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#筋肉
【自宅で筋トレ】脚＃１５
メンズフィジーク大会初出場に向けて自宅で本格トレーニング中‼️
日々の筋トレメニューや器具・サプリメントの感想などをノート代わりに綴るだけの自己満ブログ(・Д・)ノ
目指せ初出場初優勝‼️
脚を鍛えるメリット男性→ハーフパンツの似合うたくましい太ももになる。
女性→脚に付いている余分な脂肪が減ることで、スラリとした細い脚の実現。
共通→下半身には筋肉の3分の2が集まるので、筋肉が大きい分鍛え
【自宅で筋トレ！】筋トレのPOFとは？
※以下ぼくがバイブルにしている筋トレ本の抜粋になります。
ポジション・オブ・フレクションとは？
トレーニングには、一つの種目の角度を調整し、トルクが最大化する位置を変えることで、刺激を分ける方法があります。
ポジション・オブ・フレクション（POF）と呼ばれるこのテクニックは、同じ部位のトレーニングでも三つの種目に分けるというもの。
ターゲット部位が同じであっても、刺激や肥大する要素が異なるの
【自宅で筋トレ！】胸＃2
胸を鍛えるメリット男性→胸板が厚くなり逞しくカッコいい体になる。
女性→バストアップが期待できる。
共通→比較的大きい筋肉のため増えることで基礎代謝アップ。また見た目の変化が分かりやすいのでトレーニングのモチベーションが上がる。
筋トレメニュー
8/16(月)
月：胸
火：背中
水：肩
木：腕
金：脚
土：優先部位・弱点部位
日：予備日
午後3時頃にトップバリュのプロテインバーで「タンパク質
【自宅で筋トレ！】脚＃1
『下半身には筋肉の3分の2が集まる。筋肉が大きい分、鍛えれば代謝が爆上げする。』
8/13(金)
月：胸
火：背中
水：肩
木：腕
金：脚
土：優先部位・弱点部位
日：予備日
午後3時頃にサイゼリアでハンバーグステーキとライスを注文し「タンパク質＋糖質」を摂取。筋トレ時の筋肉の分解を抑制。
食べるタイミングは消化吸収にかかる時間を考慮し、筋トレの2〜3時間前に。
筋トレメニュー所要時間4
【自宅で筋トレ！】腕＃1
8/12(木)
月：胸
火：背中
水：肩
木：腕
金：脚
土：優先部位・弱点部位
日：予備日
午後3時頃にプロテインとカロリーメイトで「タンパク質＋糖質」を摂取。
食べるタイミングは消化吸収にかかる時間を考慮し、筋トレの2〜3時間前に。
同僚にバレないようにプロテイン一気飲みする難易度高め。笑
筋トレメニュー所要時間35分(準備・体操5分、トレ30分)
■EZバーカール5セット(28.5
【自宅で筋トレ！】肩＃2
8/11(水)
月：胸
火：背中
水：肩
木：腕
金：脚
土：優先部位・弱点部位
日：予備日
午後3時頃にプロテインとカロリーメイトで「タンパク質＋糖質」を摂取。
食べるタイミングは消化吸収にかかる時間を考慮し、筋トレの2〜3時間前に。
筋トレメニュー所要時間40分(準備・体操5分、トレ35分)
■ダンベルショルダープレス5セット(各17.5kg×10・10・9・7・7回)
→三角筋・鎖骨
【自宅で筋トレ！】背中＃2
8/10(月)
筋トレメニュー
■デッドリフト5セット(75kg×10・10・10・10・6)
→大臀筋、脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋、ハムストリング
■ワンハンド・ローイング2セット(17.5kg×10・10)
→僧帽筋・下部、広背筋・縦ライン
■チェストサポート・ダンベルロウイング2セット(7kg×10・10)
→僧帽筋・中部
■ベントオーバー・シュラッグ2セット(7kg×10・10)
【自宅で筋トレ！】背中#1
8/4(水)
筋トレメニュー
■デッドリフト５セット(７５ｋｇ×１０・１０・１０・９・７rep)
■ワンハンド・ロウイング２セット(１２ｋｇ×１０・１０rep)
■ワンハンド・ロウイング(ワイド)２セット(１２ｋｇ×１０・１０rep)
■ワイドグリップ・プルアップ２セット(６・４rep)
筋トレ後
僧帽筋中部・下部、それから肩まわりのボリュームが足りない。左右のバランスも非常に悪い