noteの気分転換には自重筋トレにもなる腕立て伏せを休憩時間にやったらどう
毎日のようにnoteに向き合っているnoteクリエイターのみなさんは、肩こりや猫背気味の姿勢になっている人が多いだろうけど、今回はnoteに夢中になりすぎず、休憩時間にやれる腕立て伏せのやり方をシェアしますね。😄
noteの毎日更新や有料記事でマネタイズする前に、まずは健康がいちばん大切なので、健康第一・快適生活の基礎固めとして、気軽に自宅で行える正しい腕立て伏せのやり方をお届けいたします。(^_^)b
ご存じのように腕立て伏せは自重筋トレの代表でもあり、いつでもどこでもできるので、スポーツが楽しめないときの身体づくりや、疲れたときの気分転換にもオススメな自重筋トレになります。
ついついnoteに夢中になっていると、肩こりや姿勢の崩れを引き起こすのでそういう症状を感じたり、疲れやすくなったという自覚があるときに、気軽に取組めるのも腕立て伏せのメリットですね。
メインアカウントのほうでは、カラダチューニングやセルフ整体といったキーワードで、おとろえた身体機能を活性強化するやり方などの記事も書いているので、お時間のあるときに、そちらもご覧いただければ幸いです。
さて、体調不良や故障の原因・要因がどこにあるのか探っていくと、姿勢の悪さがその原因や大きな要因になっていることが、往々にしてあるのです。
姿勢の悪さが原因といってもピンとこないかも知れませんが、ザックリいうなら、本来の筋骨格の状態から骨格がズレていたり、中心軸が歪んでいる状態と考えてもらうと、姿勢の悪さが原因というのが理解できると思います。
喩えるなら、細長い積み木を３つ４つと積み上げるときに、その積み上げる接合部分にあたる面がきれいな平坦な面状態で、水平にそろっていれば縦にもっと積み上げることも可能なわけですね。
その接合部分の断面同士が、デコボコの面であるとか、キレイな平坦であってもその面が水平ではなく、斜めに角度が付いてしまっていたら斜面になっちゃうので、垂直に立てられず積み上げていくことは不可能になります。
まぁ仮に、斜面になった同士を互い違いにすることで、なんとか垂直に立つように積み上げられたとしても、上からの重力が働いているので接合面はズレ落ちてしまい、すぐに滑落して崩れてしまうのが明白ですよね。😅
そういう不安定な状態が、自分の骨格の要である関節で起きていたとしたら骨がズレ落ちないようにと、関節から骨が外れて外側にはみ出さないように周囲の筋肉でカバーし合って、しっかり守るしか無くなるわけですよ。
これは極端な例に感じるかも知れませんが、接合面の不整合が原因というより骨格のズレや歪みから、本来の働き以外の役割を周囲の筋肉に持たせてしまうという点が問題になるのです。
そういうズレたり歪んだりした骨格では、良い姿勢が長くキープできないうえに、ムリをしてしまうと慢性的な痛みや障害を引き起こしかねない、やっかいな体調不良や故障の原因になってしまうこともあるのですね。
これは逆からいうと、本来のあるべき姿に筋骨格をきちんと整えてあげられたら、健康的で若々しい姿勢とムリの無い身体の動きを、誰でも手に入れることが可能になるということになります。
もともとは身体の可動域を広げたり、そういう重力を支えたりできるように構造上も大事な役割を果たすための骨格なので、姿勢を整えて本来のあるべき姿に戻すのは、健康生活の基盤を固めることにも繋がるのですね。
身体を本来の、あるべき姿に戻し整えるためには、凝り固まってしまった筋肉をユルユルにほぐして、関節が本来の働きができるように、その可動域を広げて柔軟に動かせるように戻してあげる必要があります。
少し前振りが長くなったけど、とりあえずこの記事では、疲れや凝りにも効果的で、おとろえたカラダを元に戻すことにも、効率良く効果を上げられる自重筋トレの代表、正しい腕立て伏せのやり方を説明しますね。(^_^)b
･･････って、おいおい、これからかよ！🤣
そういうことなので、さっそく自重筋トレ代表の「腕立て伏せ」の正しくて効果的なやり方を紹介いたします。
腕立て伏せというのは、とてもポピュラーな運動でありながら、なかなかどうして侮れないほどの筋トレ効果を上げることができるんですよ。(^_^)b
ただし、やり方を間違ってしまうと、いっこうに筋トレの効果が上がらないだけでなく、最悪の場合は腰や肩の腱や筋膜・筋肉を傷めてしまいかねないので、正しい負荷をかけて行なうようにしましょうね。
くれぐれもムリをせずに、正しい姿勢で行う必要がありますので、注意して行なってください。
あ、ここで使っている「正しい」という言葉の定義は「合理的である・理に適っている」という意味で解釈してくださいね。😅
では、早速始めましょう。
腕立て伏せで運動効果を上げるためのポイントを説明します。
■ポイントその１
背中のライン（背面）をまっすぐにして、腕立て伏せをすること。
お尻が出っ張ってへの字になったり、ウエストがたるんで下がったU字状にならないように、一直線のカラダを意識すること。
※このことで腹筋も同時に鍛えることが可能です。
■ポイントその２
アゴを引きすぎずに視線はやや前方の１メートルくらいに向けること。
真下の床や横を向いたり天井を見上げたりしないこと。
当然ながら後を振り返るなんてもってのほか、よそ見をしてはいけません。
※ただいくら視線を前方に向けると言っても、アゴを引いた状態で目だけでギョロリと睨んではいけません、吐き気もすると思うので。
■ポイントその３
腕立て伏せの、腕を立てたときには肘を伸ばしきらずに保つこと。
肘を伸ばしきると骨格で支えることになり筋肉が楽をしてしまいます。
筋肉が楽をすると筋トレ効果が出ずに、せっかくの腕立て伏せが無駄に。
※筋肉に負荷がかかるようなツラさが、筋肉細胞を損壊させた後の筋繊維修復で筋肉が肥大するわけなので、筋肉を甘やかしてはいけません。
■ポイントその４
腕立て伏せを行うときのテンポを急がずにゆっくり行うこと。
やたらに速いテンポで回数だけをこなしたとしても意味はなく効果も低い。ゆっくりと正しい姿勢で行う腕立て伏せが、筋トレの効果を引き出します。
■ポイントその５
腕立て伏せをするときの呼吸も大事です。
呼吸の仕方で酸欠状態になる危険を防ぎ、筋トレの効果も高められる負荷を筋肉にかけられるので、より効果的な運動になります。
※息を止めて運動するのは危険ですね、血圧が上がり血管がプッツンしちゃうかもしれないので、要注意ですね。
また酸欠状態になると脳に酸素がいかなくなり、失神や脳へのダメージが起きるので、腕を曲げるときに息を吸って、腕を伸ばすときに息を吐く、という呼吸の仕方を心がけましょう。
以上が自重筋トレの腕立て伏せで、運動効果を上げるためのポイントですが次は腕立て伏せで主な効果を上げられる３つの筋肉の説明と、腕立て伏せの効果的なやり方の説明をしたかったのですが、長くなったので続きはまた。
そうだ、今日のメインアカウントの記事で、後半部分の３つの筋肉の説明と腕立て伏せの効果的なやり方を説明することにしますね。(^_^)b
ってことで、今回は
「noteの気分転換には自重筋トレにもなる腕立て伏せを休憩時間にやったらどう」という腕立て伏せの運動効果を上げるポイントでした。🤗
※見出し画像のイラストは、メイプル楓さんからさんからお借りしました。
では！
疲れ凝り 腕立て伏せで のほほんと
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