ウイルスや風邪に負けない！！強い免疫力を育てる腸活について
今回は最近注目の「腸活」について、免疫の視点から、お話しします。
なぜ「腸活」が免疫にいいのか
え？免疫力を高めたいのに腸活？？
ー－そうなんです！！
実は、私たちの腸には、腸内細菌と呼ばれる細菌が
およそ100種類～3000種類、100兆個も生息している
ことが知られています。
そして、その細胞数はヒトの細胞数よりも多く、
なんと重さは1.5㎏もあります
それ故に、腸内フローラと呼ばれています。
腸内には、善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3つのグループの菌が存在します。
さらに、体内の免疫細胞の70％が腸に集まっているため、
腸内環境を良好に保ち、善玉菌、悪玉菌、日和見菌のバランスを整えることが、ウイルスや風邪に負けない体づくりの第一歩なのです。
実は、しあわせホルモンであるセロトニンの９５％は腸で作られると言われていて、腸内の善玉菌が少ないと、うつ病のリスクが上がるという報告もあります。
善玉菌のはたらき
善玉菌は腸内を酸性にし、
・病原菌による感染の予防
・発がん性をもつ腐敗産物の産生を抑制する腸内環境を作る
・腸内でビタミン（B1・B2・B6・B12・K・ニコチン酸・葉酸）を産生する
などのはたらきがあり、ヨーグルトや乳酸菌飲料、納豆、発酵食品などを食べることによって善玉菌を増やすことができます。(この方法をプロバイオティクスといいます)
また、オリゴ糖や食物繊維などの善玉菌の餌になる食べ物を摂取することによって善玉菌を育てるプレバイオティクスという方法もあります。
免疫を高めるためのルール① 食物繊維を意識して摂る
食物繊維はヒトの消化酵素で消化されず、腸まで達する、食品中の難消化性成分の総称です。
食物繊維は、水溶性と不溶性に分かれます。
水溶性食物繊維はりんごや大麦、オートミール、ひじき、わかめ、こんにゃくなど、
不溶性食物繊維はさつまいもや小豆、大豆、ごぼうなどに多く含まれます。
水溶性食物繊維は
・便を柔らかくする
・善玉菌の餌になる
・食後血糖値上昇予防
・コレステロール値を抑える
などのはたらきを持ち、
不溶性食物繊維は
・便のかさを増やす
・余分な糖質や脂質を体外に排出する
・善玉菌の餌になる
などのはたらきを持ちます。
食物繊維を摂ることによって、善玉菌が増え、腸内環境を整えることができます◎
【症状別食物繊維の摂り方】
便秘がちの方 水溶性食物繊維８：不溶性食物繊維２
ときどき便秘の方 水溶性食物繊維６～７：不溶性食物繊維3～4
腸に問題がないかた 水溶性食物繊維５：不溶性食物繊維５
免疫を高めるためのルール➁ 自律神経を整える
自律神経と腸との関連は強く、ストレスがかかるとお腹に不調が出る方も多いはずです。
そこで、簡単にできる自律神経を整えるためのワークを生活に取り入れてみましょう。
【朝のワーク】
・起床後はコップ一杯の水を飲む
睡眠中に多くの水分を失い、起床後は脱水状態にあると言われています。起床後に水を飲む習慣をつけると自律神経にも、身体にもいいです◎
・朝食を摂る
朝食は体内時計のリズムを整える大切な役割を持ちます。
できれば起床１時間以内に摂ることが理想とされています。
また、寝ている間に使われたたんぱく質を補給するためにも、朝ごはんは高たんぱくを心掛けてください。
おすすめ具材は、卵やツナ、鯖缶や豆腐です。
普段朝食を食べない方も、まずはスープや、添加物が少ないスムージーから始めてみてはいかがでしょうか。
【夜のワーク】
・寝る前のＰＣ、スマホ、アルコールを避ける
ついつい夜更かしして、スマホを見たり、お酒を飲んではいませんか。
これらは睡眠の質を下げ、疲労回復のための睡眠どころか、逆に体を疲れさせてしまいます。
寝る前のＰＣ、スマホ、アルコールは避け、代わりに読書やストレッチ、ホットミルクなどで心休まる時間を作ってみてください。
・好きな音楽を聴く
好きな音楽を聴くと気分が上がって、良いリフレッシュになりますよね。
自分のお気に入りの曲を仕事終わりなどに聴いて、副交感神経のスイッチを切り替えましょう
そうすることで、交感神経を抑え、リラックスすることができます。
まとめ
最後まで読んでくださりありがとうございます。
腸と免疫には強い関係があることが伝わりましたか？
善玉菌を増やす食材や、ちょっとしたリラックス時間を取り入れて、腸内環境を改善し、気分も免疫も上げていきましょう。
今日もしあわせな一日になりますように
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