【痩せ方を知らない人必読】毎日ポテチをむさぼりながら半年で10kg痩せた話
自慢になることではないが
生まれてこのかた痩せたことがない。
食欲は苛烈を極め、コロナ禍の在宅勤務を経てますます成長したお肉達が、ふてぶてしいばかりに自己主張を繰り返す。
毎年しぶしぶ受けている健康診断の結果もここ数年は悪化の一途を辿り、医者からも『そろそろどうにかしないとマジで◯ぬから…』と脅される始末で、いよいよ己の自堕落さ向き合うほかなくなっていた。
そこで、ついに人生初の減量に取り組むことにした。
『でも、どうやって痩せたらいいんだろう…』
そう、なにせ痩せ方を知らないのだ。
藁にもすがる思いでネットの海から情報をかき集め、いくつかのミッションを実行することにした。果たしてうまくいくのか。
目標は1年で-20kg。
限りなき闘いが今始まる。
◾️ウォーク＆ラン
『この悪くなってる数値は、運動すればぜんぶ改善されますからね』
医者からの言葉を間に受けて運動することにしたものの、正直運動は苦手。そもそも得意ならこのマヨネーズボトル体型にはなっていない。
＜ランニングシューズ＞
まずは退路を断つことにした。良い値段のランニングシューズを買うことで『もう後戻りできないんだぞ』と自分に暗示をかけ、モチベーションを維持する方向に持っていったわけだが、原始的なこの作戦がうまいことハマる。
買ったのはアシックスのNOVABLAST 4。ウォーク＆ランどちらでも使える万能タイプだったのが購入の決め手。
アシックスは国産メーカーだけあって日本人にぴったりくるシューズを作っていて、東京マラソン2024ではナイキやニューバランスなどの海外勢を抑えてランナー着用率トップだったらしい。迷ったらアシックスで間違いない。
最近のランニングシューズは厚底が主流で、NOVABLASTも厚底系。めちゃくちゃ弾む。それにおそろしく軽い。ポンポンと弾むような履き心地で、あれほど億劫だった運動が少し楽しくなる。
NOVABLASTを半年で履き潰してしまい、2代目として買ったのがアシックスの別モデルGEL-KAYANO 31。靴底の面積が広くなっていて安定感重視の仕様。長時間のラン＆ウォークもへっちゃらで怪我しにくい。神シューズ。
＜インソール/中敷＞
さて、シューズ購入前には、できれば実店舗で一度自分の正確な足のサイズを測ることをおすすめする。フィット感がパフォーマンスを左右するからだ。足が浮腫む夕方に測るとぴったりなフィッティングになりやすい。
見てみろよ、きれいな扁平足だろ。
私のような扁平足は身体の軸が内側に倒れ込むことで本来あるべきアーチが失われ足裏全体がペタッと地面についてしまっているため、疲れやすいだけでなく、結果的に足首、膝、腰なんかにも悪さをする。
減量は長丁場。怪我をしては元も子もないので中敷で対策することにした。
一般的なインソールはアーチ自体をサポートしがちだが、実は本来アーチはサポートしてはいけない。力が入らず、ふんばりがきかなくなるからだ。
その点このSuperfeetは、傾斜を作って身体が内側に倒れ込まないようにブロックすることで正しい足の位置をキープするという独自のメカニズムを持った革新的なインソールで、特許も取っている。少々値は張るが、シューズ以上に買ってよかったアイテム。
＜服＞
また、着るものは通気性がよければ正直なんでもOKだけど、個人的にはコスパの良いユニクロで揃えれば十分かなと。
特にこのジョガーパンツがおすすめ。身体の動きに合わせて柔軟にストレッチしてくれて、サラッとしていてベタつかず蒸れづらい。
サラッとした着心地のこのTシャツも良い。適度なオーバーサイズで体型が気になる人にも最適。
さらに、雨風を防げて持ち運びしやすい薄手のパーカーもあると尚心強い。
