36.体内時計のビートに乗りたきゃ波を知って社会に背け

こんにちは！がっきーです！

今日は私たちの体内時計

サーガディアンリズムについて

お話しします。

前回のおさらい

・睡眠不足になると意思力が弱まり

　他人を騙したり、誤魔化したりするようになる

・睡眠不足で目の前にやるべきことがあっても

　周囲の誘惑に勝てず

　目の前の欲求に流されがちになる

・睡眠不足で外見的な魅力が減り

　周囲からは交流したくないなど

　ネガティブな評価が増える

・睡眠不足で相手の表情を

　読み取る能力が低下する

・睡眠不足はお互いに敵意を抱かせ

　人間関係に悪影響を与える

ことについてお話ししました。

まだ読んでいない方は是非こちらをチェックしてみてください。

遺伝子が刻む体内時計の存在

朝になって日が昇ると目を覚まし

日が落ちて夜になると眠くなる。

私たちのこうした生活サイクルを制御しているのが

体内時計という仕組みです。

私たちの体内時計は、地球の自転によって生まれる

24時間周期の昼と夜の変化にシンクロするように

約24時間周期で体内環境を変化させています。

そして、体内時計が刻むこのリズムは

サーガディアンリズム(概日リズム)と呼ばれています。

難しいことはここでは省きますが

体内時計は脳の視交叉上核と呼ばれるところに存在し

時計遺伝子と呼ばれる遺伝子によって

サーガディアンリズムを刻んでいることが

わかっています。

体内時計はひとつではなく

視交叉上核にある親時計

その他臓器などにある子時計が

存在しているとされ

親時計が強いシグナルで全身の子時計を

統率していると考えられています。

つまり時計遺伝子によって制御されている

体内時計が刻むサーガディアンリズムの働きによって

人は夜になると眠りに導かれ朝になると目覚めるのです。

サーガディアンリズムは地球の自転より少し長い

サーガディアンリズムは厳密には24時間ではなく

地球が自転している1日より少しだけ長いことが

わかっています。

ここからが大事なのですが、

サーガディアンリズムが1日より

少しだけ長いということは

放っておくと地球の自転から

少しずつ後ろにずれていってしまいます。

1日,2日ならば誤差は少なくても長期にわたって

誤差が積み重なると何時間もの大きなズレが生じます。

起きるべき時間に眠くなり、寝るべき時間に寝れないなど

昼夜逆転状態になってしまいます。

生物が原始時代から繰り返してきた

生活サイクルに狂いが生じることで

本来の睡眠リズムが崩壊してしまう恐れがあります。

こうしたズレの発生を抑制・解消し体内時計を地球の自転周期に

シンクロさせるためにはサーガディアンリズムを

毎日リセットする必要があります。

サーガディアンリズムをリセットするためのポイント

そのためのポイントは”光”と”朝食”にあります。

光については前回のメラトニンのお話の際

お伝えしたので興味がある方はこちらを

参考にしてください。

もう一つの朝食ですが

サーガディアンリズムのリセットに影響を与える

もう一つの要素となっています。

睡眠中の体はいわゆる飢餓状態になっていますが

朝食を食べることで消化器官が働き出し

それによって体が朝が来たと認識するのです。

効果的な朝食はGI値が高い炭水化物とタンパク質です。

世の中高GI値のものが避けられつつありますが

体内時計をリセットするには役に立つのです。

炭水化物を摂取することでインスリンが分泌され

インスリンが脳に届いて体内時計を同調させ始めます。

また、タンパク質を一緒に摂取することで

その効果は高まることが知られています。

簡単にいうと睡眠不足の朝は米と肉

つまり牛丼を特盛で食えば

体内時計はある程度調整されるのです。

(ちなみにその効果は約3時間と言われています)

しかし、毎日そんな生活は他の問題も積み重なるので

あまりおすすめはできません。

まずは、睡眠不足にならない生活を意識しましょう。

ちなみに僕の朝食は

・卵かけご飯(卵2個)

卵2個使ってもぐちゃぐちゃにならない程度に

少し大盛りにしてますが白身を先にかけて混ぜて

後から黄身と調味料を入れると

ぐちゃぐちゃになりにくいです

・プロテイン

・食物繊維入りの無糖の炭酸水

・寝起き90分後にミルクだけ入れたコーヒー

・忘れてなければ納豆

これでサーガディアンリズムの調整をしつつ

炭酸水で食物繊維を取りながら消化・吸収のサポートをしつつ

カフェインの力を最大限に活用しています。

寝起き90分でなぜブラックではないのかは

別の機会(次の次くらい)でお話しするので

ここでは割愛しますが

僕が寝不足の時は前日付き合いでお酒を飲んでいたことが多く

水分と炭水化物、タンパク質、食物繊維を

補給したかったので牛丼よりもこの食事に行き着きました。

僕と似たような睡眠不足を経験されている方にはおすすめです。

なぜ食物繊維が大事かはこちらを参考にしてください。

最後に…

体内時計の狂いは人生を台無しにしてしまうほど

悪影響を及ぼしてしまいます。

あなたが社会不適合者だと自分で思って

毎日悩んでいるのは

単に充分な栄養と睡眠、運動が足りていないだけかもしれません。

現代社会の方がおかしいことにいずれ気づくでしょう。

週休2日どころか

8時間労働すら間違っていると僕は思っています。

かといって気づいた私たちがまともと決まったわけでもありません。

食事のフェーズは終わりましたが

現在お話ししている睡眠を整えるだけでも

自分に合った環境を探すだけの余裕は生まれます。

また、僕がこのブログでお伝えしている8つの要素

8本柱はあなたがお金、変化やデマが多い

世の中の情報に惑わされることなく生きていくために

原始時代から現代まで見つめ直し

科学的根拠や僕の経験をもとにお話ししています。

熱すぎず冷たすぎずゆるふわで生きられる術として

健康で文化的な最高の人生を歩む

お手伝いをできれば幸いです。

最高の度合いは人によって違いますが

僕の話を鵜呑みにしないで

あなたが自分の力で幸せな人生を歩めるように

心から願っています。

最後までお付き合い頂きありがとうございました。