【自宅で筋トレ！】腕＃1
8/12(木)
月：胸
火：背中
水：肩
木：腕
金：脚
土：優先部位・弱点部位
日：予備日
午後3時頃にプロテインとカロリーメイトで「タンパク質＋糖質」を摂取。
食べるタイミングは消化吸収にかかる時間を考慮し、筋トレの2〜3時間前に。
同僚にバレないようにプロテイン一気飲みする難易度高め。笑
筋トレメニュー
所要時間35分(準備・体操5分、トレ30分)
■EZバーカール5セット(28.5kg×10・10・10・9・8回)
→上腕二頭筋・長頭
■リバースグリップ・ドラッグカール3セット(ダンベル各7kg×10・10・10回)
→上腕筋
■フレンチプレス2セット(ダンベル各7kg×10・10・10回)
→上腕三頭筋・長頭
筋トレメモ
■上腕における主要な筋肉、上腕二頭筋と上腕三頭筋は、その頭ごとに分けてそれぞれを別種目で鍛えなければ完璧には仕上がらない。
■ 深層にある上腕筋と鳥口腕筋までを鍛えることで、太さだけでなく、全ての溝(カット)が生まれる。太く、かつザクザクと線が刻まれた上腕こそ最強である。
■上腕二頭筋は、肩甲骨を起始としている。そのため、背筋をやや丸め、肩を下げてわずかに前に出すことで起始と停止が近づき、収縮効果が上がる。バーを上げる際に背中を反らす人が多いが、むしろ丸め込むのが望ましい。
所感
上腕二頭筋は2つの筋肉で成り立っている。逆手懸垂やストレートバーカールなどのトレーニングは、上腕二頭筋の内側の短頭という筋肉に効くトレーニング。
対して前腕の外側へのひねりを緩めたEZバーカールやインクラインカールなどのトレーニングは、短頭への関与が減ることで上腕二頭筋の外側の長頭を鍛えることができる。
短頭だけでなく長頭も鍛えることでより厚みのある力こぶを作ることが可能。
ぼくは昔から腕の厚みがなくてイマイチ迫力に欠けると悩んでいた。遺伝の問題だと思っていたがちゃんと理由があったんだ。
やっぱりなんでも勉強だな。大学時代にちゃんと本を読んで学んでおけばよかった。笑
プロテイン
公式HPからの購入は8,500円以上のお買い物で送料無料。
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初心者は1kgがおすすめ。2.5kg以上はもはや枕なので要注意。
ノンフレーバーはタンパク質含有量が最も多く、味付されてないので自分の飲みやすいようにアレンジしやすいというメリットがある。
初心者がタンパク質含有量だけを重視してノンフレーバーをそのまま飲むのはおすすめしない。
吐く。