足底にすべり止め(ゴム)が付いていて、靴の中でズレにくいソックスも便利。甲部分が通気性の高いメッシュ地になっていてムレにくいのも良い。
＜耳を塞がないイヤホン＞
音楽は運動中の大事なお供。音楽の力を借りれば、普段のトレーニングよりも頑張れるはず。ただ、周りの雑音を遮断してくれて大変便利なノイズキャンセリングも、運動中はちょっとキケン。その点、最近流行りの耳を塞がないタイプのワイヤレスイヤホンはウォーキング＆ランに最適。接近する人や車などに気を配りつつ、トレーニング効率もUP。
とはえ基本的に安くても1万円以上はするので、2台目として買うにはちょっと…と二の足を踏む人も多いと思うけれど、このSOUNDPEATS GoFree2は何と驚異の約7000円。セール時は5000円台で変えたりもするブッ壊れ価格。安かろう悪かろうかと思いきや、LDAC接続対応だったりと音質的にも十分なクオリティ。マルチポイント(2台同時接続)にも対応。
メガネやマスクとも干渉しにくく、走行中にポロッと落ちることもないし、外音もしっかり聞こえて、尚且つ音も良い。限定用途としては100点。
走ったりする用途でなくとも、とりあえず耳掛けタイプのイヤホンが使ってみたいという人も、まずはここからどうぞ。
◾️運動管理アプリ
歩く・走る距離を管理するため、Runtripなるアプリを導入した。
計測ツールとしてだけでなく、SNS機能もあるのが導入の決め手だった。
ランナー同士支え合うマインドが強く、投稿には多くのいいねがつく。ツイ廃気味の自分にはまさに渡りに船で、なんやかんやで運動するモチベーションが維持できると思ったからだ。
歩く距離に応じて定期的にプレゼントがもらえたりもするのも良い。
なお、YouTubeではラン＆ウォークに関する情報を積極的に配信している。
◾️食事管理アプリ
しばらくの間、1日1時間くらい運動してみたのだが、思うように体重が落ちていかない。それもそのはず、軽い運動込みで1日で消費できるカロリーはせいぜい500kcal程度。となれば食事改善するほうが早いと気付いたのだ。
そこで【あすけん】なる食事管理アプリを導入することにした。
この手のアプリは記録が億劫になってやめがちだが、【あすけん】は商品バーコードを読むだけでデータベースから食品の栄養素が呼び出せる。助かる。
100点満点の採点で、バランスよく食事が摂れたときは高得点がもらえるので、モチベーションの維持にも繋がる。実際ゲーム感覚で楽しみつつ毎日100点を獲ることを意識したら1ヶ月で2〜3kg減っていった。
栄養素の中で特に重要なのが、P＝たんぱく質、F＝脂質、C＝炭水化物の3つ。このPFCバランスをしっかり保ちつつ程度な運動をし、1日の総摂取カロリーを越えないようにするだけで、確実に痩せられる。
自分ルールでは、NGの食べ物は無し。各項目が適正量に収まってさえいれば基本的にいつなにを食べてもOK。禁止されればされるほどどこかで爆発するものだし、であれば『いいけど量だけ気をつけてね』と言われるほうが精神的ストレスは感じづらいと思う。
ポテチなりケーキなり、どうしても食べたいものがある場合は、朝一でそれを先に入力しておくとカロリーオーバーせずに済むので、うまくマネージメントしたいところ。
＜たんぱく質が一番大事＞
食事制限と聞くとお腹が減りそうなイメージだったけど、実際はその逆で、脂質と炭水化物を抑えつつたんぱく質と野菜を大幅に増やしたことで、以前より食べる量は確実に増していて、むしろ食べるのが大変まであった。
バランスを意識した食べ方ってホント大変だなと痛感。
