【自宅で筋トレ！】筋トレのPOFとは？
※以下ぼくがバイブルにしている筋トレ本の抜粋になります。
ポジション・オブ・フレクションとは？
トレーニングには、一つの種目の角度を調整し、トルクが最大化する位置を変えることで、刺激を分ける方法があります。
ポジション・オブ・フレクション（POF）と呼ばれるこのテクニックは、同じ部位のトレーニングでも三つの種目に分けるというもの。
ターゲット部位が同じであっても、刺激や肥大する要素が異なるので、網羅的に取り組めば、筋肉のポテンシャルを最大限引き出せます。
ターゲットが三角筋・鎖骨部(中部)の場合、下の絵のように腕を頭上に挙げた状態で筋肉は収縮し、体より後ろへ回すことで筋肉は伸張します。
ミッドレンジ種目
筋肉の長さの中間(概ね可動域の真ん中)で負荷が最大化する種目で、最も高重量を扱えるのが特徴。
筋細胞内部で力発揮に関わる収縮タンパクを増加させる可能性があります。
ストレッチ種目
筋肉が最も伸びた(伸張)状態で、しっかりトルクをかける種目。
筋肉が伸び、切れそうになるのを感じる姿勢(ストレッチポジション)が重要で、関節が硬いと理想の動作ができないこともあります。
筋肉そのものやその他の組織をつなぎとめる結合組織が肥大する可能性があります。
コントラクト種目
筋肉が最も縮んだ(収縮)状態で、トルクを最大化させる種目。
関節の最大屈伸時に負荷がかかるよう調整し、動作の最終局面を重視します。この「収縮ポジション」で動作を止めると、効果が上がるという特徴も。
筋細胞内部の非収縮タンパクを増加させる可能性があります。
備考
ストレッチ種目とコントラクト種目は、扱える重量が一気に下がる。闇雲に重量を上げるのではなく、姿勢と可動域を優先した上で重量を追求しよう。
その他
ぼくは自分のトレーニングのメモとしてnoteを利用していますが、トレーニングメニューにPOFの種目も一緒に記載しています。よりトレーニング効果を意識するためです。気になる方はぜひ参考にしてみてください。
また、今回の記事の内容はぼくのバイブルにしている本の内容の抜粋なります。ものすごく分かりやすく説明がされているのでオススメです。ぜひ。
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