クレアチン完全マニュアル！簡単に筋力アップできる最強サプリ【サプリメント入門⑥】
前回の記事では、今年試してよかったサプリを6つ紹介しました。
とはいえ、一つひとつのサプリについて詳しく説明する余裕はなかったので、改めてサプリメントを解説していこうと思います。
まずはクレアチンから。
国際スポーツ栄養学会という団体が出している、サプリメントのエビデンスレベルにおいて、クレアチンは最高レベルのAに分類されています。
トレーニーなら必ず摂っておきたいサプリメントの一つです。
なんで摂る必要があるのか？どんな人におすすめなのか？どうやって摂ればいいのか？
について以下詳しく解説していきます！
●クレアチンとは
筋肉に貯蔵されているアミノ酸複合体の一種で、筋肉のエネルギー源になります。
アルギニン・グリシン・メチオニンという3つのアミノ酸から作られていて、普段はクレアチンリン酸という形で筋肉に蓄えられています。
上記のアミノ酸を使って体内で合成できるほか、赤身の肉に含まれており、通常の食生活では1-2g程度摂取できると言われています。
「サプリメント」という言葉の由来は、「(不足しがちな)栄養を補助するもの」という意味がありますが、
クレアチンは「エルゴジェニックエイド」といって、「それを摂ることでパフォーマンスレベルを向上させる効果が期待できるもの」です。
●クレアチンの効果
クレアチンの効果は多岐に渡りますが、代表的な6つを紹介していきます。
1．挙上重量の増加
短時間(1-30秒)の高強度運動において、筋肉のパフォーマンスを5%程度高めるという効果があります。
多くのトレーニーは、これによってトレーニングパフォーマンスやトレーニングボリュームを上げるためにクレアチンを飲んでいます。
つまりベンチプレスMAX95kgだった人がクレアチンを飲むと100kg挙がるようになるといったイメージです。すごい！
クレアチンが体内に貯蔵されている状態だと、クレアチンリン酸という筋肉のエネルギー材料が作りやすくなります。
そもそも筋肉は、ATP(アデノシン三リン酸)をエネルギーにして動いています。
筋肉が動くメカニズムには3種類あり、そのうち最も高出力を出すことができるのがクレアチンリン酸系です。
クレアチンリン酸を速筋線維内でクレアチンと無機リン酸に分解することによってATPを合成し、それを利用することで爆発的な力を出すことができます。
2．筋肥大効果
・クレアチンの摂取によってトレーニングボリュームが向上する
・クレアチン自体が筋タンパク合成を活性化する
・クレアチンが筋サテライト細胞(次で説明します)を増やす
・クレアチンは水を溜め込む作用がある
以上の理由によって筋肥大を促す効果があります。
3．回復促進
クレアチンは、筋サテライト細胞を増やすと言われています。
筋サテライト細胞が細胞分裂し、分化されることによって、それが筋繊維の材料になります。
筋繊維の材料が豊富にあるということは、筋肉の増加をもたらすだけでなく、傷ついた筋繊維の回復も促進してくれるということです。
4．筋肉痛を軽減
クレアチンを摂ることによって、筋肉中のPhバランスをアルカリ性に傾けてくれます。
トレーニング中は身体が酸性に傾きます。
「有酸素運動」だったり「乳酸」といった言葉は馴染みが深いと思いますが、運動中の体内では大量の酸を利用・発生するからです。
酸は疲労物質となり、筋肉痛の元になります。
これを取り除いてあげることで筋肉痛を軽減することができるという算段です。
身体としては中和が取れている中性がいいので、アルカリ性の物質や抗酸化作用のある物質を摂取してバランスを取ってあげたいところです。
5．パンプ作用
クレアチンは水を溜め込む性質があります。
筋肉中のクレアチン貯蔵量が増えれば、それだけパンプしやすくなります。
水を溜め込むというと悪いことなんじゃないかと思われるかもしれませんが、筋肉の合成や脂肪の分解は加水反応といって水が必要ですし、栄養は血液によって運ばれるので、良いことだと捉えてください。
6．アンチエイジング効果
加齢による筋肉の減少(サルコペニア)を抑える効果もあります。
30歳頃から、一年ごとに全身の筋肉から3%が失われていきます。
高齢者にクレアチンと適切なトレーニングをさせることによって、筋肉量が増え、サルコペニアを防ぐことができたといった研究があります。
