完璧主義からの解放

　こんにちは！病みサー塾のタタミです！今回は「完璧主義からの解放」についてお話ししようと思います。

　昨今、完璧主義だから、どうちゃらこうちゃらと、意外と問題を抱えている人を見かけます。

　あ、僕もそのうちの一人です。

　完璧主義って感じの人は、それがストレスや自己評価の低下につながることがあることがわかってるんです。

　「じゃあ、どうすれば完璧主義から解放され、より楽に生きられるの？」って感じですが、僕の意見も含め、科学的な観点から見ていきましょうかね。

注）本記事の内容は現在でも有用ですが、文章表現や構成をより分かりやすく整えるために、新たに改訂版を作成いたしました。▼改訂版へのリンク：

今後も随時ブラッシュアップを行い、より読みやすく実用的な情報をお届けできるよう努めてまいります。引き続きよろしくお願いいたします。

完璧主義とは何か

　まず、完璧主義とは何かを理解しましょう。

「完璧主義とは、自分や他人に対して極端に高い基準を設け、その基準に達しないと満足できない状態を指す。結果よりも過程にこだわりすぎて、些細なミスでも自分を責めてしまう傾向がある。」
　
って感じですね。まず、基準が高いっていうのが問題ですな。これによって目標達成が困難になるのにも関わらず、いつまで経っても、あれじゃない、これじゃないってしてしまう感じです。

完璧主義の弊害

完璧主義のデメリットをいくつか紹介しましょう。

• ストレスの増加：常に高い基準を追い求めるため、心身に大きな負担がかかる。

• 自己評価の低下：目標に達しないと自分を否定し、自己肯定感が下がる。

• 行動の遅延：完璧を求めるあまり、行動に移せず先延ばしにしてしまう。

• 人間関係の摩擦：他人にも高い基準を求めてしまい、衝突が起こりやすくくなる。
  
  　これは、かなりきついですよね。まず、簡単にストレスの増加と書いていますが、これ、ずっと続いていると脳の炎症が続いているのと同等になるので、うつ病などの精神疾患になるリスクも増えるんですよね。
  
  　こんな感じに他の自己評価の低下、人間関係の摩擦もまさに、うつ病になりやすい人の特徴ですよね。

　じゃあ、デメリットはわかったので、つぎは解決策としてアクションプランを示していきましょうか。

　これはあくまで記事なので、ちょっと抽象度が高いんですが、もっと具体的なアクションプランは個別にやらないと、大変なことになるので、ぜひ病みサー塾にお越しください。

完璧主義から解放されるためのステップ

1. 自分の完璧主義を認識する

「まずは、自分が完璧主義であることを自覚しましょう。」

　って、おーい。最初から無理難題を言ってこないでくれよって感じです。その通り！これは自己分析をやったことがない人間が急に自分のどこが完璧主義かなんて、わかりませんよね。

　じゃあ、どうするのかというと、まず知っておいてほしいのは、自分の全部が全部、完璧主義の定義に当てはまるかどうかを考えないことです。

　まあ、これをしてしまう人ほど、「あ、完璧主義なんだな」って感じちゃいます。

　そうなんです。一つの事でもいいので、何かこだわりを持っていて、それが完璧主義につながっていることが大いにあるんです。
　
　だから、なんでもいいので完璧主義なところあるかもーって思ったら、自分は完璧主義かもしれないと思って、まずは、自分の評価基準をそれぞれ考えてみてください。

　意外と見かけるのが、「テストは平均点を超えたい。」っていう人ですな。これに慣れてしまって、いつまで平均は超えたいと思っていると、いろんな能力で自分は平均以下なところがあるって気づいたときに、自己肯定感が下がっている人多いです。

　ほとんどの能力が平均以上はかなり上級キャラですよね。滅多にお目にかかれないレアキャラです。一回しか引けないガチャゲーの人生なんだから、かなりレアですよ。

　だから、平均なんて評価基準がまず高すぎるので、こんな感じで考えてみてください。
「努力したことがちゃんとできるようになっているか」

「え？やっぱり結果出さなきゃいけないじゃん！なんでだよタタミ！」
って怒らないでくださいね。ちゃんと説明します。

　僕は、「練習した同じことが、ちゃんとできるようになっているか。」
みたいなことを言っているんです。

　もちろん、練習したことの応用が初見でもできる方はいますが、それを評価基準にするのは残酷すぎます。

　まず、普通の教育では、応用する方法も反復練習するんです。それの積み重ねなんです。

　実は、勉強してないけど点数がとれるあの人も、過去に近しい経験があるからできてると思っておいてください。

　どうですかね。これだけでも、自分の評価基準は高いかもって思いませんでした。自分にあった評価基準を持ってみてください。

2. 現実的な目標を設定する

　「高すぎる目標は達成困難であり、挫折の原因になる」

　次は目標設定の見直しですな。先ほども言った通り、テストでは「何点を目指す」という方がいらっしゃいますが、それをずっと掲げ続けないでください。

　それは、あくまで大きい目標であり、頑張ったら絶対にできる。とはなりません。ちゃんと小さな目標あってこその大きな目標です。

　より具体的な目標を作りましょう。具体的というのは、「何をできるようにするか」を決めてください。英単語を1週間で100個覚える。文法の時制を1週間で覚える。文法問題集の時制の単元を2週間で解けるようにする。