たんぱく質をしっかり摂るのは、筋肉量を落とさないようにするため。筋肉の素であるたんぱく質の摂取量が足りないと脂肪燃焼効率が下がり痩せづらい身体になってしまう。長期的に見ると絶対損。たんぱく質は多少摂りすぎても問題ないので、積極的に摂取して行きたい所存。
健康的に痩せるには必須の高タンパク低脂質食品(と便利食)を挙げておく。
オイコス(ヨーグルト)
高タンパク低脂質。手軽に10gのたんぱく質が摂れて、脂質0も嬉しい。それに美味しい。どのフレーバーも栄養素はほぼ同じで飽きもこない。困ったらオイコス一択。ここ半年で一番食べた食品。
BASEBREAD(パン)
毎朝食べているパン。一般的なパンより糖質や脂質が低い上、たんぱく質が桁違いに多く、さらには26種の栄養素をバランスよく摂ることができる完全栄養食。しかも美味しくて本当に助かる。大抵どこのコンビニでも置いてるのも嬉しい。シナモン、レーズンの他、カレーパンなどもあって飽きない。
ザバス(プロテインドリンク)
プロテインといえば粉のイメージだが、実はドリンクタイプもあって、こっちの方が飲みやすい。中でもどのコンビニやスーパーにも置いているザバスが一番手軽で美味しいので、毎朝欠かさず飲んでいる。たんぱく質15gも入っていて、しかも脂質0。ありがたい。
1日分の野菜(野菜ジュース)
1日に必要な野菜の量はかなり多い。不足しがちな野菜をカバーする野菜ジュースは必須。ザバス同様毎朝飲んでいる必須アイテムのひとつ。
炭酸水
お酒は控えたほうがいい。お酒自体のカロリーはたかが知れているけれど、お酒によって理性がフッ飛び、暴食してしまう恐れがあるからだ。
代わりにおすすめしたいのが炭酸水。結局のところ酒に喉越しを求めているだけなので、炭酸水で十分に代用ができるのだ。お酒はほどほどに。
ジェル
運動前、運動中、運動後。どのシチュエーションにおいても必要な栄養補給食。水なしで飲めるゼリータイプなので一気に身体に取り込めるのも良い。
◾️マラソン大会
運動のモチベーションを維持するには何か目標があったほうがいい。というわけで逃げ場を無くす意味合いで勢いで申し込んでみた。少なくとも大会までの数ヶ月は頑張ってトレーニングするだろうし、大会の存在を意識するだけでも食生活や運動に臨む意識が変わってくると思ったからだ。
案の定この策が見事にハマり運動習慣がついた。毎日出勤前に3駅手前で降りて職場まで1時間のウォーキング＆昼休憩中に30minラン。
ランニングポータルサイトを見ると、秋〜春にかけてとんでもない数のマラソン大会が行われていて、マラソン需要の高さがうかがえる。これからマラソンはベストシーズンを迎えます。
◾️まとめ
以上が、この半年間で試みたことだ。
参考になるかどうかはわからないが、私と同じように医者から最後通告を突きつけられている瀬戸際の人たちの一助となれば幸いだ。
約半年間、減量にチャレンジして得た教訓は
【何でも食べてもいいが量とバランスに気をつけろ。あと動け】
という至極当たり前のことであった。
こんなにも当たり前のことがわかっていなかったので、今回、減量初等教育からやり直せてよかった。もう落第しません。
スタート時からは10kg減り、半年前に着ていた服もブカブカになり、少なからず減量の効果を実感しているものの、-20kgまではまだまだ道半ば。
でももうコツを掴んだから、このまま最後まで突っ走るしかなかろう。
走ることも段々楽しくなってきていて、来年中にフルマラソンにもトライしたいし、根拠はないがなんだか走れる気がしている。
運動嫌いの人間のマインドがこれだけ変わっただけでも万々歳だし、もし走り切れなくても、目標までの過程できっと痩せるから結果オーライだ。
他にもこんな記事を書いてます。よかったらご覧下さい。
ポッドキャストとYouTubeもやってます。
Podcast
YouTube