【1分で読める】瞑想：仕事のパフォーマンス向上に役立つ！毎日できる瞑想の基本と効果
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こんにちは！xxIPPOxx(いっぽ)です！（自己紹介はこちら）
以下のような経験はないでしょうか？
毎日の仕事や家事に追われて、心が休まる時間がほとんどないと感じる。
夜、ベッドに入っても頭の中で考え事が止まらず、なかなか眠れない。
ストレスがたまっていると感じるが、どう解消すればいいのかわからない。
集中力が続かず、やるべきことに取り掛かってもすぐに気が散ってしまう。
他人の言動に過敏に反応してしまい、感情的になることが多い。
これらは瞑想という心理的アプローチが役立つ可能性があります。
この記事を読むことで、瞑想について理解し、生活で活用しましょう！
瞑想とは
瞑想（めいそう、英: meditation）とは、心を静めて無心になること、何も考えずリラックスすること、心を静めて神に祈ったり、何かに心を集中させること、目を閉じて深く静かに思いをめぐらすことなどを指します。
瞑想の目的や方法は宗教や文化、個人の目的によって異なりますが、一般的には精神的な安定やリラクゼーション、自己成長を目指して行われます。
瞑想の効果
瞑想は多くの健康効果があるとされています。
以下にその一部を紹介します。
ストレスの軽減: 瞑想はストレスホルモンであるコルチゾールのレベルを下げ、リラクゼーションを促進します。
不安の管理: 瞑想は不安症状を軽減し、心の安定をもたらします。
感情の健康: 瞑想は感情の調整を助け、ポジティブな感情を増やす効果があります。
集中力の向上: 瞑想は注意力を高め、集中力を持続させる能力を向上させます。
睡眠の質の向上: 瞑想は入眠時間を短縮し、睡眠の質を向上させます。
血圧の低下: 瞑想は血圧を下げ、心血管の健康を改善します。
実生活での例
朝起きたときに5分間瞑想することで、一日を落ち着いて始めることができる。
寝る前に瞑想を行うことで、頭の中の雑念を取り払い、安眠を促す。
ストレスを感じたときに、その場で瞑想をすることで、気持ちをリセットし、冷静さを取り戻す。
ビジネスでの例
会議やプレゼンの前に数分間瞑想を行うことで、集中力を高め、パフォーマンスを向上させる。
昼休みに瞑想を取り入れることで、午後の仕事に向けてリフレッシュできる。
プロジェクトの締め切りが迫っているときに、短時間の瞑想でストレスを軽減し、効率的に仕事を進める。
マインドフルネス瞑想の具体的な方法
マインドフルネス瞑想は、現在の瞬間に意識を集中させ、心を落ち着けるための効果的な方法です。
以下に、基本的なマインドフルネス瞑想の具体的なステップを紹介します。
1. 静かな場所を見つける
瞑想を行うために、静かで落ち着いた場所を選びます。雑音や邪魔が入らない場所が理想的です。
2. 快適な姿勢を取る
椅子に座る、床に座る、または横になるなど、自分が快適でリラックスできる姿勢を取ります。背筋を伸ばし、手は膝の上や膝の近くに置きます。
3. 呼吸に意識を向ける
目を閉じるか、軽く開けたままにして、呼吸に意識を集中させます。鼻から息を吸い、口または鼻から息を吐きます。
呼吸のリズムに注意を払い、自然な呼吸を続けます。
4. 心がさまようのを観察する
瞑想中に心がさまようことは自然なことです。
その際は、優しく呼吸に意識を戻します。思考や感情が浮かんできたら、それを判断せずにただ観察し、再び呼吸に集中します。
5. 体の感覚に注意を向ける
体の各部位に意識を向け、どのような感覚があるかを観察します。例えば、足の感覚、背中の感覚、肩の感覚などを順番に感じ取ります。これを「ボディスキャン」と呼びます。
6. 瞑想を終える
瞑想を終える際は、ゆっくりと目を開け、周囲の音や感覚に注意を向けます。数分間の瞑想でも効果がありますが、慣れてきたら徐々に時間を延ばしていくと良いでしょう。
追加のポイント
タイマーを設定する: 初めての場合は5〜10分間の短い時間から始めると良いでしょう。タイマーを設定することで、時間を気にせずに集中できます。
定期的に練習する: 毎日少しずつでも続けることで、その効果を実感できるようになります。瞑想は一貫した練習が重要です。
まとめ
■瞑想とは
心を静めて無心になること、何も考えずリラックスすること、何かに心を集中させること、目を閉じて深く静かに思いをめぐらすことなどを指す。
近年では宗教的な意味合いは無く、科学的にメリットが有るとされている。
マインドフルネス瞑想は、瞑想とマインドフルネスを組み合わせたもの。
呼吸など、１点に意識を集中させ、意識がそれたら、また元の対象に意識を戻す。
意識がそれたことを評価してはいけない。
観察する。
（「意識がそれていたな～」→「呼吸に戻す」というイメージ）
■活用法
日常生活のルーティンに組み込むと、凄く落ち着きます。
ADHD気質の方や、HSP気質の方はぜひ試していただきたいです。
集中できない場合は、耳栓や、ノイズキャンセリングヘッドホン（＋自然音を流す）などがオススメです。
↓一つ前のモデルでも十分です（私は２０１８年モデルと今でも利用しています）
最後までお読みいただき、ありがとうございます！（自己紹介はこちら）
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