またクレアチンは骨格筋内のGLUT4の動きを活性化させる作用があります。
それによってグルコース利用率が高まり、体内のミトコンドリアやインスリンの働きが正常化されることによって認知機能が向上し、アルツハイマー病やパーキンソン病の予防になることもわかってきました。
●クレアチンの副作用について
多くの研究によって、クレアチンには副作用がないことが明らかになっています。
懸念すべき点が2点ありますが、本当に大したことありません。
1．水を引き込むことによる体重増加
詳しくは上記で解説しています。
目の前の体重増加よりも、長期に渡って身体に好影響があるほうがトータルで見たらメリットが大きいと考えられますし、クレアチンの摂取を2週間～一ヶ月控えれば水分は抜けます。
2．大量に摂ると下痢をする
水を引き込んで浸透圧性の下痢を起こすこともありますので、一度に10gも20gも摂らないようにしましょう！
適切な摂取量に関しては下記で解説をしています。
●クレアチンの種類
クレアチンのサプリにはいくつか種類があります。
・クレアチンモノハイドレート
・クレアチンHCL
・クレアルカリン
この中で、95%の研究はクレアチンモノハイドレートを元に行われています。
研究による良いエビデンスがあるにも関わらず、あえて他のものを使うメリットはあまり感じられないので、今のところクレアチンモノハイドレート一択でいいと思います！
ちなみに、特許成分であるCreapure®を使っているものは粒子が細かく、吸収率が高いのでおすすめです。
●クレアチンの摂る量・ローディングについて
クレアチンローディングという言葉がありますが、
現時点で多くの人がローディングは要らないと結論づけています。
一日に3g程度のクレアチンを継続して摂取することにより、30日程度で飽和するとされているからです。
週に複数回トレーニングをする場合はそれだけクレアチン消費量も多いと考えられるので、一日に5g程度がベストでしょう。
●クレアチンを摂るタイミング
クレアチンはインスリンによって運ばれるとされているため、糖質と一緒に摂取するのが好ましいです。
つまり…
・インスリン感受性が高いタイミング
・インスリンが分泌されるタイミング
に摂取しましょうということです。
具体的には…
・トレーニング後にプロテイン+糖質と一緒に
・朝食後のプロテインと一緒に
がおすすめです。
では、トレーニング前はどうでしょうか？
クレアチンはプレワークアウトサプリに含まれていることが多いです。
そのようにトレーニング前に摂取することもおすすめですが、こちらの研究ではトレーニング後の摂取群が多少優位という結果が出ています。
クレアチンの体内貯蔵量には限度があるので、体内にクレアチンが豊富な状態では飽和してしまうということでしょうか。
●おすすめのクレアチンサプリ
さて、皆さんが一番知りたいのは「結局どれを買えばいいのか？」というところではないでしょうか。
正直モノハイドレートだったらどこでもいいとは思います！
iHerbでCreapure®と書いてあっても、実際の商品に記載がなかった…みたいなこともあるようです。
なのでよくわからない人はメーカーや値段で選びましょう。
①Optimum Nutrition
皆さん大好きオプチマムニュートリション！
Creapure®を使用しており、室の高さは抜群。
1gあたり約3円、一回15円。
②Universal Nutrition
はい、パッケージがかっこいいUniversal Nutrition。
これも1gあたり約2.5円、一回13円。
他にもALLMAXやMuscle Techなどの大手メーカーは定期的にセールをやっているのでタイミングが合えばそちらでもいいと思います！
●まとめ
・クレアチンはすごい
・一日5g、トレーニング後あるいは糖質と一緒に！
・クレアチンモノハイドレートを選ぼう！
●終わりに
途中ちょっと複雑な話が入りましたが、クレアチンの効果を様々な角度から知っていただければ幸いです！
正直、ここまで安全で老若男女におすすめできるサプリもなかなかないと思います。
こんな感じでサプリメント解説の割合を増やしていこうかな～と考えていますので今後ともよろしくお願いします！
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