身体感覚を取り戻し、精神を調える「行」としての筋トレ
2020年秋、ふと思い立ち、日々の習慣の中に筋トレを取り入れるようになりました。まずは、腕立て50回くらいからです。
2022年12月現在で、そのメニューは大きく変わりました。
【定番の筋トレメニュー（2時間）】
・ストレッチ（股関節、膝関節）
・足踏み（足首、ふくらはぎのリンパ流し）
・ストレッチ（首、肩、腕）
・腕立て300回
・背筋（10分）
・腹筋（10分）
・ストレッチ（腹筋、太腿、尻）
・スクワット（10分）
筋トレを続けるごとに目覚ましく身体は作り変わり、どんどんできることが増えていきました。
特にジム通いなどするでもなく、ひたすら自重トレーニングによる自主トレです。
一念発起して筋トレを始めてからまる2年以上、継続して続けられていることになります。
時折、この習慣の筋トレについて友人達と話すこともあるのですが、多くの場合は驚かれます。
私の普段のイメージとのギャップのせいかもしれません。
せっかくの機会なので、今回は普段行っている筋トレについてまとめてみようと思います。
筋トレを始めたきっかけ
きっかけはとてもシンプルなもので、身体を大切にしたいという意識からでした。
2020年前後で父、義父が他界することになり、遺された家族への影響を私自身も被りましたが、その影響の大きさをひしひしと感じていました。
大切な家族を守るためにも、何より身体が資本。
人生で一番若い時期は、今。
そのようなことを考えて、2020年の秋、まずは腕立て50回から始めることにしました。
私自身、上半身の筋肉が付きづらい体質であり、10代の頃からちょっとしたコンプレックスでもあったので、まずはそこを鍛えてみようという狙いでした。
筋トレを始める以前の運動歴
筋トレ以前の運動歴として、私はサッカーをやっていました。
小学1年生から高校1年生までサッカー少年であり、10年弱でフォワードからゴールキーパーまですべてのポジションを担当しました。
ただ、今になって振り返ると、10代の当時は身体の使い方が不器用な面が目立ちます。
道具を使わない、基本的な走る、歩く、しゃがむ、止まる、立つ、座る、といった動作はそれほど苦労せずできますが、道具を扱うとなると異なってきます。
サッカーにはボールを地面に落とさずに連続で蹴り続けるリフティングというものがありますが、サッカーを始めた小学1年当時は、本当にこれができませんでした。
もちろん、ボールを足で扱うこと自体の難しさもあるのですが、ボールを蹴り上げる足の強さと角度、ボールと足が触れる感覚といった複数の感覚を脳で処理し、それを的確に伝えることが難しかったのです。
幼児期の身体の発達において、この複数の動作を脳で処理し統合する作用を「感覚統合」と呼んだりもしますが、私にとってこの「感覚統合」が難しかった。
苦手意識であったり、イメージと身体の動きの食い違いによる不快感を常々感じていたように思います。
（と言いつつ、小学校、中学校では部のキャプテンに選ばれたり、ユースチームに所属したこともあるのですが）
このように、身体とイメージの連結や統合にやや苦手意識がありつつも、運動することそのものや基礎体力のようなものは一応備えていたように思います。
筋トレメニューの変遷
まず、私の場合は筋トレを毎日やることはありません。
筋トレで筋肉にダメージを与え、その後の回復によって増強されるメカニズムである「超回復」をイメージしつつ、筋肉痛が出ている段階では無理して行わず、最低2日程度は空けるようにしています。
強度としては、自分ができる限界まで追い込んでいるため、筋トレをやった後は激しい筋肉痛に苛まれます（笑）
また、器具を使わずどこでもできるように自重トレーニングに絞っています。
複数拠点で生活を行う日々のため、ジム通いが難しいという事情もあります。
2020年秋、始めたばかりの頃のメニューは、
【筋トレメニュー（1時間）】
・腕立て50回
以上でした。
これが2021年春頃になると、
【定番の筋トレメニュー（2時間）】
・腕立て100回
・ストレッチ（股関節、膝関節）
・腹筋（10分）
・スクワット（10分）
となりました。
徐々に、「年齢を重ねてからも健脚でありたい」という欲求が出てきて、足腰にも重心を起き始めました。
というのも、我が家の祖母は御歳88歳（当時）でありながら、二階建ての家の階段を登り下りし、畑仕事に精を出すという健脚ぶりであったため、祖母を見習うことにしたのです。
そして、2022年春には現在の形である、
【定番の筋トレメニュー（2時間）】
・ストレッチ（股関節、膝関節）
・足踏み（足首、ふくらはぎのリンパ流し）
・ストレッチ（首、肩、腕）
・腕立て300回
・背筋（10分）
・腹筋（10分）
・ストレッチ（腹筋、太腿、尻）
・スクワット（10分）
となってきました。
ちなみに、腕立て以外のメニューに関してはYouTube動画を活用しながら行っています。
昨今のコロナ禍による巣篭もり需要のため、動画コンテンツが充実したためです。
そのため、正確にメニューを表現するとしたら、以下のようになります。
現在の定番の筋トレメニュー（3時間）
・ストレッチ（股関節、膝関節）
・足踏み（足首、ふくらはぎのリンパ流し）
・ストレッチ（首、肩、腕）
・腕立て300回
