高校生の皆さんへのメッセージ「朝起きられない」について

昨年度、スクールカウンセラーや、スクールソーシャルワーカーとして、定期的に訪問したのは、小中高合わせて、11校になると思います。うち高校は４校です。

お一人お一人の相談内容はもちろん言えないのですが、受けた相談を振り返ってみると、共通して出てきたフレーズもいくつかあるかなと感じております。

１・朝起きられない

例えば、「朝起きられない」というフレーズを、色々な方からお聴きした気がします。
朝ベッドから動けない。朝に急に体が重くなる。自力で起きられない。朝は気分が後ろ向きになる。学校に行く気が無くなる。行こうとすると、頭痛、腹痛、はきけ、目まいが起きる。朝に不安を感じやすい。朝が苦手。等々、朝の気分体調についてのフレーズが結構あった気がします。

全国的なアンケートを見ても「朝、起きられない」というのは大きな課題になっていると思います。

日本財団というところが、「学校に行きたくない理由」を全国の中学生に聴いた調査では、不登校の方、不登校傾向にある方、それ以外の87％の方に、学校に行きたくない理由を聞いたところ、「疲れる」と「朝、起きられない」という回答が共通して１～2位を占めています。
学校に毎日来られている生徒も、心の中ではなんらかのストレスを感じ、朝起きたくない、本当は学校に行きたくないと、日々思っているのかもしれません。

参照：不登校傾向にある子どもの実態調査　「【現中学生に聞いた】中学校に行きたくない理由」2018/12/12

https://www.nippon-foundation.or.jp/app/uploads/2019/01/new_inf_201811212_01.pdf

２・朝起きられない背景

「朝起きられない」ということの背景を３つに整理してみました。

① 寝不足
夜しっかり眠れない。夜更かしする。寝付けない。夜起きてゲームをしてしまう。ずっとスマホを見てしまう。など、寝不足に関係するフレーズも多く聴いた気がします。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、　中高生は、8～10時間の睡眠が推奨されています。
参照：健康づくりのための睡眠ガイド2023
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001181265.pdf

一方で、2021年OECD（経済協力開発機構）の調査によれば、日本人の平均睡眠時間は、およそ「7時間22分」です。これは世界の他の国と比べても少ない部類に入ります。日本人の平均睡眠時間は各国平均の8時間28分よりも1時間以上短く、33か国の中で最も短い状況です。
参照：「解説書 - e-健康づくりネット」
https://e-kennet.mhlw.go.jp/wp/wp-content/themes/targis_mhlw/pdf/guide-sleep.pdf?1706140800123

また、「ポケモンスリープ」が国別の睡眠時間を調査した結果によると、日本は「5時間52分」で最下位という結果です。

参照：「世界7カ国の平均睡眠時間をランキング！世界の平均睡眠時間は6時間28分 日本は世界平均より36分少なく最下位！」
https://prtimes.jp/main/html/rd/p/000000004.000126093.html

② デジタルメディアの影響によるドーパミン欠乏状態
「ドーパミン中毒」の著者アンナ・レンブケ（精神科医　スタンフォード大学医学部教授）によれば、ショート動画を見たり、ゲームしたりすると、脳が過剰に刺激を受けて「ドーパミン」が急激に出て、一時的に気分がよくなるが、急激にドーパミン上昇した後は、ズドンと落ちて、ドーパミン欠乏状態になり、不快感、気分の落ち込みつながるとのことです。

※ドーパミンは、神経伝達物質のひとつで、やる気、集中力、何かに期待して行動したくなる、気分をよくしてくれる物質。

ということで、夜にデジタルメディアに触れて、一時的に気分がよくなるのですが、朝にはドーパミン欠乏状態になり、「朝起きられなくなる」ということも起きているかもしれません。

参照：【ドーパミン中毒】スタンフォード大学医学部「冷たいシャワーの効果とは」
https://www.youtube.com/watch?v=JM75dAskORs

