【悲報】睡眠不足は酔っ払い状態と同じ【対策あり】
どうにかして、睡眠の質を改善し、
日々の生産性・パフォーマンスを上げて
仕事をたくさんこなしていきたい。
そう考えていたものの、
睡眠の質・日々の生産性は最悪な一途を辿るばかり。
そして、やることは日々溜まっていく。
眠い。疲れが取れない日々が最近続いている。
ここ数ヶ月は睡眠時間、睡眠の質に悩まされてきた。
睡眠不足について調べていく中で
衝撃の事実を知ったのであなたと共有したい。
加えて、「対策を考えたので一緒に実践していこうよ」という
内容も付けた。
・・・・・
簡単に自己紹介をすると、僕は筋トレ屋であり、かつ開発屋としても仕事をしている。
【筋トレ屋ともの自己紹介】
ボディメイクで生計を立てる起業4年目のダイエットトレーナー。ルーティンを構築し、忙しくても仕事と筋トレを両立して自己実現していく人を増やし続けています。6年前に福岡へ移住。新たにソフトウェア開発の領域に足を踏み入れながら、現在は主にオンラインで活動中。
では、あなたに衝撃の事実をお伝えしていく。
睡眠不足は酔っ払い状態と同じ
衝撃的な事実を知った。
睡眠不足状態は、酔っ払い状態と同じだということ。
十分な睡眠を取らないと、判断力や反応時間が大幅に低下してしまう。
研究によれば、17～19時間も寝ないと、
酔っ払ったとき（血中アルコール濃度0.05%）と同じくらい
頭がぼんやりしてしまうとのこと。
1日2~3時間の寝不足状態が1週間続くだけでこのような状態になる。
さらに・・・一晩中寝ない状態、いわゆる徹夜状態は
"かなり"酔っ払っているとき（血中アルコール濃度0.10%）と
同じくらい注意力が落ちることが明らかになっている。
別の研究でも、睡眠不足が運転パフォーマンスや
反応時間に及ぼす影響が、飲酒による影響と
同程度であることが確認されている。
これは事件（を分析した研究）。
2008年、19歳のCandy Lynn Baldwinさんは
徹夜で運転している最中に眠り込んでしまい、
トラックと衝突する事故を起こした。
この事故でトラック運転手は亡くなり、Candyさん自身も重傷を負う。
睡眠不足がどれほど危険か？
自戒も込めて別の研究も紹介する。
つづいては、睡眠不足とアルコールが
運転能力に与える影響を比較した研究。
30人の参加者が、
休息した状態・睡眠不足状態と
アルコール摂取状態（飲酒運転レベル：血中アルコール濃度0.05%相当）
以上3グループに分かれて運転シミュレーションを行った。
その結果、睡眠不足時の反応速度や車線の維持は
アルコール摂取時よりも悪くなった。
さらに、睡眠不足時にはコーヒーを飲んでも効果が見られず、
むしろパフォーマンスは下がった。
仕事をしている状況で考えるなら、
睡眠不足状態でコーヒーを飲んでもカフェインの効果は得られず、
パフォーマンスが下がると言い換えることもできる。
これにもびっくりした。
（最近コーヒーを飲んでも眠い理由がわかった）
余談ですが、コーヒーは下記の時間帯を守って飲んでください。
・・・・・
話を戻そう。
僕が睡眠の話をするときに絶対参考にする
世界的権威、筑波大学・国際統合睡眠医科学研究機構・機構長の
柳沢 正史先生は次のように述べている。
4時間睡眠を5日間、1週間くらい続けると完徹と同じくらい脳のパフォーマンスが落ちます。
（中略）
睡眠負債は土日だけで返せるものではありません。
（中略）
睡眠不足は立派な病気です。「行動誘発性睡眠不足症候群」という名前までついています。
改めて、睡眠不足は酔っ払い状態と同じくらい危険であることは理解できたはず。（僕も十分理解できた）
そうは言っても、毎日やることは多いし、やることに追われて、気づいたら0:00を回っている。
これを書いている本人も実は睡眠不足
これは僕自身にも当てはまることだったんだけど、
ここ1ヶ月以上睡眠時間が7時間を下回ることが多かった。
（2024年5~7月の話）
端的に言えば「時間管理ができていなかった」こと、
そして「自分のキャパがわかっておらずやることを
ひたすらに詰め込んでいた」こと。
せっかくカレンダー使っているんだから、全て管理したほうがいいよな、
と書きながら自省しています。（Notionカレンダーを使ってます）
