「落ち込んだ時の対処法」◆HSPさんにもおススメ記事です◎落ち込む心理と対処法をくわしく紹介します◆
こんにちは。
心理カウンセラーのじゅんさんです(^^)
いつも記事を読んでいただきありがとうございます。
今回は「落ち込んだ時の対処法」◆落ち込む心理と対処法をくわしく紹介◆についてお話します。
あなたは普段の生活の中でどのようなときに落ち込んでしまったりしますか？
「仕事でミスを連発してしまった時かな…」
「人間関係で上手くいかないときかな…」
「周囲とのギャップを感じたときかな…」
など、仕事で失敗を経験したり、周囲の人間関係に悩んでしまうときに、自信を無くし、深く落ち込んでしまう人が多いですよね。
また、今現在落ち込んでしまい、何もやる気が起きなくて辛い想いをしている方もいると思います。
私自身も、過去に長期間落ち込んでしまうことがありました。過去に燃え尽き症候群となって休職していたときです。
周囲の人は普通にできているのに、なぜ自分は上手くできないのだろうか？そのことが頭から離れなくなっていました。
そのように寝ても覚めても、毎日自分を責めて深く落ち込んでいきました。
周囲と比べてしまったり、仕事でミスをしたり、失恋をしたりして落ち込んでしまった時、
「ここから上手く立ち直れる自信がない…」
「立ち直りたいけれど、何をすれば良いか分からない」
と悩む人は多いのではないでしょうか。
また、大きな不満を感じていなくても、小さなストレスが積み重なって、落ち込みやすくなることがあります。
「自分の辛さや悩みをわかってくれる人は誰もいない…」
と感じることは、とても心細いことですよね。
私も過去に一人で考え込むうちに、悪い方にばかり考えてしまいました。
一人で悩んで、辛い過去を思い出して落ち込んでしまうことは、珍しいことでもなくて誰でも深く落ち込んでしまうときはあります。
今回は、なぜ深く落ち込んでしまうのか？心理的な原因や、落ち込んだ時に立ち直る方法を紹介します。
１．「立ち直るの意味」とは？
◆「立ち直る」◆
「倒れかかった状態から元に戻ること」
「立ち直る」とは「倒れかかった状態から元に戻ること」です。
または悪くなった状態から元の状態に戻るという意味です。
私たちは、生活していると複雑な人間関係やストレスから挫折や失敗を経験すると自信を無くし、深く落ち込んでしまう時がありますよね。
「もう終わったことだよ…気にしないことだ…」
「未来に目を向けなきゃダメだよ…」
と、頑張って気持ちを切り替えようとしても、ネガティブな考えが浮かんできたり、ふとした瞬間に悲しみや悔しさが込み上げてきて、また落ち込んでしまこともあります。
「頑張りたいけれど頑張れない…」
「元の元気な状態になりたい…」
程度の差はあってもそのように立ち直りたいと強く感じた経験は、誰でも一度はあると思います。
そういった落ち込んだ状態から、自分に合ったさまざまな工夫をして自信や活力を取り戻していって、
「大丈夫。もう一度チャレンジしてみよう◎」
「失敗はせいこうのもと。私にも何かできるはず◎」
といった気持ちになれる「立ち直る力」を少しずつ身につけていくことが大切になります。
２．「立ち直れなくなる心理・原因」とは？
◆「立ち直れなくなる心理・原因」◆
①「長い時間落ち込んでしまう」
②「自己否定感がとても強い」
③「気持ちを上手く発散できない」
①「長い時間落ち込んでしまう」
立ち直れなくなる心理・原因としては、「長い時間落ち込んでしまう」ことがあります。
例えば、職場でミスを注意された時に「人格まで否定された」と思ってしまうときをイメージしてみてください。
仕事でミスを全くしない人はいないですよね。誰もがミスをしながら成長していきます。
ですが、ミスをした時に注意されたことで、
「自分だけ特別に恥をかいてしまった…」
「上司に嫌われてしまった…」
などと感じることから、ずっと落ち込んでしまい立ち直れなくなります。
そのようなイメージを浮かべた方が多いと思います。
また、落ち込みやすい人の中には、「失敗をしてしまうのは自分だけだ…」と思いこんでしまう人もいます。
「自分以外はこんな簡単な仕事でミスをしない…」
「こんなミスをするのは、能力の低い自分だけだ…」
と「自分だけと」強く感じてしまい、余計に落ち込んでしまうのです。
②「自己否定感がとても強い」
次に立ち直れなくなる心理・原因としては、「自己否定感がとても強い」ことがあります。
自己否定する原因としては、例えば仕事で同じミスを連発してしまった時などをイメージしてみてください。
