【本】『ストレスフリー超大全』 幸せに生きていくために
ストレス社会の今の世の中、どうしたらもっと楽に過ごせるかなーと思い、軽く読んでみました。
結果、まあそうだよね、と思うことが多かったのですが、備忘までに。
食事
やはり日本食が最強説。
1.主食、主菜、副菜、汁物
2.まごわやさしい（豆類、ごま、わかめなどの海藻類、野菜、魚、しいたけなどのきのこ類、芋類）
3.肉よりも青魚
4.味噌、醤油、納豆などの発酵食品
また、緑茶やコーヒーなどがメンタルにいいという研究もたくさんあるそう。
最近は朝食を和食＆しっかり食べているので、これからも継続あるのみ！
睡眠
毎日7時間以上。
寝る前2時間のリラックス・ルーティン
1.寝る90分前までに入浴(40℃)を終える
2.家族、ペットとの触れ合いなど、楽しいコミュニケーション
3.水分をある程度、食事は控える
4.ストレッチやヨガなどの軽い運動、音楽、アロマ、マッサージなど非視覚系の娯楽。ブルーライトは遮断
5.日記をかき、楽しかったことの振り返り
スマホやPCはなるべく遠ざけます。頑張る。
運動
週に150分以上の有酸素運動が必要。1日20分以上で、具体的にはランニングや水泳、散歩、ヨガなど。筋トレもメンタルに効果あり。
さらに最高のモーニングルーティンとして、セロトニンが活性化する朝散歩を推奨されています。目安としては15-30分。
30分を超えるとセロトニン神経が疲れてしまい逆効果だとか。気を付けないと。
セロトニンは「朝日を浴びる」「リズム運動」「咀嚼」によって活性化し、意欲アップ、集中力の高い仕事が可能になるそうなので、午前を快適に過ごすためにも必要ですね。
有酸素運動
種類：ウォーキング、ジョギング、水泳、自転車
メリット：BDNF分泌(BDNFとはBrain-derived neurotrophic factorの略称。脳由来神経栄養因子と呼ばれるたんぱく質の一種で、神経細胞の成長や再生を促す物質)、成長ホルモン分泌、脳を鍛える、記憶力↑、集中力↑
特徴：脂肪燃焼、低～中負荷、持久力が必要なので長時間やると効果的
無酸素運動
種類：筋トレ、ダッシュ、ウェイトトレーニング
メリット：テストステロン分泌、成長ホルモン分泌、カラダを鍛える、筋力↑、骨の強化
特徴：基礎代謝↑、高負荷、瞬発力が必要なので短時間でOK
コツとしては、楽しめる仕組みを取り入れる事
朝ごはんをたべて30分後に朝散歩を15-30分程度。ルーティンになるよう頑張ります。
自己投資
あとは、積極的に自己投資しましょう、とのこと。
具体的には
健康
スポーツジムに通う、マッサージ、サプリメント、整体、健康食品、健康診断、人間ドック、歯科での歯石除去人間関係
人に会う、飲み会に参加する、交流会、人にご飯をおごる情報、知識
本を買う、読書/読書会、セミナー、講演会、勉強会、教養講座、映画、演劇、ミュージカル、美術館などの鑑賞スキルアップ
語学学校、資格取得/学校、スクール、社会人大学/大学院新しい体験
国内外旅行、留学、ボランティア活動、体験学習、美味しいもの、高級ホテルに泊まる美容
美容室、ネイルサロン、エステサロン、洋服、化粧品の購入時間
タクシー利用、家事代行、スタッフ雇う、在宅サービス活用
対人関係の話も多々あったのですが、あまり気にしないで、自分の日々を整えましょう、と捉えました^^
みなさんも良い一日を✨
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