本当に効果のある睡眠法はどれかを検証してみた #とある大学生の考察note #理系女子大学生のリアル
寝つきを良くしたい。
みなさんこんにちは。毎日睡眠不足気味の塩中真夜です。
今回のテーマは寝つきをよくするにはどうすればいいのか？です。
私は睡眠時間が8時間を切ると急激にパフォーマンスが下がるという、なんとも不便な人間です。しかも、寝付くのに30分とか1時間とかかかります。ただ、要領がよくないのであまり睡眠時間を増やしたくない。
考えた結果、布団に入ってすぐに寝付ければ睡眠時間が増えるよね？というなんとも当たり前の結論に至りました。
というわけで、今回は早く寝付くにはどうすればいいのか？について考えて実践していきます。普段からさっさと眠れる人は、この記事を読まなくてもいいかと思います。その代わりに寝る前にやっていることをコメントに残していってほしい。切実に。
睡眠法を調べる
早く寝付くための方法をネットで調べて、一つ一つ実践しました。
みなさんもぜひ自力で実践してみてください。私には効果がなかったものでも、他の人には効くかもしれません。
なお、いくつか同じ名称で違う睡眠法が紹介されている記事がありました。どちらが正しいのかはわかりません。一応名前を分けておくので、もしご存じの方がいらっしゃったら教えていただけると幸いです。
なお、ここでの評価はあくまでも私個人の体験談です。ですので、実際に効果があるかどうかはご自身で試して下さい。
それでは実践と考察開始です。
①呼吸法 呼吸に意識を向けてリラックス
鼻から空気が入ってきて、空気が抜けるとともにリラックスすることを意識する。なにか頭に考えが浮かんで来たら、呼吸に意識を向ける。
これはコツが必要だと感じました。呼吸に意識を向けすぎて、胸が大きく上下するような呼吸をしているとずっと寝付けないですし、リラックスもできません。（いわゆる胸式呼吸です）
個人的には内臓を軽く足のほうへ押し下げるようなイメージで呼吸をすると、次第にリラックスしてきて眠りやすくなります。
評価：お手軽でやりやすい。1回体得すれば結構早く寝付けるようになると思います。おすすめ。
②漸進的筋弛緩法 力を入れてから脱力を繰り返す
顔、肩、腕、足の順に力を入れては抜くことを繰り返して全身をリラックスさせる。
これはちょっと難しかった。力を入れては脱力を眠くなるまで繰り返すのですが、途中で眠くなったかなと思ってやめたら、そのあと思いのほか寝付けずに苦しみました。とはいえ眠くなり始めると一度力を入れるのが面倒になるので、他の方法を組み合わせるほうがいいかもしれません。
良かった点は、足先の冷えが解消したことです。血流がよくなったのでしょうか。私は専門外なのでわかりませんが、足先がポカポカしてきたので、冬場におすすめかもしれません。
評価：ある程度までは眠くなれると思います。その後は他の睡眠法を使ったほうがいいかも。冷え改善にも効果あり（？）。
③ジャーナリング 自分の気になることを紙に書き出す
とりあえず何も思いつかなくても「思いつかない」と書き続ける。自分の感情が大きく揺さぶられたこと、もやもやしていることを書き出して、自分と向き合う。
これをやろうとして気づいてしまいました。
noteで毎日振り返りをしているのって、このジャーナリングにあたるのでは？
寝つきがよくなるかはわかりません。でも、前よりも日々の生活の中で訳も分からずイライラ・むしゃくしゃすることは格段に減りました。ということでこれは思い切りお勧めしておきます。
評価：気持ちが落ち着きます。よく焦る人、気持ちが荒れがちな人、何か物足りないと思う人は是非やってみてください。本当にお勧めです。
④布団を重くする
布団を重くする。それだけ。
なにこれと思ったのですが、とりあえず上半身にしっかりとした厚手のブランケットを重ねてみました。守られている感じがして安心するのか、少しリラックスしやすくなったと思います。寝るときに特別な何かを意識しなくていいのでお手軽ですね。
夏場は難しいかもしれません。
評価：効果はそこそこ。とりあえず何も考えずに実践したい人にはこれをお勧めします。所要時間ほぼ0です。
⑤ツボ押し
頭頂部中心の「百会」、手首内側の「内関」のツボを押す。かかとの真ん中にある「失眠」、手の甲の親指と人差し指の骨が交差する場所にある「合谷」のツボも効果的。
失眠はわかりにくかったですが、残りのツボはかなりリラックスできました。特に百会。本当に気持ちいい。
評価：自分が気持ちいポイントを見つけられたら、いつでもどこでもリラックスできます。布団に入る前にやったらいいかも。
⑥シャッフル睡眠法
Aで始まる単語を1個ずつ思い浮かべる。できれば無関係な単語を思い浮かべる。思い浮かばなくなったら次の文字に移り、B～Zまで同じことを繰り返す。
あいうえおでもいいそうです。連想睡眠法もありますが、基本的に同じものみたいでした。
