【napo_fitness】栄養学入門④これからダイエットを始める人がタンパク質について知っておくべき４つのこと
タンパク質の話をします。
前回は、炭水化物=悪ではないというお話をしました。
ではタンパク質については皆さんどんなイメージをお持ちでしょうか。
「大事だとは知ってるけどどう大事なのかわからない」
「マッチョがやたら気にしてるイメージ」
「摂りたいけどなかなか上手く摂取できない」
おそらくこんなイメージを持っている方が多いと思います。
もちろん間違いではないのですが、タンパク質は炭水化物と同じくらい、いやそれ以上に大事な栄養素です。
筋肉を増やしてカッコ良い身体になりたい男性はもちろん、
ダイエットする方も、ただ体重を落とすだけではなく、引き締まった太りにくい身体を作るために、タンパク質のことをしっかりと理解していきましょう！
●タンパク質とは何か
タンパク質とは何でしょうか。
19世紀、オランダの科学者が乳、小麦、卵などの食品を調べているうちに、よく似ている物質が共通して存在することに気付きました。
多くの食品に含まれるこの物質を、ギリシャ語の”Proteus”(「最も大切なもの」という意味)から『Protein(タンパク質)』と名付けました。
タンパク質は体内で様々な役割を果たします。
タンパク質の主な役割
・収縮タンパク質…筋肉に含まれ、筋肉を収縮させる
・輸送タンパク質…血液等に含まれ、分子やDNA、イオンを体内に運ぶ
・構造タンパク質…いわゆるコラーゲン。骨や腱を作る
・その他、酵素やホルモン、免疫細胞の材料となる
●タンパク質=アミノ酸？
タンパク質と一緒に語られることが多いのがアミノ酸です。
この2つにはどのような違いがあるのでしょうか？
ここで、タンパク質の消化過程についてお話しておきましょう。
タンパク質を含む食品を食べる
↓
食品が胃に入る
↓
胃酸の消化酵素によって、タンパク質からペプチドに分解される
↓
ペプチドが小腸に送られる
↓
膵液や小腸粘膜の酵素によってペプチドから遊離アミノ酸に分解される
↓
遊離アミノ酸は小腸の壁をすり抜ける
↓
各種トランスポーター(輸送体)によって全身の細胞に届けられる
なんだか難しいことを言っていますが、要は、
「タンパク質が分解されたらアミノ酸になる」
と覚えておいてください。
●アミノ酸とは何か
アミノ酸は全部で20種類あります。
その中の9種類が「必須アミノ酸(EAA)」です。
必須とは、体内で合成できない、つまり食事から摂取する必要があるということです。
必須アミノ酸一覧
・フェニルアラニン
・ロイシン
・バリン
・イソロイシン
・スレオニン(トレオニン)
・ヒスチジン
・トリプトファン
・リジン
・メチオニン
「フロバイスヒトリジメ(風呂場椅子独り占め)」と覚えましょう。
タンパク質を摂取すると、分解されたアミノ酸は血液に乗って運ばれます。
つまり、血中アミノ酸濃度が上がるということです。
食品からタンパク質を摂取すると血中アミノ酸濃度が上がるまで1-2時間かかりますが、アミノ酸の状態で摂取すると10-30分で血中アミノ酸濃度が上がります。
GI値と同じように考えると、血中アミノ酸濃度が一気に上がるとやばいんじゃない？と思われるかもしれませんが、逆です。
血中アミノ酸濃度を一気に上げることで、身体の恒常性(ホメオスタシス)を超えて、筋合成を促すことができるのです。
筋肉は合成と分解を繰り返しており、血中アミノ酸濃度を上げることで合成を優位にすることができます。
つまり、プロテインパウダーやアミノ酸サプリからタンパク質を摂取するメリットは以下だと考えられます。
・調理、洗い物の必要がない
・消化が早い
・タンパク質以外の余計な栄養素が含まれない
・血中アミノ酸濃度を一気に上げることで筋合成を促す
★筆者のおすすめプロテイン
★筆者のおすすめEAA
●食事とサプリ、どっちからタンパク質を摂取すればいいの？
では、食事からタンパク質を摂取するメリットはないのでしょうか？
一概にそうとも言えなさそうです。
名だたるボディビルダー達は口を揃えて「real foodが大事だ」と言います。
・DIT(食事誘導性熱代謝)が高まる
食事をすると、消化のために内臓の動きが活発になります。
実はこのときにカロリーが消費されており、これを「DIT(食事誘導性熱代謝)」といいます。
サプリメントでのタンパク質摂取は消化のプロセスが少ないためDITがほとんど発生しません。
またタンパク質を摂取したときのDITは、炭水化物や脂質を摂取したときのDITの2倍以上あるため、ダイエットには高タンパク質食が効率的なのです。
・多種多様な栄養素を摂ることができる
プロテインでタンパク質を摂取するメリットとして「タンパク質以外の余計な栄養素が含まれない」と言った一方、
食品からだと、プロテインでは摂取できない微量栄養素も摂取できるというメリットがあります。
例えば、卵からアラキドン酸、甲殻類からコハク酸、大豆やナッツからはプロテインでは不足しがちなアルギニン等を摂取することができます。
・血中アミノ酸濃度が低い時間があまりない
これもプロテインのメリットである「血中アミノ酸濃度を一気に上げることで筋合成を促す」と相反するものになります。
血中アミノ酸濃度を上げることは良いことなのですが、血中アミノ酸濃度が低い状態が続いてしまうと筋分解が強まってしまうんですね。
プロテインは一気に上がって一気に下がるのですが、食事だとゆっくり上がってゆっくり下がるため、血中アミノ酸濃度が低くなっている時間を短くすることができます。
●まとめ
・タンパク質は筋肉を作る以外にも大切な役割がたくさんある！
・タンパク質が分解されるとアミノ酸になる
・プロテインパウダーと食事、賢く使い分けよう
●終わりに
今回はタンパク質について説明しました。
プロテインについては以前に詳しくお話しているので、こちらも併せてご覧ください！
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