【napo_fitness】Q&Aコーナー① 筋トレ後に有酸素運動をする場合、プロテインを飲むタイミングは？/有酸素運動よりも効果的な”〇〇”

新コーナー、Q&Aシリーズを開始してみました！
ありがたいことに読者の方から質問を受ける機会も増えてきたため、いただいた質問に対してこの場を使って回答していこうと思います。

質問はコメント欄やTwitterでお受けしているので、どしどしご連絡ください！

早速一つ目の質問に参りましょう。

Q.筋トレの後に有酸素運動をしたほうがいいと聞いたのですが、その場合どのタイミングでプロテインを飲んだらいいのでしょうか？

A.筋トレと別日あるいは筋トレ前に、HIITを行いましょう。

え？有酸素運動は？
と思った方も多いと思います。

以下、解説していきます。

●パターン1　筋トレ後に有酸素運動をして、そこからプロテインを飲む場合

→筋トレ後には速やかに栄養摂取をしたいため、おすすめしません。

そもそも筋トレ後にプロテインを飲むのは、筋トレによって枯渇した血中アミノ酸濃度や血糖値を上げて筋肥大を促すためです。

なぜ食事でなくてプロテインなのかというと、食事だと準備や消化吸収に時間がかかってしまい、その間に血中アミノ酸濃度が低い状態が続いてしまうからです。
そこで手軽に飲めて胃腸に負担がかかりづらい、プロテインが必要になるのです。

また、マルトデキストリンなどの吸収が早い糖質をプロテインと一緒に摂ることで、血糖値が上がり、血糖値を下げるホルモンであるインスリンが分泌され、インスリンによって栄養素が身体に素早く行き渡ります。

そのため、筋トレ後はできるだけ速やかにたんぱく質と炭水化物を補給する必要があり、筋トレ後に有酸素運動をすると、そのゴールデンタイムを逃してしまいます。
ちなみに一般的にゴールデンタイムと言われている30分以内に拘る必要はありませんが、2-3時間も空いてしまうと栄養状態が悪い時間が続いてしまうので、遅くとも1時間以内くらいに摂取するのがおすすめです。

では、筋トレ後にプロテインを飲んでから有酸素運動をすればいいのでしょうか。

●パターン2　筋トレ後にプロテインを飲み、そこから有酸素運動をする場合

→筋肥大の効率も、有酸素運動の効率も悪くなるためおすすめしません。

有酸素運動は、肺活量や心拍数を上げ、体内のエネルギーを消費させるのが目的です。有酸素運動前に栄養摂取をしてしまうと、その時点で矛盾が起きます。
また、プロテインを飲んでから有酸素運動をすると、十分な血流が内臓に回らないため消化不良を起こします。
お腹もたぽたぽになりますしね。

一般的に、有酸素運動を筋トレの後にすることが推奨されている理由として考えられるのは、
　1.有酸素運動は低血糖状態で行なうのが望ましい
　2.エネルギーを消費した状態で筋トレを行なうと追い込めない
の2つでしょう。

しかし、有酸素運動を筋トレの後にすることの最大のデメリットがあります。

それが、筋分解を促すストレスホルモンであるコルチゾールです。
運動時間が75分を超えると、体内でコルチゾールが分泌されるのです。それによって上昇したコルチゾール濃度は、数日間から十数日間続くと言われています。
だいたい一回の筋トレ時間を60分とすると、有酸素運動が10分程度しかできません。そもそも、時間を気にしながら有酸素運動をすること自体もストレスになりそうです。

という訳で、有酸素運動をする場合は筋トレと別のタイミングでやるのがいいという結論になります。
つまり、有酸素運動をする場合は、筋トレをしない日にするか、筋トレをする日の朝(低血糖状態なので朝がいいです)にするかということになります。

●有酸素運動の必要性

しかし、筋トレと別のタイミングで有酸素運動の時間を30分取るのはなかなか大変ではないでしょうか。
そもそも、トレーニーのダイエットに有酸素運動が効果的なのか？という問題もあります。

　1.長時間の運動がコルチゾールを分泌させる
　2.低血糖の状態で運動をすると、脂肪も燃えやすいが同時に筋分解も起きてしまう
　3.筋肥大のために大切なのは速筋だが、有酸素運動では遅筋の割合が増えてしまう
　4.とにかく時間がかかる

と、有酸素運動には意外とデメリットが多いのです。

●HIITをやれ！

ここで推奨されるのが、HIIT(ハイインテンシティインターバルトレーニング/High Intensity Interval Training)と言われる、高強度インターバルトレーニングです。タバタ式トレーニングといえば聞いたことがあるかもしれませんね。

HIITとは、
20秒の全身運動→10秒インターバル→20秒の全身運動→10秒インターバル…
を4分ほど行なうだけで脂肪燃焼効果があるとされています。
短時間でできることがメリットで、筋トレの最初に行なえば、ウォーミングアップを兼ねることもできます。

代表的で簡単なのはバーピーでしょう。
これをきちんとやると本当にきついです。少し前にTwitterでもバズっていましたね。

最短で体脂肪を落としたい人。
そんな人にオススメのバーピージャンプ。
もしダイエットしている人で
一番効果が高くて、時短で痩せる運動は何かと聞かれたら
バーピージャンプと答えますね。

全身運動を行いつつも
太もも・腹筋とダイエットをする上で欠かせない筋肉をすべて鍛えることができます。 pic.twitter.com/AIYqcM3ED5

— けーすけ@パーソナルトレーナー (@kei_aesthetic) April 25, 2019

筆者も、今回の減量で実践してみようと思っています。
正直個人的な意見としては、トレーニング前に疲れることをしてトレーニング強度を落としたくないというのがあるので今までやっていませんでした。
しかしそんなに効果があるならやってもいいかな…と思いつつあります。

●HIITのバリエーション、GVT

他におすすめなのが、GVT(ジャーマンボリュームトレーニング/German Volume Training)というトレーニング方法です。

元々はドイツのパワーリフターが開発したトレーニングで、
最大重量の60%×10reps×10sets インターバル1分間
で行なうという、とんでもないトレーニングです。

やればわかりますが、常人は6セット目くらいで死にますｗ
スクワットやデッドリフトのフォームが安定してきた中級者以上向けといえるでしょう。

これをアレンジして、最大重量の30-40%で8-10setsほどスクワットやデッドリフト等の全身運動を行えば、トレーニングしながらHIITと似たような効果を得られるようです。
これなら筋肥大のためのトレーニングをしつつ、高心拍数での高強度トレーニングというHIITのメリットも享受できるという利点があります。

●終わりに

さて、いかがでしたでしょうか。
筆者自身、学生時代からずっと持久走が苦手だったこともあって、有酸素運動がどうにも気が進みません。

でも4分だけのHIITなら、どんなに忙しくてもできる気がしてきませんか？
(逆に言えば、どうしても痩せたいのに4分も時間が取れない人は運動以前に日常生活から見直したほうがいいでしょう。。。)

よく考えてみれば、今流行りの暗闇ボクササイズ等もHIIT要素があるんですよね。
最初の質問のちゃぶ台を返すような回答でしたが、皆さんもぜひHIITをやってみてください！

#ダイエット #カロリー #減量 #フィットネス #筋トレ #ワークアウト #オタク #ライフスタイル #食事 #食事制限 #栄養 #タンパク質 #脂質 #炭水化物 #カロリー #ボディメイク #有酸素運動 #カーディオ #HIIT #筋肥大 #ボクササイズ #サーキットトレーニング #バーピー #GVT #スクワット #デッドリフト