これをやった翌日、「あれ……昨日私いつ寝たんだろ……？」となりました。気が付いたら寝落ちていました。
なお、あんまりやる人いないとは思いますが、ほぼ何も考えなくても単語がぽんぽん出てくる言語でやってください。私は日本語ではかなりすぐ寝られましたが、英語だとちょっと時間がかかって、フランス語だとまったく寝られませんでした。あと、頭文字の縛りをなくしてなんでもいいから無関係な単語を思い浮かべ続けるほうが私は楽でした。
評価：いつ寝たのかわからなくてちょっと怖いですが、ちゃんと寝られます。
⑦４・７・８呼吸法
4秒間で吸って、7秒間息を止めて、8秒間で息を吐く、というサイクルを4回繰り返す。
はい、私これうまくできませんでした。秒数が長くて苦しくなっちゃうんですよね。もう少し息を止める時間を減らしたらいいかな……などと考えていろいろ試したのですが、私は息を吸ったら吐きたいのです。①の呼吸法でいいのでは？？と思ってしまいました。
評価：私には難しかったです。息を止める時間があるとリラックスできませんでした。ただ、①の呼吸法が合わない人にはこっちのほうがいいのかもしれません……みなさんの検証を待つことにします。
⑧おでこや手のひらを冷やす
布団から出すとか、夏場だったら氷を使うとかして、冷やす。
冬場だったら、手のひらだけ軽く布団の外に出しておくことで、私は朝布団から出ないで寝られるようになりました。ただ寝つきに関してはちょっと効果は不明です。
評価：睡眠の質（？）は改善される気がします。
⑨アリス式睡眠法
布団の上で胡坐をかく。目を閉じてゆっくり呼吸をしながら、頭の中に浮かんできた映像を何も考えずに見続ける。うとうとし始めたら布団に入り、眠れなかったらもう一度初めから繰り返す。
2回繰り返すまでもなく寝られました。ただ、これもコツがあって、近くを見ようとすると（目を閉じているので正確には違うと思うんですけど）力が入って眠くならないので、上空から地上を見下ろしているくらい遠くを眺めるイメージで続けていると、眠くなりやすいと思います。
あと、眠くなってきてから横になると、すでにかなり眠いのに加えてさらに脱力できるので、そのまま寝付きやすいです。なんか、自分でも今寝られそうだな……ってなりながら寝落ちていく感覚です。
評価：コツを掴むとかなり寝やすいですし、あと寝つきが快適です。個人的にかなりおすすめです。
⑩米軍式睡眠法
仰向けに寝転び、顔、肩と腕、胸、脚の順に力を抜き、最後に10秒間、何も考えずに深呼吸をする。（これを2回繰り返す）
隣の部屋のラジオが聞こえてくる状況でも急速に眠くなります。でもあまりに早く寝落ちていくので怖いです。途中で起きたくなります（笑）。
評価：とにかく早く寝たい人におすすめ。2巡くらいすると寝落ちます。
⑪ストレッチをする
机の端に手をつき、肩幅より少し広めに足を広げて、腕から腰までの力を抜いて電線のようにだらんと伸ばす。そのあと、布団の上で足を閉じて前屈の状態で脚の後ろ側を伸ばす。終わったら仰向けになり、膝を立てて腕を横に広げ、膝を片側に、顔を反対側に向ける。逆も同じようにしておしまい。
ストレッチしたところを脱力しているのを感じながら目を閉じる。
ええと……この説明で理解できますか？絶対にこの通りにやる必要はなくて、気持ちいい範囲で上半身と足をそれぞれ伸ばしたりねじったりすれば大丈夫です。ちょっと時間はかかりますが、入眠儀式みたいな感じです。
なお、リラックス効果は（私にとっては）抜群です。
評価：入眠儀式を探している人にどうぞ。気持ちいいです。
なお、②を米軍式睡眠法、⑥をアリス式睡眠法と紹介している記事もありました。
結論
効果がしっかり実感できるものがいくつも見つかりました。やったね。その日の気分に合わせて実践していこうと思います。
ただ、全体に共通する注意点というかコツがありまして。
それは、「自分が一番リラックスできるように微調整する」ということです。
人によって、日によって体の状態は変わるので、同じ睡眠法でもどれだけ効果があるかは結構変わります。私はここに挙げた睡眠法を、それぞれ2~3回、日を開けて実践したのですが、毎回少しずつ一番気持ちいいポイントが変わっていました。睡眠法は気持ちよく寝付くための方法なので、自分が気持ちいいか？を最優先に実践してほしいと思います。
ということで、約3週間かけて睡眠法を検証した塩中真夜でした。心なしか寝不足になることが減ったと思います。QOL上がった気がします。みなさんもぜひ試してみてください。
また次のnoteでお会いしましょう。
参考リンク
①～④の睡眠法はここで知りました。
⑤～⑧の睡眠法はこれを参考にしています。
⑤、⑨、⑩の睡眠法はこれを参考にしました。
⑪は私が体育の授業でやっているストレッチの一部で、これをやったあとにヨガマットに寝転ぶとリラックスできるので寝る前にも試してみました。