メンタルを整えるシンプル習慣：嫌なことを捨て、楽しいことを増やすヒント
自分用メモ：最近メンタル安定、やったこと
— すす (@LfiglX) February 22, 2025
1）本を読む
土日どっちかは予定を入れず、好きな飲み物とお菓子を食べながら本を読む時間を取った
2)ポインティのYouTubeを見てる
ネガティヴがない、ポちゃんの笑いにつられて超笑う、思考が深い
3）適度な運動
趣味だったダンスを始めた、毎週の楽しみ
ストレス回避する上で重要な気づきを与えてくれるポストを見つけた。これだからXはやめられない。
本を読む、適度な運動、時間的な余裕など、たしかにメンタルに良さそう。では、なんで良いのだろうか？という点をo1 proで深掘りしたら…
1) 本を読む
効果: 本を読む行為は、心身を落ち着かせながら脳を程よく刺激する。週末に予定を入れず好きなお菓子・飲み物片手に読むとなると「自分だけの世界観」にじっくり浸れる。
背景: 外からの情報刺激を自分のペースでコントロールできるため、ストレスフリーな状態を作りやすい。疲労感が強い状態のままだと本を読む集中力も削がれるが、そこをあえて「土日どちらかは完全オフ」と決めることで“インプットの質”を高め、心の充電が進む。
2) ネガティヴが無い（YouTube）の視聴
効果: 「ネガティブのない内容を見る」「自分も笑う」というのは“笑いの伝染効果”を利用している形。笑いはストレスを軽減したり、リラックス効果をもたらすのに理に適っている。
背景: どんなコンテンツでもそうだが、ポジティブな雰囲気を持つ番組は悪い思考のループを断ち切るきっかけになる。「深い思考」と「ゆるさ」のバランスを楽しめるチャンネルがあると、気分の切り替えがしやすい。
3) 適度な運動
効果: 運動はセロトニンやエンドルフィンの分泌を促し、メンタルを安定させる化学的な根拠がある。楽しく身体を動かしながらストレスを発散できる。
背景: 運動とストレスの関係は多くの研究で実証されていて、習慣化しやすい運動であればより継続もしやすい。ダンスは音楽＋身体表現なので、エンターテイメント性と運動の相乗効果が高いのがポイント。
4) 嫌な人間から徹底的に距離を置く
効果: 人間関係ストレスの直接的な原因を“最小化”する戦略。無理して良い顔をしようとすると疲弊が倍増するので、距離を取ることでエネルギーの浪費を防げる。
背景: 「嫌な人から完全に逃げられない」ケースは多いが、必要最低限のやり取りに抑える・物理的にも距離を取るだけで、心への負荷は大きく下がる。社交の場で席を選ぶなど、具体的な行動指針を決めておくのは賢い。
5) 好きな人間を大切にする
効果: 自分が大切にしている人間関係が充実すると、感情面の支えが生まれてメンタルが安定する。一方的な“give”でなく相手からも“take”があると「関係の健全性」を感じられ、安心感が増す。
背景: 人間は孤独な状態では長期的にメンタルが下がりやすいが、お互いに尊重できる関係が1つでもあると、ストレス耐性が高まる。選ぶ相手が大事なのは、相手が尊重してくれない場合ただの消耗になってしまうから。
6) ジャーナリング（日記）
効果: 客観視効果と“気持ちの棚卸し”が大きい。ネガティブな感情は書き出すことで頭の中に渦巻かなくなるし、時間をおいて読み返すと「意外と大したことなかった」発見がある。ポジティブな記録も、後から見返した時の“幸福再体験”が役立つ。
背景: 心理学でも推奨される手法の一つ。紙でもデジタルでも良いが、思考の断片を言語化するだけでメンタル負荷が下がる事例は多い。一種の“思考ログ”としても便利。
7) 時間的余裕を作る
効果: スケジュールがタイトだと「やるべきこと」に頭を占領されがちで、心が疲弊しやすい。どこか1日は睡眠を優先し、本を読んだり何も考えずに過ごす時間を確保することで、脳のリセットや休息が進む。
背景: 外向型の人ほど、疲れやストレスを感じると“外に出て発散”の作戦を取りがちになるが、それだと体力・気力を使いすぎるケースもある。休むときはしっかり休むことで、身体・精神の回復が一層はかどる。
まとめと考察
この一連のメモには「コントロール可能な範囲で、自分に良い刺激・良い人間関係・休養を優先する」要素が詰まっている。メンタルが不安定なときは、外部のストレスと自己ケア（セルフケア）のバランスが崩れていることが多い。ここで挙げられている行動は
十分な休養とインプット（読書・睡眠）
ポジティブな笑い・ポジティブな人間関係
趣味を伴う運動
不要なストレス因子の排除（嫌な人間との距離）
感情を整理するツールの導入（ジャーナリング）
という、いずれも心理的に効果が見込める取り組みばかり。特に「読む」「書く」「動く」「笑う」「休む」というベーシックな要素がバランスよく押さえられている点が印象的だ。
もしこれをさらに発展させるなら
読書とジャーナリングをセットにしてみる（読んだ本の感想や気づきを日記に書く）
嫌な人間との距離感を取るだけでなく、必要以上に考え込まないよう「思考回路のスルースキル」を育てる
