【徹底解説】バルクアップ（増量期）の食事法
フォロワー200人突破企画で頂いた
「ダイエット」に関する質問に
お答えします！
＼今回は、こちらの質問にお答え！／
筋トレしています。
いい体になりたい４４です。
筋トレしている日は４杯・してない日でも２杯は飲んでいます。
その他にEAAやら BCAAやらHMBやら摂取しています。
でも、体はぷよぷよです。
大体一日P１４０ C１４０ F４０って感じで
おそらくP１２０ C２００ F１００くらいいってます
ざっくりリーンバルクのやり方をご教授ください
いくつになっても
かっこいい体でいたいですよね！
いただいた質問に回答しながら
『リーンバルクの食事法』を
徹底解説してみました！
早速、いってよう！
リーンバルクとは？
減量と増量（バルクアップ）を繰り返して
『筋肥大』を目指したいですよね！
なぜ、増量と減量を繰り返すかというと…
『バルクアップ』で「筋肉」と「脂肪」が増える ➡ 『減量』をおこない、できるだけ「筋肉」を維持しながら「脂肪」だけを落とす
これを繰り返すことによって
「筋肉」が増えていくからです！
バルクアップには「２種類」あります
★リーンバルク：できるだけ「体脂肪」を増やさないように、食事に気づかいながら増量すること
★ダーティーバルク：食材にこだわらず、好きなものをたくさん食べて増量すること
今回は、ご質問いただいた
リーンバルクについて解説します♪
何キロ増やせばよい？
✔ 男性：5～8キロ
✔ 女性：3～5キロ
くらいが良いと考えています！
なぜなら、脂肪がつきすぎると
● 筋肉の「可動域」が小さくなり
トレーニングの質が下がる
●「体脂肪」を落とすのが大変
●「インスリン」の感受性が下がって
栄養が筋肉に行きづらくなる
こんなことがあるからです…
しっかり「体脂肪」を落とす
「自信」があれば良いのですが。。
「減量」も大変なので、体重を
増やし過ぎるのはおすすめしません！
「トレーニング強度」や「重量」が
あがらなくなったら「増量」をやめる！
っていう方法もありです！
「10キロ以上」増量する方も
実際、いらっしゃいます！
「減量は大変！」と私は感じるので、
増やし過ぎないようにしています
摂取カロリー
バルク中の「摂取カロリー」は
３つの方法をご紹介します！
① 徐脂肪体重 × 40 kcal
しっかりトレーニングしている場合
無駄な「体脂肪」が増えずに
筋肥大させられる摂取カロリーが
『 徐脂肪体重 × 40 kcal 』
と言われています
＜徐脂肪体重の計算式＞
徐脂肪体重 ＝ 体重 －（ 体重 × 体脂肪率 ÷ 100 ）
例：体重 70 kg、体脂肪率 15 % の場合
徐脂肪体重 ＝ 70 －（ 70 × 15 ÷ 100 ）＝ 59.5
59.5 × 40 ＝ 2380 kcal
週４,5回以上のしっかりとした
トレーニングがあるのであれば
『 徐脂肪体重× 40 kcal 』がおすすめ！
② 体重 × 35 kcal
『 徐脂肪体重 × 40 kcal 』
と似た数字にはなります
例：体重 70 kg の場合
70 × 35 ＝ 2450 kcal
●「体脂肪率」が計れない
●「家庭用」の体脂肪率しか計れない
場合などは、こちらでもOK！
③ 消費カロリー ＋ 500 kcal
普段の消費カロリーに
「 500 kcal 」をプラスする
という方法です
プラス「 500 kcal 」だと
1か月で「約 2 kg」 増える計算。
増量ペースは良いです！
ただ「普段の消費カロリー」を
知っている必要があります
基本のPFCバランス
PFCとは、
P：Protein（たんぱく質）
F：Fat（脂質）
C：Carbohydrate（炭水化物）
の頭文字をとったもの
「PFCバランス」とは
トータルカロリーのうち、たんぱく質、脂質、炭水化物が占める割合
のことを言います！
バルクアップ時の
＼基本の『PFCバランス』／
✅ 脂質：男性の場合 10 ～ 20 %
女性の場合 20 ～ 30 %
✅ たんぱく質：徐脂肪体重 × 2 ～ 3 g
（もしくは）体重 × 2 g
✅ 炭水化物：残り
脂質は、ホルモンの材料。
ボディメイクにはかかせません！
最低でも、
✔ 男性「 10 % 以上 」
✔ 女性「 20 % 以上 」
は必須です
たんぱく質は『徐脂肪体重』で
考えるのがベター。
＜徐脂肪体重の計算式＞
徐脂肪体重 ＝ 体重 －（ 体重 × 体脂肪率 ÷ 100 ）
というのも…
✅「たんぱく質」が多すぎると、脂質や炭水化物に回せる「カロリー」が少なくなってしまう
