眠れない原因とおすすめ対策
日本では成人の約20%が慢性的な不眠を感じていると言われています。寝つきが悪い、途中で目が覚めてしまう、朝早くに目が覚めてしまう、深く眠った感じがしない…と感じている人も多いのではないでしょうか。
眠れない原因
眠れない、という状態には以下のような様々な原因が考えられます。どの原因による不眠かによって対処方法が異なってくるため、適切に分析することが大切です。
・心理的原因
<例>
対人関係
仕事の悩み
親族の死
・身体的原因
<例>
痛みによるもの…外傷、関節リウマチ
かゆみによるもの…湿疹、蕁麻疹
その他…喘息発作、頻尿、花粉症
・精神医学的原因
<例>
うつ病
統合失調症
適応障害
・薬理学的原因
<例>
服用している薬
アルコール
カフェイン
ニコチン
・生理学的原因
<例>
時差ボケ
生活リズムの昼夜逆転
思い当たる原因がない、複数考えられて良く分からないという方には、こんなチェックサービスを活用することもおすすめです。
眠れない夜におすすめの対策
眠れない状態でいるとどうしても不安、焦りが出てきてしまいますよね。ただ、緊張が高まって交感神経が活発化するとさらに眠りにくくなってしまうことも多々あります。ぜひ、「眠れるまで待ってみよう」という気持ちでリラックスできる環境・身体を整えてみてください。
おすすめのリラックス方法をご紹介します。
・深呼吸
緊張している時に働く交感神経、リラックスしている時に働く副交感神経からなる自律神経は、睡眠と深く関係しています。意識的にコントロールすることは難しいですが、息を深く吸って吐く深呼吸で自律神経を整える効果が期待できると言われています。
・眠れる音楽を聴く
川のせせらぎや、波の音などの自然音を聴くとリラックスしている時に出るα波という脳波が出やすいと言われています。
Youtubeのプレイリストを活用するのもおすすめです。
・部屋の環境を整える
寒すぎず暑すぎない温度、不安を感じない程度の暗さまで落とした照明など、寝付きに影響する条件を整えましょう。また、照明は白っぽい昼白色よりも、電球色の方がリラックスしやすいそうです。
・ツボを押す
頭頂部にある「百会」は様々なツボの道が交わるという意味を持っていて、自律神経の働きを整える、頭痛・肩こり・目の疲れをほぐす等の効果があると言われています。
両手の4本の指先や手のひらを使い、息を吐きながら5秒くらいかけて、気持ちよいと感じる程度にやさしくゆっくりと押してみましょう。押した後は軽く息を吸います。これを数回繰り返します。
・脱力体操を行う
身体をほぐすための簡単なストレッチです。
<引用>
まずは手のリラックス。手をグーに握って力を入れます。その状態を5秒くらいキープした後、脱力します。脱力したときの力が抜ける感覚を味わいます。
次に足のリラックス。足首をぎゅーっと曲げてアキレス腱を伸ばします。5秒くらいキープした後、脱力します。脱力感を味わってください。