「怒り(アンガーマネジメント)」◆HSPさんにもおススメです◎怒りの感情の仕組みと対処法をくわしく解説◆
こんにちは。
心理カウンセラーのじゅんさんです(^^)
いつも記事を読んでいただきありがとうございます。
今回は「怒り(アンガーマネジメント)」◆怒りの感情の仕組みと対処法をくわしく解説◆についてお話します。
あなたが「怒り」を感じる場面はどのようなときでしょうか？
「相手に裏切られたと感じたときかな？」
「自分の意見を否定されたとき怒りを感じる」
「相手に理不尽な振る舞いを感じたとき」
など、普段の生活の中で怒りを感じる場面は多々あるかと思います。
今回はそんな私達の身近にある感情の一つの怒りとどのように付き合っていけばよいのかについてお話していきたいと思います。
１．「怒り」とは？
◆「怒り」◆
「心身が危険にさらされたと感じたときに起こる人間の原初的な感情」
「怒り」とは「心身が危険にさらされたと感じたときに起こる人間の原初的な感情」の一つです。
誰でももっている人間が生きていくうえで必要な感情です。
ただ、この怒りの感情をコントロールできない大人が増えていると言われています。
怒りをコントロールできない原因としては、先天的に脳機能の状態である発達障害や、うつ病、双極性障害（躁うつ病）といったことも関係することがあります。
しかし、どこからが性格や気質からくる問題なのか、脳や精神の障害なのかというラインがはっきりしているものではないために混乱することもあります。
怒りの感情が何も特別なものではなくて、人間にとって自然な反応であり、脳が発するひとつのサインだからです。
イライラや怒りという感情は外部から強いストレスを受けたときに起こる感情のひとつです。
これはストレス反応なので、蓄積すると、いろいろな心と身体の病気を引き起こす原因になります。
怒りは、誰にとってもある自然な反応なので、これは怒りと上手く付き合うストレスケアを覚えれば、自分で怒りをコントロールすることが可能です。
最近ではアンガーマネジメントやストレスケアが至るところで言われますが、それだけセルフケアが有効だということでもあります。
２．「怒りは脳の防御反応」？
人間は、五感感覚(視覚、聴覚、嗅覚、味覚、身体感覚)で、外部からの刺激を感じとっています。
五感で受けた刺激は、電気信号となって神経細胞を伝わり、脳の各部位で受け取られると、扁桃体という部位で脳に保持されている記憶と照らし合わせて、そこで「感情」が生まれます。
扁桃体では、瞬時に「好きか嫌いか」「快か不快か」といった二択の選択が行われて感情が生まれるます。
ここで「嫌い」「つらい」「痛い」という負の感情が生まれると、脳は自分を守ろうとすることで身体にさまざまな指令を出します。
筋肉を緊張させて臨戦態勢をとり、ホルモンの分泌を増やして身体機能を高め、心拍や呼吸を早くします。
これは危機回避行動となり、ストレス反応と呼ばれる人間の防御反応です。
これは身体は臨戦態勢ですから、この状態が続けば当然、心身は疲労していきます。
このように怒りの感情は、私達に危機回避を知らせるサインでもあります。
しかし、怒りの感情がすべてマイナスに働くわけではありません。
人間は適度なストレスがあることによって、充実感や達成感が生まれ、生きる張り合いを感じるという側面もあります。
３. 「怒りの感情が起こるしくみ」とは？
「喜怒哀楽」とは、という人間の感情を表す言葉ですよね。
人間は、感動して涙を流したり、心が温かくなる喜びを感じて満たされたりする、さまざまな感情があるからこそ、生きる張り合いが生まれていきます。
これらの感情はホルモンの分泌や身体機能に影響を与えていきます。
感情は身体の健康と密接に繋がっていて、このバランスを崩すことで、精神的負担となる感情が蓄積されると、いろいろな不具合を引き起こす原因になります。
そうした感情のひとつである「怒り」は、私達人間にとってプラスマイナス両面のエネルギーをもっています。
４．「怒りが生まれる原因」とは？
「怒り」は程度の差はありますが、あらゆる人の「願望の裏返し」と表すこともあります。
自分の願望が裏切られたり、予想していたことがその通り進まなくなったとき、「なんでうまくいかないのだ！」とイライラして、怒りを感じたことは誰でもあるのではないでしょうか。
例えば、車に乗っている人であれば、自分の望む予定の時間内ではすぐに目的地に到着できるはずが、予期せぬ渋滞にはまってしまったときなどです。
望んでいた予定の時間通りに目的地に到着できないと感じたとき「なんてついていないんだ！」とイライラが生まれ、怒りを感じることがありますよね。
このように、予期せぬことが起こり願望がうまく満たせず、ことが運ばない場合には、自分自身の想いはどこにも逃げることができないので、脳が怒りを感じるのです。
これは人間関係でも同じです、相手に抱いていた願望が裏切られたとき、自分の心が傷つくのを防ごうとして防御態勢に入ります。
人はそのような我慢を長く続けてきて、ついに堪忍袋の緒が切れたと怒りを爆発させるときがありますよね。
この状態は「自分はずっと我慢してきたのに、相手はまったく身勝手ではないか！」という感情が怒りにつながった状態でもあります。
