【自宅で筋トレ！】肩＃2
8/11(水)
月：胸
火：背中
水：肩
木：腕
金：脚
土：優先部位・弱点部位
日：予備日
午後3時頃にプロテインとカロリーメイトで「タンパク質＋糖質」を摂取。
食べるタイミングは消化吸収にかかる時間を考慮し、筋トレの2〜3時間前に。
筋トレメニュー
所要時間40分(準備・体操5分、トレ35分)
■ダンベルショルダープレス5セット(各17.5kg×10・10・9・7・7回)
→三角筋・鎖骨部(前部)
■アップライトロウイング3セット(EZバー26kg×10・10・9回)
→三角筋・肩峰部(中部)
■リアレイズ2セット(ダンベル各4.5kg×10・10回)
→三角筋・肩甲棘部(後部)
筋トレメモ
■肩を構成する三角筋は、鎖骨部(前部)、肩峰部(中部)、肩甲棘部(後部)に分かれる。
■ 肩峰部は側方に張り出して正面から見た時の逆三角形シルエットを強調。
■鎖骨部、肩甲棘部は前方、後方に張り出し、横から見たときの丸く美しい肩をつくる。
■全てバランス良く鍛えることで、肩とは思えない大きな球体ができ上がり、体の印象を大きく左右する。
所感
肩は3つの部位に分かれるので非常に分かりやすい。メインはダンベルショルダープレスで鎖骨部(前部)を鍛える。
残り2つの部位はとりあえずいろいろと試してみてから決めようと思うが、今回のEZバーを利用したアップライトロウイングは肩峰部にかなり効いているように思うので、当面の固定種目にしようか悩み中。
自分は横から見たときに後方の厚みがまったくないと思っていたので、肩甲棘部の筋肉が付くことで多少はみずぼらしさが解消できるのではないか。
なので肩甲棘部のトレはしっかりオールアウトできるトレを当てるようにしたい。
というか『肩甲棘部』なんて読むか分からん。
・・・『けんこうきょくぶ』だそうで。明日には忘れる。笑
プロテイン
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初心者は1kgがおすすめ。2.5kg以上はもはや枕なので要注意。
ブルーベリーチーズケーキ、一度友人にもらって飲みましたが、これはもうデザートです。美味しい。
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