「またやってしまった…本当にダメな自分だ…」
「周囲は上手くやっているのに…自分はできていない…」
と、強く自己否定をしてしまう癖ができてくることが考えられますよね。
そのようにして自分のしたミスを引きずってしまい、
「皆と比べて自分はなんて情けないんだ…」
「過去に戻りたい…違ったことをしていれば…」
と過去を悔やんでしまうことで、常に自己嫌悪してしまう状態となってしまう人もいます。
そうなると自然と自己肯定感も低くなってしまいます。
そのため、周りの人の失敗が目に入らないことも多いのです。
自分以外の人が成果を上げて褒められているときのイメージが強く印象に残ってしまって、「自分だけが失敗している…」と感じてしまうことが増えてしまいます。
◆「自己肯定感」のラジオ放送＆動画です(^^)◆こちらから
③「気持ちを上手く発散できない」
次に立ち直れなくなる心理・原因としては、「気持ちを上手く発散できない」ことがあります。
例えば、職場で自分が辛い時に話せる人がいない、些細な相談に乗ってくれる人がいないときなどです。
そうなるとちょっとしたことを話して気持ちを発散させることが難しくなっていきます。
とくに就職したてのときは、辛い時もあれば、わからないことなどがあって困ることもよくありますよね。
そんな時に、少し愚痴をこぼせる人や話を聴いてくれる人がいればとても心強いですよね。
ですが、そういった人が周りにいないとなると、一人で問題などを抱え込んでしまい落ち込みやすくなってしまいます。
ただ、なかなか身近に信頼できる人が居ないという環境の中で働いている方も多いですよね。
また、最近では在宅勤務も増えたので悩みを一人で抱え込みやすくなっている人も多くいらっしゃいます。
そんなときは心理の専門家やカウンセラーなどに話をしてみるのもよいと思います。
安心と安全を感じて話せる時間を意識的に取ることで、日々のストレスケアにもなります。
最近ではオンラインカウンセリングも多くの人が利用されています。
◆「オンラインカウンセリング」のラジオ放送＆動画です(^^)◆こちらから
３．「落ち込みやすい人の特徴」とは？
◆「落ち込みやすい人の特徴」◆
①「ストレスを溜め込みやすい」
②「自分に自信がもてない」
③「周囲と常に比べてしまう」
①「ストレスを溜め込みやすい」
落ち込みやすい人の特徴として、「ストレスを溜め込みやすい」ことがあります。
日々感じる小さなストレスを無意識に溜め込んでしまうタイプの人は落ち込みやすいです。
職場や人間関係で特に大きな不満を感じていなくても、自分が気づかないところで、小さなストレスが積み重なって、落ち込みやすくなることがあります。
カウンセリングをしていてもHSPの人のお悩みに、
「自分で気づかないストレスを溜めてしまいやすい…」
「すぐ落ち込みやすくて困っている…」
といったHSPの人は多いです。
私自身も過去に、普段通りに生活しているのにいつも疲れてしまい、なんだか無気力となって、
「またやる気がなくなっている…ダメな自分だな…」
「意味もなく疲れてしてどうしたのだろうか…」
と不安になって、落ち込んでしまったこともあります。
落ち込みやすい人は、それだけ繊細な人、人一倍敏感な人とも言えるとおもいます。
繊細な人は、細やかな気配りができたり、思いやりを持った態度がとれることもあります。
ただ、その長所となる部分も無理をしてしまうことで必要以上にストレスを溜め込んでしまう原因になります。
「何だかいつも落ち込んでしまいやすいな…」
「普段通りに生活しているのに気分が晴れないな…」
と感じているHSPの人は多いようです。
HSPの人は自分の気質や特徴をまずは学んで、自分の気分がなぜ左右されているのか？といった原因を知り対策を練ることです。
HSPの人は、自分の敏感さと寄り添いながら気持ちよく過ごせる環境に身を置くことも大切です。
◆「HSPの４つの特徴”DOES”のラジオ放送＆動画です(^^)◆こちらから
②「自分に自信がもてない」
落ち込みやすい人の特徴として、「自分に自信がもてない」ことがあります。
例えば、あなたが職場でミスをして、何か注意された時をイメージをしてみてください。
そのときに人格まで否定された気持ちになったとすると、強い怒りを感じることもあると思います。
そのようにしてそのストレスを何かで上手く発散できるときはよいかもしれません。
ただ、誰もがそのようにうまくできないものでもありますよね。
人によっては、必要以上に自分を責める気持ちが働いてしまうことがあります。