・背筋（10分）
・腹筋（10分）
・ストレッチ（腹筋、太腿、尻）
・スクワット（10分）
なかやまきんに君の動画は、めちゃくちゃ効きます（笑）
このようなメニューの変遷を見てみると、より「力をつける」というよりも「身体機能を総合的に向上させる」というような方向性へと変化をしてきたように思います。
結果的に身体能力のパフォーマンスも大幅に向上し、兼業農家としての農作業全般に生かされるようになりました（笑）
筋トレを始めてからの変化
一つひとつの動作への気づきの向上
大きな変化としては、やはり身体への意識が以前よりも隅々まで行き届くようになったように感じていることです。
腕立てひとつとっても、正しいフォームを維持しようとすると常に左右のバランスや力の入り具合、手首や肘の角度、背中の姿勢などを意識しなければ適切な負荷をかけることができません。
また、力が入りすぎたりフォームが歪むと、手首や肘などの弱い部分に違和感や痛みとしてシグナルが発生します。
実は筋トレはとても頭や集中力、脳を使うものでもあるのだという認識が進みました。
指先の感覚、肌の触覚、普段は意識することのない首や肩の固さや違和感は、PCを長時間眺めるデスクワークに集中して取り組んだ後に自覚するようになりました。
最近では、両足の足裏が均等に床に着いている感覚を意識しつつ、片足や片膝などに体重が乗りすぎないように意識し始めています。
食事と身体の繋がりへの気づきの向上
筋トレに慣れていない頃は、限界まで強度を上げて追い込むとその後、意識が遠くなったり、疲労で動けなくなってしまうというギリギリの状況に直面しました。
食に無関心な中で限界までエネルギーを使い込んでしまうと、すぐに体内の栄養分が不足してしまうのです。
ここで、身を以て身体を作る栄養分の重要性に気づきました。
身体が急激な筋トレによって栄養欠乏の状態になり、頭に回しているエネルギーすらも使い込んでしまっていることが、身体感覚として理解できたのです。
そのため、肉、野菜、玄米などバランスの取れた食事を心がけることも増えました。
また、筋肉が回復するプロセスでも栄養素が必要になるわけですが、筋肥大するためにさらに多くの食事が必要となりました。
端的に言って、お腹がとても空きやすくなったのです。
現在は筋トレメニューと頻度が安定しているため、極端な大食いも筋トレ後に疲労で動けないこともなくなりましたが、身体を作る栄養素、食事に対する意識は大きく変わりました。
身体の変化に伴う習慣の変化
身体の変化に伴い、日々の生活習慣そのものにも変化が出てきました。
まず、私は普段PCに向かって仕事をすることも多く、デスクワークの後は身体の凝り以上に、思考がぼんやりしてしまったり、集中力が散漫になってしまったりとスッキリしない感覚にやきもきしていました。
しかし、そういった気分を抱えつつも筋トレを終えてみると、心も身体も晴れやかになっている自分に気がつくようになりました。
限界まで身体をいじめていると、「今この瞬間」への意識がフォーカスされ、また、血流改善によって思考も身体も目覚めるのだと自覚しています。
むしろ、何か日々の暮らしの中で思考や体調に不調が現れ始めたら、「あ、筋トレ不足かな」と考えるようになり、実際に筋トレ後に不調は解消されています。
頭と身体のバランスを整えるためにも、筋トレは重要なのだと実感しました。
また、身体の調子が思考や想像力、創造性に影響すると意識し始めてから、腸内環境と身体の関係性についても意識を巡らせるようになりました。
端的に表すなら、「気分は腸で作られる」。
人体に棲息する細菌と健康の関わりについては、アランナ・コリン「あなたの体は9割が細菌」や、
デイビッド・モントゴメリーの「土と内臓」に詳しいですが、
筋トレ後の食事を意識し始めると、その食事が入る内臓、腸の状態に気を配ることが格段に増えました。
あくまで個人的な嗜好や体質もあるため一概に言えませんが、チョコレートなどの糖分を摂り過ぎた後は気分の上下が激しく不安定になりがちであったり、血糖値が急に上昇することで眠くなってしまうこともよくありました。
玄米ではなく白米を食べていると、より糖分吸収が促進されるために眠気を催しやすいなど、自身の身体で検証を進めている食べ合わせもあります。
また、腸内環境を整えるために玄米食、納豆、味噌汁などを重視した食事を取り入れ始めた最近では気持ちや体調はもちろん、排泄時の便の状態もよくなりました。
もちろん、出張等でリズムを崩すこともあるのですが、自分が健康であるための条件が一つひとつ明確になり、自ら環境づくりに取り組めるようになったことも、筋トレを始めて以降の成果です。
筋トレとこれから
当面の目標は、今の身体を維持していくことですが、今後の方針としては心肺機能を高めるためのランニングも取り入れていくことが良いかなぁと感じます。
30代半ばを迎えて、放っておけば身体は衰えていく一方ですが、鍛え続ける限りアンチエイジングし続けることができます。
めざすは40代で20代の身体のパフォーマンス！
なかやまきんに君をはじめ、多くの先達もいるので彼らの知見も活用しつつ、健康寿命を伸ばしていければと感じます。
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