういう食べ物を取り入れるといいよ、とか、そういう提案をしたい。
五臓六腑シリーズは、各臓器に必要な栄養に基づいた食べ物などを分かるように載せているだけではなく、
「ラーメンこれからも食べていいんだ💖」
「焼肉がっつりこれからも食べるぞ💖」
と、思ってもらえるような中身となってるので、良かったら合わせて見て下さると嬉しいです★
※注意※
食べ物やサプリメントは、体調不良、妊娠中、アレルギーの関係で摂ってはいけないときや場合があります。
普段食事から取り入れてないものを新たにチャレンジするときは、自己判断ではなく、必ずお医者さんに相談してから摂るようにしましょう。
とっても長くなってしまいましたが、
最後までお読み頂きありがとうございました💖
わたくし、ryokoはこれからも、皆さまのタメになるような情報をお伝えしてまいりたいと思っております✨
これからも宜しくお願い致します🥰🏵️
よろしければ、スキ、コメント、フォロー頂けますとより一層嬉しいですし励みになります☺️
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