「きっと自分がダメな人間だからだ…」
「自分がもっとしっかりしていればこうはならない…」
と、特に自分に自信がないと、自分のできていないところを大きくフォーカスしてしまいがちになってしまいます。
なので、些細なミスであっても「こんなミスをするのは、愚かな自分くらいなものだ…」と感じてしまうのです。
見方によっては、自分に自信がないからこそ、しっかりと確認し、手堅く仕事を進められる部分もあると、視点を変えていくとみえてきますよね。
そのように少し見ている部分、視点(フレーム)をずらしていくと、仕事の成果につなげることもできてくることもあります。
自分が思う短所は自分の長所と表裏一体になっていることが多いのです。
自分の短所は、裏を返せば長所になり得るのです。
だからこそ、しっかりと自分の弱みを把握することも大切です。
自分の弱みを知っておけば、どういうことに注意をしてどのように工夫して仕事を進めればいいかがわかってきます。
◆「リフレーミング」の動画です(^^)◆こちらから
③「周囲と常に比べてしまう」
次に落ち込みやすい人の特徴として、「周囲と常に比べてしまう」ことがあります。
仕事で落ち込みやすい人の中には、自分が他人よりも劣っていると感じている人もいます。
「皆より自分はきっと出来損ないなんだ…」
「あの人はできて自分はできない…皆もそう感じている…」
と、感じてしまって落ち込んでしまうのです。
自分が劣っていると感じる心理には、理想と現実のギャップがあることもあります。
そのことから、他の人と比較をしてしまい、他の人の良いところばかり見えてしまうこともあります。
周囲と比べてしまう人は、自分に求めるレベルが高くなりがちでもあります。
きっと自分の周りの人も、目立たないところでは何かに悩んだり、失敗しているはずです。
その人の一つの側面だけにとらわれてしまったり、仕事で活躍したところだけに目を奪われてしまう人もいます。
このように他の人と比べたり、理想と現実のギャップが大きかったりすると、自分が劣った人間だと思ってしまい落ち込みやすいです。
大切なことは、周囲と比べず自分なりのペースを保って自分のできることをこなしていくことなんですね。
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４．「落ち込んだ時の３つの対処法」とは？
◆「落ち込んだ時の３つの対処法」◆
①「落ち込んだ気持ちを書き出す」
②「自分の好きなことをする」
③「とにかく休む・寝る」
①「落ち込んだ気持ちを書き出す」
まずは落ち込んだ時の対処法として、「落ち込んだ気持ちを書き出す」ことです。
私達が生活していて、仕事、学校、プライベート、落ち込む理由は沢山あります。
自分が落ち込んだ後に、自分の気持ちと向き合う事が非常に大切になります。
落ち込んでしまって、自分の気持ちと向き合う上で効果的なのが、自分の感情を書き出すことです。
心理の世界では、マイナスの感情を紙に書き出すことは、さまざまなトラウマを解消する効果や、ストレスを軽減させる効果が認められている方法でもあります。
これは落ち込んだ気持ちだけではなく、頭で思った事をそのまま紙に書き出す方法です。
ポイントとしては、5分や10分と時間を決めて頭に浮かんだ事をそのまま書き出すことです。
ノートや紙はどのようなものでもかまいません。
スマホのメモ機能でも、目で確認できる方法なら大丈夫です。
「人間関係のストレスで辛い」
「イライラして気分が悪い」
「職を変えたいと考えている」
など、思いつくまま、良いことも悪いこともひたすら文字に書き起こしていきます。
ありのままの感情を書き出すだけで、幸福感や認知機能が高まる効果があります。
感情に意識を向けて書き出すことで、自分の気持ちを客観的に整理できるために効果があると言われています。
また最近では「今ここの気づき」で注目されている、マインドフルネスも効果的です。
マインドフルネスも自分の気持ちに目を向ける方法でもあり、生産性向上のためにGoogleなどIT企業でも取り入れられている方法です。
自分の気持ちを書き出す方法は、落ち込んだ時に是非一度試してみてくださいね。
◆「マインドフルネス」のラジオ放送＆動画です(^^)◆こちらから
②「自分の好きなことをする」
次に落ち込んだ時の対処法として「自分の好きなことをする」ことです。
これはとても普遍的に言われてきていることですが、実は難しいことでもあります。
自分の好きなことをすると一見簡単そうに感じますが、意外と出来ていない人が多いです。
