最近、〇〇油を意識的に増やしてます

こんにちは～
miyoです！

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今日は「良質な油は積極的に摂ろう」
というテーマでお送りします。

普段、どのような油を自分がとっているか意識したことはありますか？
「炒め物に使う油をサラダ油からオリーブオイルにしよう」
「揚げ物は脂が多いし控えよう」
などの意識をする人は多いかと思いますが、あえて油を多くとろうと意識することってあまりないですよね。

私が最近意識しているのは、ある脂質を積極的に摂ることです。
人のからだでは作ることができない脂肪酸もあり、これは食事で摂取が必要。
でも意識しないと不足している人が多いんです。

どの脂質を意識して摂取すべきなのか、今日は書いていきます！

それでは、どーぞ。

n-6系とn-3系脂肪酸の理想の割合

n-6系脂肪酸とn-3系脂肪酸には理想の割合があるのを知っていますか？
それはn-6系脂肪酸：n-3系脂肪酸＝４：１

でも、この割合で摂取ができている人は少ないです。

普段調理に使われるサラダ油やサラダにかけるドレッシング、マヨネーズなどはすべてn-6系脂肪酸。
n-6系脂肪酸はたくさん摂取できているけど、n-3系脂肪酸が不足気味という人が多い。

私も、そうでした。

なので、私はあえてn-3系脂肪酸をプラスして摂取するようにしています。

n-3系脂肪酸はいい油

n-3系脂肪酸には、α-リノレン酸、EPA、DHAなどがあり、α-リノレン酸は植物油（えごま油、亜麻仁油）が、EPAやDHAは魚介類が主な摂取源です。
α-リノレン酸は体内で一部EPAやDHAに変換されます。

これらの脂肪酸は体内で合成できない必須脂肪酸です。
なので、食事からの摂取が必要です！

n‒３系脂肪酸は、

• 血中中性脂肪値の低下

• 不整脈の発生防止

• 血管内皮細胞の機能改善

• 血栓生成防止作用

などの作用を通して生活習慣病の予防効果が期待できます。

n-3系脂肪酸が不足すると…
皮膚炎になってしまう可能性があるんです。

体内で合成できないからこそ、
n‒３系脂肪酸意識的に増やしてみませんか？

P.S. 私の食事への取り入れ方

n‒３系脂肪酸の1日の摂取目安量
成人男性の場合2.0g～2.4g
成人女性の場合1.6g～2.0g

※参考：厚生労働省が策定した「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

亜麻仁油やえごま油は熱に弱いので、
加熱油として使ったり、熱々のものに入れるのにはあまり向いていないです。
冷たいものにプラスするのがおすすめ！

私はスムージーに大さじ2の亜麻仁油orえごま油を入れて摂取しています！
他にもサラダにドレッシングの代わりにかけたり、
ヨーグルトにかけるのもおすすめです。

スティックの小分けタイプのものもあって、外出時には便利ですよ～＾＾

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