【虫圭のひたすら楽して習慣化ダイエットログ〜親友のご両親編②〜】
こんにちは(o・ω・o)カエルです
親友のご両親のダイエット&トレーニングを完全リモートでコーチングしておりまして。
前回、お母さんから
「2ヶ月で、お父さん６㌔、お母さん４㌔痩せたよ〜！」
と報告をいただいて、
(蛙・ω・)<やった〜効果出てて嬉しい〜続けてくれてて嬉しい〜。
と胸を撫で下ろしていたのですが、その後しばらく考えていると、とある懸念が頭をよぎりました。
「お父さん、これだけ早く効果が出るということは、既に体力が付いて、今のトレーニング内容に身体が物足りなさを感じているのでは？ 効果が出なくなっているのでは？」
ヒトの身体は厳しい環境にも意外と早く順応するようにできているので、「ちょっとキツい」くらいの運動だと、すぐに慣れてしまって、効果が出にくくなります。
効果が出にくくなっていても、ちゃんと続けさえすれば効果は出続けますが、
効果が出にくくなって、効果を出すために時間を延ばし続けるようになると、時間ばかりかかってしまい、それがストレスになって、トレーニング自体が面倒になり、辞めてしまう。
ということが起きてしまうので、
(蛙・ω・)<一度ちゃんと聞いてみるか。
てことでビデオ通話で話を聞いてみた。
お父さんの現状の運動量
■朝
散歩10分
スクワット30回
プランク1分
■昼
スクワット30回
■夜
散歩20分
スクワット30回
プランク1分〜
【直近の感想】
運動を始めて78日目経って、体重は落ちてきたけど、ここ2週間くらいピタッと止まった。
もっとトレーニング回数を増やしたほうが良いのかと思ってる。
案の定、効果が出にくくなってた(o・ω・o)
当初のプランでは、もっとスローペースで運動していく予定だったので、１日スクワット30回☓3setを毎日出来ているのであれば、そりゃ物足りなさを感じてきておかしくないだろうなぁ。
という感じ。
なので、「ちょっと早いか？ いや、そもそもできるだろうか？」とも思ったけれど、提案してみた。
「お父さん、バーピージャンプをタバタ式HIITでやってみませんか？」
■バーピージャンプ
『ジャンプ』『スクワット』『腕立て伏せ』を一連動作として行うハードトレーニング。
自衛隊とかのトレーニングメニューにも含まれている。
有酸素運動と無酸素運動を同時に行うもので、心肺機能を高める、ミトコンドリアを増やす、脳機能を改善する、体脂肪を激減させる。などなど、大きな効果があります。
※↑動画では『腕立て"伏せ"』を省略してますね。初心者向け動画なのでしょう
■タバタ式HIITトレーニング
・20秒の激しい運動
・10秒の休憩（軽い動き）
これを8回1setとして行う。
休憩を3〜5分はさみ、2セット目に入る
高強度のトレーニングフォーマットで、トレーニングの効果を飛躍的に上げることができる。
20秒のトレーニング時間は、心拍数が最大心拍数の80〜90％まで上がるようなメニューでないと意味がなくなるので、『バーピージャンプ』や『スピードスクワット』『エアロバイクを本気で漕ぐ』などのハードメニューを行う必要がある。
という内容を紹介してみた。
ただし、いきなりバーピージャンプをタバタ式HIITでフルセット行うと確実に身体を痛めてしまうし、そもそも初めからフルセットは体力的にできないので、
・バーピージャンプは↑動画のような、『腕立て姿勢』までのもの
・バーピージャンプ5回+10秒休憩 などで身体を慣らしていく
・HIITは1セット3回（20秒+10秒×3、+休憩3分）などでセット数も少なめから
などの、強度を調整して、慣れたら徐々に増やしていくメニューを提案した。
同様に、お母さんも体力が付いてきたということで、
スクワット⇒ジャンピングスクワット
でバーピージャンプの前段階という強度調整を提案。
お二人共、「それなら出来そう。少ない回数からやってみて、慣れたら増やしていく」
という反応だったので、今回から運動強度がアップグレードされて、時間はこれまで通りか+αといったところに落ち着きました。
元プランではバーピーはしない予定でいましたが（お二人共60代後半なので）、二人の体力の成長を確認してみた結果、
「一度チャレンジしてから内容を調整をしていくほうが、より二人の健康のためになりそう」
という結論に至りました。
HIITはただの筋トレではなく、身体のエネルギーを作るミトコンドリアの増加と、心肺機能の強化、脳機能の強化が得られるので、アンチエイジング、心疾患予防、認知症予防になります。
身体を壊さないくらいの負荷で、1〜2分程度でも習慣にしてくれたら、身体と脳を健康な状態で維持できると思います。
と言った具合に、お二人の運動習慣メニューがアップグレードされたワケです(o・ω・o)
たった2ヶ月半で、60代後半のお二人がジャンピングスクワットやバーピージャンプにチャレンジできる体力になるんですね。
本当にスゴいことだと思います。
2ヶ月半前は、お母さんは「脚が痛くて、歩くのがキツい」という状態でした。
お父さんも、「運動に挑戦しているも、効果を得られない」
そんな流れで友人から声がかかった訳です。
ビデオ通話の中でお母さんに聞いてみました。
(蛙・ω・)<お母さん、足の調子はどうですか？
お母さん「うん、痛くないよ。普通に歩ける。散歩の時間も増やしたの。ブロッコリーも朝昼晩食べるようになったし、ブルーベリーも毎日食べてる。鯖缶も味噌煮にしたりちょっと味付けして食べてるよ。お菓子なんてほとんど食べなくなったよ。ちょっと何か食べたい。って時にはナッツ食べてるの」
素晴らしい！！！(o・ω・o)こんなん泣いてしまうが？？
キッチンのかごに、いつもスナック菓子や煎餅の買い置きがあったのに！
スタートさせた日から、お菓子は視界に入らないとこに収納して、「もう友達にあげちゃう」って言ってたもんね。
その実行力の賜物ですよ(o・ω・o)本当に感動する。
新しいことを始めるのに、年齢は関係ない。
ダイエットや運動習慣も、年齢に関係なく、始める準備と、続ける習慣をちゃんと組み立てれば実現できるんだな。
って、学びになりました。
お二人の役に立てて本当に良かった(o・ω・o)これからも応援し続けます。
たくさんお世話になったので。
という感じの経過報告noteでした＼(^o^)／読んだ方のお役に立てれば幸いです！
あと、いつも通りの友達募集もしております＼(^o^)／
友達増やしたい。だから【宅トレ】【腸活】【瞑想】とかのコミュニティを作りたい。って話｜虫圭(o・ω・o)カエル
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知識と好奇心で友達を増やしたい！
そう思っています。
それではまた～(o・ω・o)ﾉｼ