自律神経を整える８つの方法

【自律神経が乱れによる症状】
眠れない、肌荒れ、疲れやすい、情緒不安定、動悸がする、手足が冷える、覇気がない、免疫力低下、いつもだるい。

本日は「自律神経の整える８つの方法」を紹介します(^^♪

最初に言っておきます。
この記事では、目新しいこと・特別なことは何もありません。

あったりまえ～・・だけど出来ない！
「そんなことわかってるわ！」ってことばかり・・でも出来ない！！

きっかけは、ひとつからでもよいので、
薬に頼るのではなく、生活習慣を見直して自分で体を整えていきましょう！

✅起床時

①朝に太陽の光を浴びる

朝起きたら、まずはカーテンを開けて日光をあび、太陽の光を目に入れることで、体内では「セロトニン」が活性化されます。

「幸せホルモン」と呼ばれる「セロトニン」という神経伝達物質には、自律神経を整えたり、体内時計をリセットする効果があります。

②朝コップ１杯の水を飲む

朝起きて、会社へいくためバタバタ急いで準備していませんか？？
起床時、急に副交感神経の働きが低下すると、１日中興奮したり、イライラした状態が続いてしまいます。

朝コップ１杯の水を飲むことで、胃が刺激され副交感神経が高まるため、効果的です。１度うがいで口の中の菌を流した後にコップ１杯の水を飲みましょう。

✅入浴

③寝る１時間前に、お風呂につかる

お湯に１５分間しっかりと浸かることで副交感神経が優位になり、心身がリラックスした状態になって質の良い睡眠にもつながります。

入浴で体温が上がった状態から、１時間～１時間半くらいの体温が下がっていくタイミングで入眠するのが、深い眠りにつくためには１番適しています。

✅睡眠

④睡眠時間を一定にする

睡眠は、心身の疲れを解消し、細胞の修復も行われる大切な時間。良質な睡眠によって自律神経のバランスも整います。

寝る時間は２２時がおすすめ！
はやすぎだろ！！というツッコミが聞こえてきそうですね。
知っていましたか？日本は世界一睡眠時間が短い国なんです。

就寝前はリラックスした状態で、できれば部屋は消灯した状態で眠りにつくことがおすすめです。

⑤深い眠りを妨げるものを避ける

・お酒

お酒は、適量なら悪くありませんが、飲みすぎは病を引き寄せる最悪の習慣です。アルコールは自律神経の乱れを引き起こします。

深酒をすると、分解しきれなかったアルコールが、交感神経を刺激し、血管の収縮や脱水状態を引き起こします。それにより血液がドロドロ、血流の流れが悪化します。実はこれはとても危険な状態です。

こんな写真みたらウズウズしてきますよね・・。すいません"(-""-)"
お酒を飲むときは、同じ量の水を飲むことで脱水を防ぐことができます。

・タバコ

タバコに含まれるニコチンは交感神経を刺激し、心拍数の増加・血圧上昇・血管を収縮させる作用があります。もちろん自律神経のバランスにも悪影響を及ぼし、睡眠の質も低下させてしまいます。

・スマートフォン

スマートフォンの強い光（LEDブルーライト）で脳・交感神経を興奮させてしまい、心身にストレスを与えてしまいます。
寝る１時間前は、スマートフォンを使わないのがおすすめです。

・夜食

夕食のタイミングは、「就寝の3時間前」までが重要です︕
副交感神経が高まって腸が一日で最も活発に動くのが睡眠中の夜12時から3時頃。その「腸のゴールデンタイム」の間は、胃の中に食べ物がないのが理想です。

✅食事

⑥腸内環境を整える

腸は免疫機構の７０％を支えています。
腸の不調によって、副交感神経の働きが低下、血流が悪化し栄養が体のすみずみまで行き届かず、体の不調を引き起こします。

次のような腸活を生活習慣に取り入れてみるのがおすすめです。

・朝起きたらコップ1杯の水を飲む
・ストレッチで腸を活性化させる
・食物繊維や乳酸菌を積極的にとる食生活
・夕食を食べてから3時間は消化時間にあて、リラックスすることで交感神経の働きを落ち着かせる

⑦セロトニンの生成に必要な栄養素をとる

セロトニンは体内で貯蔵することができないため、食べ物から「セロトニン」を生成する栄養素を摂取することがポイント。

必要となる栄養は、必須アミノ酸の「トリプトファン」のほか、「ビタミンB6」「炭水化物」の3つとなります。

・トリプトファン…牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品や大豆製品
・ビタミンB6…カツオ、マグロなどの魚類、レバー、肉類
・炭水化物…白米やコーンフレークなどの穀類

ちなみに「バナナ」は3つの栄養素をすべて含んでいる食品なので、常にストックしておくといいでしょう。

✅運動

⑧有酸素運動をとりいれる

適度な運動は、「セロトニン」をはじめとした神経伝達物質が活性化し、爽快な気分になり、ストレス解消にも繋がります。
ハードな運動よりも、ウォーキングやヨガなどの運動がおすすめです。

・自律神経を整える呼吸法

「吸う息１：吐く息２」の呼吸法をくみあわせるとより効果的です。３秒で吸ったら６秒で吐く。４秒で吸ったら８秒で吐くイメージです。

✅まとめ

自律神経を整える方法は、８つ！
①朝に太陽の光を浴びる
②朝コップ１杯の水を飲む
③寝る１時間前に、お風呂につかる
④睡眠時間を一定にする
⑤深い眠りを妨げるものを避ける
⑥腸内環境を整える
⑦セロトニンの生成に必要な栄養素をとる
⑧有酸素運動をとりいれる
※睡眠の質、セロトニン、腸内環境を整えることがカギ！

いかがでしたでしょうか？？
当たり前のことばかりだったと思いますが、生活習慣を整えるって難しいですよね！
たった１つからでも、意識していくと「心と体の健康」に直結します！

本日も最後までご覧いただきありがとうございました(^^♪

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