ダイエットを始める前に知りたかった空腹対策【タンパク質とろう】

ダイエットを始めるとき、一番大変なのは空腹感との戦い。

ここがうまくいかないと大体失敗する。ドカ食い・キレ喰いをしてしまうからだ。

特に、食事制限を伴うダイエットでは、常にお腹が空いているように感じるかもしれない。その疲れ果てるような空腹感が、ダイエットの継続がむずかしくなる最大の壁になり得る。

ひとまず、いきなり炭水化物をカットするのはやめよう。腹が減りすぎて頭がおかしくなるのではないだろうか？（僕はおかしくなったことがある。）

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いつも筋トレおつかれさまです。

【ダイエットトレーナー | ともの自己紹介】
ボディメイクで生計を立てる起業4年目のダイエットトレーナー。
ルーティンを構築し、忙しくても仕事と筋トレを両立して自己実現していく人を増やし続けています。6年前に地方移住。新たにソフトウェア開発の領域に足を踏み入れながら、現在は主にオンラインで活動中。

炭水化物、タンパク質、脂質、どれも適量とることが大切だ。炭水化物を減らして、タンパク質をとるといっても、どちらも少なすぎる可能性があるので見直してほしい。

栄養が足りているようで足りてない【タンパク質不足】

結論、炭水化物とタンパク質は必ずとってほしい。
どれぐらいとればいいかは後ほど話そう。

食事制限だー！と言って炭水化物を減らしつつ、タンパク質を増やして野菜も増やす、といった食事制限をするよう言われたことがあるかもしれない。

とくにこのようなケースだといつもよりも、野菜が増えている食生活になっていないだろうか？

実は、これはアンダーカロリーすぎて炭水化物、タンパク質どちらも足りていない可能性がある。

うーん、困ったね。

特に、タンパク質が少ない食生活は、すぐに空腹を感じてしまう。
疲れやすくもなる。

気合いを入れてダイエットをしているのに、いつも疲れる、頭がぼーっとする症状は出てない？

あなたも知っているはずだが念のため、タンパク質は脂質が少ないお肉以外にも、お魚、鶏肉、豚肉、豆腐・豆類などあらゆる食材に含まれている。

タンパク質は、満腹感を長く保つ上で重要な役割を果たす。後ほど説明するが、タンパク質が不足すると、空腹感が増し、結果的に食欲をコントロールすることがむずかしくなるんだ。

一旦炭水化物の量は少しずつ戻していきながら、タンパク質をとることも忘れずに、というのがここまでで伝えたいこと。

じゃあどうすればいいのか？あなたができることを具体的に話していこう。

いつもの食事に加えてタンパク質を適量とる

これだけ意識すればOKだ。

タンパク質は（炭水化物と比べて）消化に時間がかかるので満腹感が続き食欲のコントロールもしやすくなる。

日本食、和食は炭水化物や脂質はとりやすいものの、タンパク質は取りづらい傾向にある。お肉やお魚の量をいつもの1.5倍にしたり、豆腐や豆などいつもの2倍にするだけでもタンパク質をとる量が増える。

『いつもの食事に加える』ということが重要だ。

いきなりあれこれ食事を変えてしまうと混乱する。あなたも新しい生活だったり、仕事を始めたら最初は混乱することがあるだろう。

生活も同じだ。あれこれ手を広げず、普段の食生活に加えてタンパク質を多めにとることから始めてほしい。

プロテインシェイクを1杯飲む、これだけでも手軽にタンパク質がとれるし始めやすい。

1日、タンパク質をどれぐらい取ればいいかに関して、
体重の数値に1.2~1.5倍を掛けた数値でいいだろう。
2倍までいく必要性はない。

例えば、体重が73kgであれば、87.6g~109.5gのタンパク質を1日にとれれば合格点。炭水化物は、この数値の2倍ちかくとれれば最高だ。

これを、3~4食にわけてとってみよう。
3食プラス1食はおやつとして考えてOKだし、4食に分けてもOK。

これはあくまでもビジネスパーソンや主婦（夫）の方を対象としている。
アスリートはまた別の話。

タンパク質、炭水化物、脂質のカロリー比率についてはまた今度話してみよう。今回は割愛。

（記事準備中）

タンパク質をとりすぎてしまうと腎機能を悪化させてしまうことにつながる。欧米人と比べて日本人はタンパク質の消化があまり得意ではないと言われてるんだ。（もちろん人にもよるし、遺伝も関係する）

タンパク質を2倍ちかくとっている場合や、2倍以上とらないように気をつけることをおすすめするよ。

知っておきたいホルモンの話

補足として、知っておくと得をするので、ホルモンの話をしてみよう。
あなたが空腹を感じる原因、それはグレリンというホルモンだ。このホルモンは胃に何も入っていないときに分泌される。

そして体内にたんぱく質が足りていない場合は腹が減りやすくなる。つまり食欲を抑えるホルモンが出づらくなる。（レプチンというホルモンが食欲をコントロールしている）

この内容を踏まえて、日々の食生活の献立を考えてみてほしいし、少しでも助けになれたらとってもうれしい。

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では、またね。