③ 遺伝的な要因で朝起きられない
睡眠学者の柳沢 正史さんによれば、DNAが夜型（遅寝、遅起きが合っている。思春期から20代は夜型になる。）で、朝がそもそも苦手な人もおり、朝型社会が合っていない場合があるとのことです。他にも、朝に低血圧、低血糖だったり、遺伝的にドーパミンとかセロトニンの量が少ないため、朝起きられないこともあると思います。

参照：【Google賞金4.5億】睡眠革命！「朝型がいい」はウソ!?最新研究【柳沢正史】
https://www.youtube.com/watch?v=IWqndzRAJnQ&t=1003s

３・日々のストレス

「朝起きられない」ということの背景に、日々のストレスが加わると、朝が一層しんどくなり、心身に支障をきたす状態になりやすいのではないかと考えています。大まかにストレスを4つに整理してみたいと思います。
※特定の誰かの声ではなく、複数の声を集約した記載となっております。

① 学校環境でのストレス
　・課題、テストのプレッシャーを過度に感じてしまう。
　・授業で指されると緊張する。集団の中にいると緊張する。グループワークが苦手等。
　・クラスや部活での人間関係でのストレス。

② 家庭環境でのストレス
　・保護者との人間関係でストレス。
    ・保護者の方がストレスを抱え込んで、イライラしていたり不安だと、子どもをコントロールしたくなり、ダメ出し、決めつけ、否定などの価値観の押し付けが頻繁に。
　・各種虐待の発生。教育虐待（心理的虐待：塾や家庭学習の極端な無理強い）も。

③ 過去のトラウマ
　・いじめられた体験、過去に家庭での不適切な療育があると、今現在は何もなくても、今のストレスになっている。

④ 病気や障害の影響
コロナの後遺症、感染症で免疫力が落ちている状態、アトピー、喘息のような持病、各種の障害がある場合もストレスを感じやすくなると思います。

ということで、例えば、何らかのストレスが蓄積した場合、その不快感を回避するために、スマホをみたりゲームをする時間が延びて、より寝不足になり、悪循環にはまり込むということはよく起こるのではないかと思います。

寝不足、デジタルメディアによるドーパミン欠乏、朝が苦手な特性に、今言ったようなストレス要因が重なると、朝起きられないという現象が顕著になって、朝がとにかくしんどい、不快な状態になってしまうと思います。これは誰にでも、起きることだと思います。

４・ストレスへの対策

一つ強くお薦めしたいのが、「対話」です。
自分の気持ちを安心してお互いに共有できる場があるととてもストレス対策になります。

これができると、このしんどさは自分だけじゃないんだ。そういう捉え方もできるんだ。自分の囚われとか孤立から解放さたり、相手はこういう気持ちだったんだと相手の気持ちがわかってほっとすることができると思います。

世の中、どちらかと言うと、ストレスが解消されない状態が続いたり、不確実な状況が続くことが結構あると思いますが、日常に対話があると、そういった不確実な状況に耐えられやすくなると思います。

ということで、カウンセリングの場でも、一対一で対話をすることもできますし、家族や学校の先生や友達と一緒に対話しながら状況をよくできますので、スクールカウンセラーも是非活用してもらいたいです。

５・予防的な対策

・睡眠8時間以上確保するにはどうすればいいか、考えてみる。
・スマホへの接し方、一週間に一度は見ない日を作る。家族とお話しする時間を優先してみる。スクリーンタイムは、21時まで、ゲームやスマホを見る時間は、1～2時間以内など。
・自分を責めたり、罪悪感があると、脳が疲れて、またゲームやショート動画をみたくなる。➡自己肯定感を上げる活動を考えてみる。
・運動：「週に最低150分の運動」：週に5日は30分体を動かす。人間の体に合ったドーパミンの出し方として運動が最適。散歩やジョギング、筋トレなど。
・瞑想：「3～5分」深呼吸、マインドフルネス。役割、期待から解放される時間。何もしない時間。今ここの時間。あらゆる現代社会のしがらみから抜け出す方法としてお薦め。

カウンセリングの場でも、その人に合った対応策を一緒に考えられるといいなと思っています。スクールカウンセラーを気軽に活用して欲しいと思います。