Notionカレンダーは、CRONというカレンダーのサービスを
Notionが買収して再度ローンチしたサービスとなっている。
・・・・・
脱線しすぎた。話を戻そう。
4月と比べて生産性は下がっているように感じるし、
何より疲れが取れない。
日中はコーヒーを飲んでいないと眠くなるし、
決めた時間内にやることを終えることが出来ない。
昼夜逆転生活になっている感覚があった。
事実、今個人で開発しているサービスがあり、
ここに時間を使うこともあり、夜遅くまで手を動かしてしまう。
加えて所属会社の開発タスクとオンラインパーソナル。
こちらはオフラインで繋がりができた人とやり取りを
始めたこともあって、縦横無尽に動いていた。
・・・忙しすぎるあまり、睡眠時間が5~6時間以下の日が続いていた。
スマートウォッチで測定している、睡眠アプリの平均睡眠時間は
まさかの6時間。
先進国で睡眠時間が低い日本人の平均睡眠時間7時間をも下回っている。
加えて、最近朝全然起きれない問題が出てきてしまい、
睡眠について本気で悩んでいた。
メンタルも関係ある気がする。「やることをやらないと寝れない」
という自分への誓約を課していたこともあって、
「これをやらないと寝れない・・・いつの間にかもう02:00だ。
寝ないと朝起きれない。」
自分で自分を追い込み、ネガティブな思考に陥る。
こんな日が何度あっただろう。
睡眠不足で悩んでいた中、色々文献をリサーチしているとき
「睡眠不足状態≒酩酊状態」
この事実を知って唖然としている。
酔っ払いに近い状態でここ数ヶ月過ごしていたのか・・・と。
そこで、提案したいのはこちら。
僕もやるので一緒にやっていきましょう。
7/20から2ヶ月やってみるので、その結果も共有したい。
9/20以降に結果をまた書きます。
睡眠開始時間の固定化
23:00~23:30までに必ずベットに入ること
まずは睡眠時間の固定化。
目的としては「朝型の生活に戻していきたい」ということ。
例えば、朝5:00に起きたい！と言っても夜寝る時間が
遅ければ朝起きるのはむずかしくなる。
そこで、まずは寝る時間を固定すること。
ここにしばらく集中していくことにした。
仕事・勉強が途中でも切り上げる勇気を持つこと
22:30になったら強制的にパソコンを閉じる
僕にとって、これが中々出来ない。
キリが悪いタスクは早く終わらせたくてたまらない。
それに、タスクそのものに遅れを出している場合は
更に焦る。
・・・本当にこれはむずかしい。
こればっかりは考え方。マインドセットに原因がある
と考えている。
今の延長線上に、思い描く未来は存在しないので
仕事が途中だとしても勇気を持って
Macbookを閉じることを徹底していく。
仕事を終えて、寝るまでの時間は大体1時間くらい。
そこで22:30になったら強制的にパソコンを閉じることにした。
仕事が終わっていなくても、明日の生産性を上げるために
勇気を持って休む。力を抜く、リラックス状態の時間を作ってみる。
しばらく二次会禁止
一次会が終わったらそのまま帰る
人付き合い等で会食・外食が入ることは少なからずある。
「最近付き合い悪くない？」
こう言われたとしても、僕はなんとかして寝不足状態を改善したい。
それくらい、睡眠不足に悩んでいる。
それでは、どれか1つでもいいので、やってみてほしい。
3つある中で2つ以上できる日があったら最高だ。
一緒に睡眠を改善していこう。
9/20以降に結果を共有するのでお楽しみに。
ではまた。
参考文献
- Impairments due to sleep deprivation are similar to impairments due to alcohol intoxication!
- Judgement and Safety by Harvard Medical School, Division of Sleep Medicine
- The impact of sleep deprivation and alcohol on driving: a comparative study
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