　などなど、英語のテストで点数を取るにしてもいっぱい小さな目標が出てきます。

　とりあえず、平均点を超えるはあまりにも具体性がなくて、目標達成がしずらいです。

　というか、先生たちもどのくらい勉強したら平均点が取れるかは知らないです。テストを作る先生しか知りえないことです。

　大事なのでもう一度言います。「より具体的な目標を作ってください」

3. 「十分である」ことを受け入れる

　80%の達成度でも先に進んでください。完璧を求めるよりも、進捗を重視する習慣を身につけましょう。

　「え？じゃあ、その20％はどうするんですか？」っと聞こえてきますが、０％を80％にするよりも、80％を100％にする労力のほうがめちゃくちゃ大きいんです。

　だから、その20％はその都度補ってください。社会人でも言われます。
「完璧な資料は最初からいらない」みたいな感じで、一人で完璧にするのではなく、人の力を借りて完璧に近づけていく方が、圧倒的に労力が少ないく、いい結果になります。

4. ミスを学びの機会と捉える

　ミスが嫌いな人いますよね。いや、好きっていう人もいないと思いますが、ミスをしたくないから、やらないっていう人が世の中には居すぎです。

「負けるのが嫌だから対戦しない。けど、勝ちたい」こんなこと言っている人をゲーム界隈で見かけたら、皆さんどう思います？「じゃあ、このゲーム向いてないんだろうね」で界隈からバイバイですよね。

　じゃあ、「人生というゲームで失敗したくないから、新しいことしたくない」って人いたら、どうしますか？界隈からバイバイしますか？

　いやいやだめでしょ！ってなりますよね。そうなんです。どんなこともミスはしないと成長しません。

　僕が好きな考え方として、「ミスをできるだけ少なくして効率化されたことをする方が楽ではあるだろう。しかし、ミスを重ねた数が多い人ほど、深みが出る。」

　これを具体的に説明するのは、大変すぎるので、実際にお会いした際に、お茶でも飲みながら、このことについてお話ししましょう。

5. 他人と比較しない

　他人の成果や状況と自分を比較するのはやめてください。これは、自分の成長を妨げます。

　これは、自分ができていても、できていなくても、同じことです。競争をして、モチベーションを高めあうことはいいことです。ですが、それは、友達にとどめておいた方がいいです。

　さっきも言いました。「より具体的な目標を作ってください」

　これをやってるだけで、人と比較しなくなります。だって、ずっと自分との闘いなんですもん。

　単語100個覚えるのに人と比較しますか？比較する暇があったら100個覚える時間にあてますよね。

　具体的な目標があったら、他人よりも自分の成長に集中できるので、比較しなくなっていくので、やってみてください。他人と比較するのは、受験の時の模試くらいでいいんです。

6. フィードバックを積極的に受け入れる

　勝手に言ってくるアドバイスは気にしないでください。もちろん、耳を傾けたほうが、効率的ではありますが、人間そんなに優秀ではないので。

　でも、自分でもアドバイスを受け取る体制は作れるようにしておきましょう。

　自分の無謀な挑戦を止めてくれる大人もいるので、聞く耳は持ってみてください。勇気と無謀は違います。その違いについては、また別の機会に。

　人のアドバイスを素直に受け入れられない人はかなり苦労します。もちろん、アドバイスしてくれる人と相談して、いい塩梅にして調節するのは大いに結構です。

　人のアドバイスを頭ごなしに否定しないでください。もしかしたら、そのそこにあなたが欲しい小さなピースが眠ってるかもしれないですから。

完璧を目指すあまり、他人の意見を遮断しないよう注意してください。

7. 積極的休息を設ける

休めと言われますよね。

でも、みなさん、休み方知ってます？

休み方なんて、学校で教わってませんもんね。知らなくて当然です。

みなさん、人は休まなくては生きていけません。寝ないと生きていけないのと似ています。

みなさん、「積極的休息」勉強してみてください。これだけで、何個も記事が書けてしまうので、ここには書きません。

8. ポジティブな自己対話を行う

　自分のやったことをポジティブに評価してください。「10時間勉強したけど、20ページしか進んでない」ではなく、「10時間も勉強したんだから大したもんだな」と評価してください。

　よく、耳障りのいい評価を人にしてもらってませんか？ポジティブと甘やかすのは違います。

　それだけだと、アドバイスや指摘を受け入れる体制が作りずらいので、たまには、辛口に評価してもらうのも大事です。ポジティブとネガティブの比率は初心者は８：２で行きましょう。

　その逆も然りで、ずっと人に否定された人は、アドバイスや指摘を拒む傾向にあります。仕方がないです。治るまで、全部ポジティブに行きましょう。

9. 小さな成功を祝い、自分を認める

　さて、さんざん、小さな目標について話してきたんです。これが達成できた自分を褒めてください。サポーターがいたら報告しましょう。きっと褒めてくれるはずです。

　自分を認める要素ができるだけで、自己肯定感は上がりますし、自分を褒めれば、自己肯定感は上がります。どんどん、小さい目標を達成していきましょう。

完璧主義との上手な付き合い方

　完璧主義そのものが悪いわけではないです。高い目標を持つことや品質にこだわることは、成功への原動力にもなりますしね。

　しかし、それが行き過ぎて自分を苦しめてしまうと問題です。バランスを取りながら、完璧主義と上手に付き合っていきましょう。

良いところはそのままにして、悪いところだけを改善していきましょう。

それをするのが大変な方は専門家に頼るのも一つの手です。

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完璧を求めるあまり、自分を追い詰めてしまっている方は少なくないです。少し肩の力を抜いて、「十分である」自分を受け入れてみてください。心に余裕ができますよ。物事もスムーズに進むようになるのでやってみてください。

それでは、次の記事でお会いしましょう！バイバーイ👍