【自宅で筋トレ！】脚＃1
『下半身には筋肉の3分の2が集まる。筋肉が大きい分、鍛えれば代謝が爆上げする。』
8/13(金)
月：胸
火：背中
水：肩
木：腕
金：脚
土：優先部位・弱点部位
日：予備日
午後3時頃にサイゼリアでハンバーグステーキとライスを注文し「タンパク質＋糖質」を摂取。筋トレ時の筋肉の分解を抑制。
食べるタイミングは消化吸収にかかる時間を考慮し、筋トレの2〜3時間前に。
筋トレメニュー
所要時間40分(準備・体操5分、トレ35分)
※自宅と言いつつベンチプレスマシンやバーベル台等あるのでその点ご理解m(_ _)m
■フルスクワット5セット(バーベル75kg×10・10・10・10・10回)
→大腿四頭筋・外側広筋、大臀筋、ハムストリング
■レッグエクステンション(股関節中間位)3セット(マシン20kg×10・10・10回)
→大腿四頭筋・大腿直筋
■ケーブル・ヒップアダクション2セット(ゴムケーブル10・10回)
→内転筋群
■プローン・レッグカール2セット(マシン20kg×10・10回)
→大腿二頭筋
筋トレメモ
■筋肉量が最も多い大腿は、多くの方位から鍛え上げなければならない。
■前方および外側を支配する巨大な大腿四頭筋、中央の大腿直筋、左右の外側広筋と内側広筋に分けるのは当然である。
■さらに、後方のハムストリングは外側にある大腿二頭筋、内側にある半腱様筋に分ける。内側の内転筋群は、実は前から見た脚のシルエットに重要な役割を果たすため重要だ。
■さらに縫工筋まで鍛えることで、大腿四頭筋と内転筋群にセパレートが生まれ、剃刀カットと呼ばれる鋭い脚になる。
所感
脚の筋肉部位多すぎ。どうやって鍛えるか。頭痛い。笑
スクワット１つとっても脚の開き方や足幅をどうするか、膝を前に出すのかお尻を後方に出すのか、少し体制を変えるだけで鍛えられる部位が異なってきてしまう。
難しい。
ただ、トレーニングを大きく分けるとすればバーベルを使ったスクワット、マシンを使ったレッグエクステンション、それからケーブルを使ったトレーニングの3つが割合を占めているので、トレーニングの種類としては大体固定できそう。
あとはそれぞれのトレーニングでどの部位を鍛えるのかを意識してフォームをしっかり確認すれば、細かい部位トレもそこまで苦にはならないと思う。
冒頭にも書いたように下半身の筋肉は体全体の3分の2を占めているので、鍛えれば代謝が爆上げする。全体をしっかりと鍛えて日常生活の代謝アップを狙おう。
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