このように「自分の予定通りに物事が運んで欲しい」という感情も、願望だと考えると、怒りの感情の奥深い所には人が無意識にもっている「自分の願望」が関係しています。
これは反対に考えると、人間関係において、最初から相手に対して過剰な期待や願望を抱かなければ、激しい怒りを感じなくても済むことになります。
５．「怒りをコントロールする３の習慣」とは？
◆「怒りをコントロールする３の習慣」◆
①その場を離れる(６秒ルール)
②深呼吸でリラックスする
③プチマインドフルネスをする
①その場を離れる(６秒ルール)
まずは怒りを感じてどうしようもなくなったときは、とにかくその場を離れます。
職場でも家庭でも、怒りを感じたら、とりあえずその場を離れることで感情を鎮めることができます。
アンガーマネージメントではよく「怒りのピークは6秒」といわれています。
脳内で扁桃体で怒りの感情が生まれてから、身体を防御態勢にする怒りと深い関係のノルアドレナリンのホルモンが分泌され、約6秒後にピークになるとされます。
また、この怒りに対して理性が介入するまでに「6秒かかる」ともいわれます。
そのことから、怒りの感情が出現したときに、この6秒間をやり過ごせば、強い怒りの感情や興奮状態は徐々に落ち着きはじめます。
もし、怒りの対象の相手が目の前にいる場合には、相手を刺激しない差し障りのない言葉を伝えて、まずは離れましょう。
場所は誰もいない個室のトイレでもよいですし、どこか外の空気を感じるベランダに出るだけでもよいです。
おちつくと身体の血流がよくなって、脳はリラックスしていきます。そのように少し時間が経って、気分が落ち着いたことを実感したら元の場所に戻りましょう。
②深呼吸でリラックスする
呼吸はあたり前のように常にしているだけに、おろそかにしてしまうものです。
まずは呼吸を整えることです。深呼吸は昔からストレスケアとしても健康法としても効果が認められているものです。
腹式呼吸は吐いたときには副交感神経、吸ったときには交感神経を刺激するといわれます。
ゆっくりと鼻から息を吸い込んでゆっくりと口から息を吐きだします。
目安は３回～１０回くらいで、気持ちが落ち着くまで繰り返します。
この腹式深呼吸は、簡単に副交感神経を刺激してリラックスできる方法です。
是非、習慣化していくことをおススメします。
③プチマインドフルネスをする
心理学でも最近ではよく取り入れられるようになった「マインドフルネス」です。
過去にマインドフルネスについて記事を書いてますので、気になった方はご覧いただけると嬉しいです(動画もあります)(^^)
◆マインドフルネスの記事はこちらです◆
ただ、マインドフルネスと聴くと、場所を用意して、ヨガのマットをひいて…とかそのような準備の大変さをイメージされるかたも多いですが、そんなことはなく誰でも今すぐに取り組めます。
1分間でもいいので、「今ここ」に意識を向けるプチマインドフルネスが効果的です。
簡単なやり方としては、目を閉じて深呼吸を繰り返し、呼吸に意識を集中することです。
また、お皿を洗うとか、掃除をするなどでも大丈夫です。「いま自分はお皿の感触を感じている」「水の流れる音を聴いている」と気づくことです。
そのような行動をしている自分の感覚に意識を向けることでもマインドフルになれます。
慣れてくると、
「自分は怒りを感じている」
「怒りから身体の熱を感じている」
と気づきの幅が豊かになり、怒りの感情を冷静にみることができます。
６．まとめ
今回は私達の身近にある感情の怒りとどのように付き合っていけばよいのかについてお話してきました。
職場では仕事内容や人間関係で、家庭では夫婦関係や近所づきあいでと、ストレスが絶えない状況です。
現代人にとっては、自分なりのストレスケアを習慣化することは、特別なことではなく、誰もが取組むべき課題となっています。
怒りのコントロールは、そのストレスケアの一環として、アンガーマネジメントという分野が確立されるほど重視されています。
これは、怒りがセルフコントロールできる感情でもあります。
是非今回紹介した方法を習慣化して、心と身体の健康に役立ててみてくださいね。
今回は「怒り(アンガーマネジメント)」◆怒りの感情の仕組みと対処法をくわしく解説◆についてお話しました。
なにかあなたにとって一つでも参考になることがあったらとてもうれしいです。
今回も最後まで読んでいただきありがとうございました(^^)
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「遊び」の中に気づきもあります。一生懸命な人は遊ぶことが苦手です。大人になった私達も遊びはとても大切です。特に自然の中の遊び。土に触れる。風を感じる。味を感じる。自由に感じる遊びです。五感体験をすることで深く癒されることもあります。大人も童心となって感じる遊びを忘れないことです☺
— じゅんさん🌼@HSP心理カウンセラー (@ch87619600) December 5, 2020
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