3分で作れてタンパク質が摂れて腸活もできる、ダイエットにもバルクアップにも使える最強自作プロテインスムージーの作り方
最近、プロテインスムージーにハマっています。
在宅勤務中のおやつとして、3分で作れて美味しく栄養満点。
今回は、【プロテインスムージーのレシピ】についてお話します。
女性の場合は朝食の置き換えに、
男性の場合は間食やトレーニング前に、
目的に合わせて使い方を工夫できるのも魅力。
●プロテインスムージーの利点
まず始めに、このプロテインスムージー、何が良いのでしょうか。
・タンパク質多めで、かついろいろな栄養を摂取できる
まず、プロテインを使っているので当然タンパク質が摂取できます。
そして、いくつかの食材を使っていくのですが、基本的に筆者は身体に良い食材しか選びません。
身体に良いというと、「美味しくないものを我慢して摂る」みたいなトレードオフの価値観があると思いますが、これは明確に否定できます。
美味しいと感じるということは、身体が本来必要としているということ。本能と理性どちらでも美味しく感じる食材というのが筆者の選ぶ基準になっています。
「不味い、もう一杯！」ではない。「美味しくて健康」を目指すべき。
・ヨーグルトを大量消費できる
前回の記事でヨーグルトの作り方を紹介しました。
ヨーグルトは腸内環境を整えてくれたり、良質な脂質を摂取できたりと良いことずくめなのですが、大量にできたヨーグルトをひたすらそのまま食べるのはさすがの筆者でも苦行。
せっかくだったら美味しく食べたくないですか？
そこでプロテインスムージーの主役にしてしまえというのが魂胆。
乳酸菌を摂りつつ、ヨーグルトの酸味が程よいアクセントになってくれます。
・忙しい朝ごはんに
もちろん、朝食にも最適。
筆者は(トレーニングしない日は特に)朝にプロテインを飲むことを推奨しています。
ですが、本来はプロテインだけでなく、炭水化物も摂っておきたいもの。
理由としては、血糖値を上げることで身体を起こす効果、一日で最もコルチゾール(ストレスホルモン)が上昇する時間帯の筋分解を防ぐ効果などいろいろあるのですが…
このプロテインスムージーは、タンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルがバランスよく含まれています。
忙しくて朝食を準備できないという人も、3分だけ用意してこのプロテインスムージーを作ってみてください。
・バルクアップに最適
筆者のようなハードゲイナー(代謝がよく、なかなか体重が増えない人)にとっての課題は、いかに満腹にせずにカロリーを摂取できるか。
「食べられないんだったら飲め！」という名言があるように、固体よりも液体のほうが消化吸収の負担が小さいです。
間食としてプロテインスムージーを利用することで、少食の人だけどバルクアップしたい人も効率よくカロリーを摂取することができます。
●用意するもの
・ミキサー
今回の最重要アイテム。
一度に作る量にもよりますが、最低でも500mlくらいの大きさはあったほうがいいかも。
より大きいものを用意すれば、野菜と調味料をミキサーして、ドレッシングやホワイトソース、カレールーを自作することもできます。
Vitamixほちぃ。
・プロテイン
ヨーグルトとフルーツで十分味が出てくれるため、最強のナチュラルプロテインであるCGNのWPIがおすすめ。
プレーン味なので、フルーツの味と全く喧嘩しません。
ただし、ブルーベリーなどの味が薄いフルーツのときはちょっと物足りなさを感じるかも。
よりスムージー感を出したい人は、エクスプロージョンのフルーツオレ味なんかも良いでしょう。
・ヨーグルト
自作R-1ヨーグルトをここぞとばかりにふんだんに使いましょう。
一回150-200gくらい使います。
・フルーツ
フルーツは何でもいいと思います。
筆者はこれまでバナナ、ブルーベリー、アップルマンゴー、グレープフルーツ、パイナップル、キウイ、イチゴ等で試しましたが、一つとしてハズレがない。そりゃそうか。
フルーツを冷凍すると、よりスムージー感が増します。
これからの季節に最適なのでは。
炭水化物を摂りたいならバナナ、低カロリーかつ抗酸化作用を期待するならブルーベリーがおすすめ。
味が一番美味しかったのは冷凍のアップルマンゴーでした。これテーマパークで800円で出しても爆売れすると思う。。。
・その他
よりバルクアップしたい人は蜂蜜やオートミールを入れるもよし。
まだまだアレンジの余地があると思います。
普段は水に溶けづらい、クレアチンやチロシン等をミキサーで溶かしやすくするのもいいでしょう。
おすすめの食材がありましたら是非コメント欄でお知らせください。
●プロテインスムージーの作り方
<材料>
プロテイン30g
ヨーグルト150-200g
フルーツ50-100g
これをミキサーにかけます。
美味しい。
終わり。
<参考動画>
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