私自身も自分を甘やかしてしまっているように感じてしまい、上手く休日を過ごすことができなかった時期があります。
そうなると自分の好きな事自体がよく分からなくなっていたりします。
カウンセリングをしていて、お話をお伺いしていても、
「最近落ち込んでいて、好きな外出ができていないです…」
「周囲を優先させてしまい自分の時間がとれていないです…」
といった悩みを聴くことがあります。
まずは、自分の時間を確保して少しでもよいので好きなことをすることです。
音楽を聴く・映画やドラマを見る・運動する、自分が好きなことならなんでもよいですが、とくに「音楽を聴くこと」は落ち込んだ時に効果的な方法になります。
ここでポイントになることは、どんな音楽を聴くとよいのか？です。
バラードなど少し落ち込んだ気持ちに合う曲がおすすめなんですね。
音楽療法という言葉を聴いたことがある方もいると思いますが、音楽が人の心を落ち着かせる効果があることは昔から多くの研究がされています。
気持ちが落ち込んだ時に、その気持ちに合う音楽を聴くことがよい理由としては、先ほどお伝えした感情を書き出す方法と同じく、自分の気持ちを客観的に見つめることへと繋がるためです。
多くの人は気分が良いときは、楽しい時は明るいテンポの良い曲を聴きたくなり、落ち込んだ時はバラードなど静かな曲を聴きたくなりますよね。
そのように無理に気持ちを上げようと明るい曲を聴くよりも、自分の気持ちに逆らわず、バラードや落ち着いた曲を聴くことで気持ちが徐々に回復してきます。
③「とにかく休む・寝る」
次に落ち込んだ時の対処法として「とにかく休む・寝る」ことです。
落ち込んで、何をするのも手に付かないならまずは休むことです。
休息をとることを自分に許してこなかったために、無意識に自分を追い込んでしまって、冷静ではなくなっているときもあります。
私自身も過去にそのようにしてしまい、落ち込んでいる自分を見てみぬふりをしてしまいました。
無理に外では明るく振る舞ったり、笑顔をつくったりしてしまい、燃え尽き症候群となってしまったことがあります。
また、ひたすらに寝てしまうことも効果的です。
感情を書き出す気にもなれず、好きなこともできないと感じるときはいっそのことまずは好きなだけ寝てしまうことです。
仮眠でも良いし、早めに就寝しても大丈夫です。
どうしても今現在強い心のモヤモヤが頭から離れず落ち込んでいるときは、一度リセットするために好きなだけ寝ることもよいです。
一番良くないのは、モヤモヤした気持ちで寝る時間が遅くなり、睡眠不足になる事でもあります。
寝不足になると今度はストレスホルモンが多く分泌され、不安感が増えて落ち込んだ気分の回復にも悪影響を及ぼします。
まずは、なにより落ち込んだ気分を翌日に持ち越さないためにも、眠ってしまい気分を回復させることも大切です。
５．まとめ
今回は、なぜ深く落ち込んでしまうのか？心理的な原因や、落ち込んだ時に立ち直る方法を紹介してきました。
まずは自分を追い詰めすぎないことです。
落ち込んだ時こそホッとすることが大切になります。
「動物の動画を観て少しホッとしよう◎」
「空の雲の流れる様子を見て少しホッとしよう◎」
と、何か自分の心がほぐれる瞬間を日々の生活の中で実感することです。
落ち込みやすい人は、自分を追い詰め過ぎてしまう傾向があります。
他人と比べたり、高い理想と比べたりすることで、「ありのままの自分では駄目だ…」と感じる人もいると思います。
ですが、どんな人にも向き不向き、欠点はあります。
落ち込みやすいということは、それだけ物事を真面目に考えているということでもありますよね。
なので、悪い方向ばかり考えすぎないことが大切になります。
深く落ち込んだ時には少し立ち止まり、焦らず深呼吸をしましょう。
そのようにして、穏やかな気持ちを取り戻せるように心がけてみてくださいね。
今回は「落ち込んだ時の対処法」◆落ち込む心理と対処法をくわしく紹介◆についてお話しました。
なにかあなたにとって一つでも参考になることがあったらとてもうれしいです。
今回も最後まで読んでいただきありがとうございました(^^)
私は現在、心理カウンセラーとして活動しています。
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— じゅんさん🌼@HSP心理カウンセラー (@ch87619600) December 18, 2020
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