運動の継続化のために、踊った成果をちょっとだけ記録してモチベーションを高める
といった応用の仕方もある。いずれにせよ、すべての行動に共通するのは「自分の心身の状態を客観的に見つつ、余計な消耗を減らし、プラスの刺激を優先的に取り入れる」という点。
上記以外のアプローチ
1. マインドフルネスや瞑想の導入
ポイント
呼吸や身体感覚に意識を集中させることで、雑念を和らげる。
短時間でも継続的に行うと、自分の思考パターンやストレス反応を客観的にとらえやすくなる。
補足
いきなり「がっつり瞑想」と構えるより、1～3分くらいの短い呼吸法からスタートするとやりやすい。
YouTubeなどにある「短いガイド付き瞑想」を聴きながら行うのも方法の一つ。
2. クリエイティブな趣味やアウトプット
ポイント
絵を描く・写真を撮る・楽器を演奏する・歌を歌うなど、何かしらの「創作活動」をすると、感情や思考を表現しやすくなり、メンタルが活性化する。
完成度を求めるより「気軽にやってみる」精神で取り組むと、ストレスを発散しやすい。
補足
「下手でもいいから描いてみる」ことに価値がある。心のなかをアウトプットする行為そのものがセラピー的な働きをする。
大勢でやる必要はなく、誰にも見せず自分だけで楽しむだけでも効果がある。
3. デジタルデトックス（SNS利用やスマホ使用のコントロール）
ポイント
スマホやSNSは刺激が多く、知らず知らずのうちにメンタルを消耗している可能性がある。
週末だけでも「SNS断ち」や「通知オフ」をする時間を作ると、頭がクリアになったりストレスが減る。
補足
完全に断つのが難しい人は、朝起きてから1時間は見ない・夜寝る前1時間はスマホに触れない、など小さなルールを設定するだけでも効果が出やすい。
SNSの“映え”や他人との比較は特にメンタルに影響を与えやすいので注意。
4. プロによる相談・カウンセリング
ポイント
どうしても不安定が抜けない・深刻になりそうなときは、カウンセリングやメンタルクリニックなど専門家を頼るのも選択肢のひとつ。
日常の悩み事からセルフケアの方法まで、話を聞いてもらいながら整理できる。
補足
日本でもオンラインカウンセリングが増えてきたので、気軽に試せる環境が整いつつある。
セルフケアの延長では補えないレベルの不調サインがある場合、早めに専門家へ相談することは大きなリスクヘッジになる。
5. 食事と睡眠リズムの見直し
ポイント
食習慣や睡眠の乱れは、メンタルの不調を助長する要因の一つ。栄養バランスや睡眠の質を意識するだけで、意外と調子が上がるケースが多い。
極端なダイエットや寝不足が続くとホルモンバランスが崩れて、イライラや不安定さが増す。
補足
「朝ごはんをしっかり摂る」「寝る前のカフェインを控える」「部屋の照明を少し暗めにしてリラックスする」など、小さいことから改善してみると意外に効果的。
食事に関しては、無理に完璧を目指すより「野菜とタンパク質を気持ち多め」くらいの取り組みが継続しやすい。
6. 小さな“ご褒美”を設定する
ポイント
自分が好きなものややりたいことを、“チャレンジ”や“頑張り”の後にあえて用意することで、モチベーションとメンタルの安定を両立させやすい。
例えば「一週間のうちにここまでこれをやれたら、土曜日は贅沢なスイーツを食べる」みたいな仕組みをつくる。
補足
“ご褒美”の内容は大きくなくてもOK。好きなコーヒーを飲む、ゲームを1時間する、気になる映画を見るなど、小さなもので十分。
達成感とポジティブな感情を結びつけると、ストレス発散だけでなく自己効力感も高まる。
7. 感謝や良かったことを記録する（グラティチュード・ジャーナル）
ポイント
ジャーナリングの一環だけど、1日1つでも「良かったこと」や「感謝していること」を書き留める習慣をプラスすると、ポジティブな視点が育ちやすい。
どんなに小さいことでも「今日天気が良くて気持ちよかった」「仕事で褒められた」など、一言書くのが大事。
補足
辛いことがあるとそちらに意識が向きがちだが、ポジティブなことを思い出す訓練をすると物事の捉え方が柔軟になる。
書き出す時間帯は寝る前がおすすめ。ポジティブな気分で眠りにつくのをサポートしてくれる。
まとめ
以上のように、メンタルケアをさらに強化する追加策としては
マインドフルネスや短時間瞑想
気軽な創作活動（アートや音楽など）
SNS・スマホとの距離感調整（デジタルデトックス）
必要に応じた専門家への相談
食事・睡眠など生活習慣の見直し
小さなご褒美設定
感謝・良かったことを書く「グラティチュード・ジャーナル」
といったアプローチが考えられる。
おわりに
本文でいろいろなメンタル安定アプローチを見てきたけど、ポイントはシンプル。本音100%で生きよう。他人の人生を生きるな。人間の根本的な欲求（睡眠や食）については、徹底して求めた方がいい。食については、高くてもちゃんと美味しいものを食べた方がいい。
「美味しい食事は心を豊かにする」
これはとある経営者から受けた薫陶だけど、今でも私のDNAに刻まれている。