✅「たんぱく質」の代謝は内臓に負担がかかる
✅「腸内環境」を悪くする可能性がある
こんな理由があるからです
「体脂肪率」がイマイチ不明ならば
『 体重 × 2 g 』でOK！
実際に計算してみました！
例：体重『 70 kg 』、目標カロリー『 2500 kcal 』の場合
F（ 脂質 ） = 70 g / 日
P（ たんぱく質 ） = 140 g / 日
C （ 炭水化物 ） = 330 g / 日
※脂質：25 %、たんぱく質：「 体重 × 2 g 」で計算しました
ーーー※「PFCバランス」に正解はない！－－－
人によって「筋肉が増えた！」と感じる
「PFCバランス」は違うと思います。
「たんぱく質」を、たくさん食べた方が
「筋肉の成長が良い！」と感じる人や
「炭水化物」をしっかり摂った方が
良かった！と感じる人もいます
「脂質」もしかり。
まずは、「基本」をやってみて
それから試行錯誤しながら
バルクアップしましょう♪
トレ前後の栄養補給！
「摂取カロリー」と「基本のPFC」が
わかったら、次は食べるタイミング！
「たんぱく質」を３食だけで補うのは
かなり大変かもしれません…
また、「たんぱく質」は
一度でたくさん吸収することができない
（１度に吸収できる量は30g程度）ので、
「朝」「昼」「トレ前」「トレ後」に『 分割 』するのがおすすめ！
トレーニング直後のプロテインが大切！
と言われていますが…
トレーニングした「直後」から、
すでに『筋合成』が始まっているので
実はトレ前の「栄養補給」も重要です
理想は、
✔ トレーニングの２時間前
✔ トレーニング後１時間以内
の『食事』です
ただ、食事の時間を調整するのは
なかなか難しいと思うので…
「プロテイン」を上手く活用！
✔ トレーニング「30 ～ 60分前」
✔ トレ直後
の「プロテイン」がおすすめです
また、トレ後は「糖質」も必要！
✅「エネルギー」を補給する
✅「グリコーゲン」を補充する
✅「インスリン」を分泌させて、より筋肉に『栄養』を行きわたらせる
トレーニング後は
しっかり「糖質」を補給しよう！
ボディメイク中のお酒との付き合い方
” 筋トレしている日は４杯 "
” してない日でも２杯は飲んでいる ”
とのことなので
お酒好きなのですね！
「アルコール」によって、たんぱく質の『合成』がどれくらい阻害されるか？
これについては、はっきりとした
「研究結果」がでていません
トレーニング後の「ビール」って
本当に美味しいですよね～～
気持ちよく飲む程度ならOK！
アルコールを飲むと「コルチゾール」が出て、筋肉が『分解』される
と言いますが…
お酒を我慢する方が
コルチゾールが出そう！（笑）
ただ、
慢性的に「アルコール」を飲んでいると、筋肉が細くなる
というデータがあるので
『常に』飲んでる場合は
「筋肥大」にマイナスな可能性大！
休肝日「２日」を目標で
頑張ってみてください！
アルコールに関する記事も
今後かいていきますね！
まとめ
✅ リーンバルクとは
できるだけ「体脂肪」を増やさないように、食事に気づかいながら増量すること
✅ 何キロ増やせば良いか
✔ 男性：5～8キロ
✔ 女性：3～5キロ
✅ 目標カロリー量
① 徐脂肪体重 × 40 kcal
② 体重 × 35 kcal
③ 消費カロリー ＋ 500 kcal
✅ 基本のPFCバランス
★ 脂質：男性の場合 10 ～ 20 %
女性の場合 20 ～ 30 %
★ たんぱく質：徐脂肪体重 × 2 ～ 3 g
（もしくは）体重 × 2 g
★ 炭水化物：残り
✅ 食事のタイミング
● 朝、昼、トレ前、トレ後に『 分割 』
● トレ前後の「たんぱく質」「糖質」をしっかり摂る
✅ アルコールについて
● 泥酔ぜず、気持ちよく飲める程度に
● 休肝日は２日とろう！
いかがでしたでしょうか。
基本的な『リーンバルクの食事法』
を今回は解説しました！
食事と共に
トレーニングも頑張りましょう！
最後におすすめの「本」をご紹介！
バズーカ岡田こと、岡田隆さんの
『筋肥大メソッド ハンディ版』
バルクアップ時の
「食事方法」や「筋トレ方法」が
とってもわかりやすく解説されてます
（ピラミッド法、コンパウンドセット法など）
記事に関する質問やコメント
ぜひお待ちしております(^^)
質問への回答コーナー
次回もお楽しみに！
ボディメイクに関する記事は
＼こちらもどうぞ！／
最後に、、、
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