番外編：宅トレ祭り準々決勝その④！クロスフィットQFを楽しく宅トレ出来るメニューにしてやってみた♫ハウスフィット・クォーターファイナル！ 確認ｽﾚﾊﾞ((φ(￣Д￣ )ﾎｫﾎｫ－ｷﾗｰｰﾝ！o(★___________★)o 停滞ｼﾅｲ！W4
ジムにも都市伝説があるとウメトレマンは考えています。
(σ－_－" ) ｺﾚｶﾞｱﾙﾉﾖ。
なぜ？それで良いと思うのか？
はたまた、なぜそうなってしまうのか？
は全くの謎なんですが、
あるときから、会員さんの中に都市伝説的な方法を信じ切り
「このパターンになってしまう方」が結構多く見られます。
大抵の場合、どこで間違った捉え方をしてしまったのか？
もしくは、面倒なので考えないことにしたのか？
原因は不明ですが、
誤解からスタートしてしまっていることなのは間違いなさそうです。
◇
いつものジムでのこと。とある光景が目に留まりました。
ベンチに仰向けに寝てベンチにつかまりながら下半身を高々と持ち上げて
両足を勢いよく下ろし続けている人がいました。
(( ﾅﾝﾀﾞﾛｳ、ｱﾚﾊ？))０o。( ；￣_￣) (┌( 頭；┐ )つ）ﾎﾚｰっ！
不思議に思ってスタッフさんに聞いてみたところ、
ドラゴンフラッグをやっているとのこと。
ﾅｾﾞｱﾚｦ？( ﾉ￣▽￣) (＾▽＾ ) ﾌｯｷﾝ、ﾜﾘﾀｲﾝﾃﾞｽｯﾃ♫
この会員さんは去年くらいにこのジムに入会された方で、
夏に南の島旅行を計画しているのでそれまでにシックスパックを目指しているとのことでしたが、
正直言ってフォームはバラバラになっているように見受けられました。
ｶｴﾀﾎｳｶﾞ、ﾖｸﾅｲﾃﾞｽｶ？
( ￣へ￣) (＾0＾； ) ｶｯｺｲｲｶﾗ、ｱﾚｶﾞｲｲﾝﾃﾞｽｯﾃ♫
ﾃﾞﾓｱﾚｼﾞｬ、ｺｰｶﾅｲﾃﾞｽﾖﾈ？
( ￣0￣)つ (＾_＾； )。０((ｺｰﾅﾙﾄ、ｼﾂｺｲﾝﾀﾞﾖﾅ…ｺﾉﾋﾄ。。))
ｻﾃﾜｧ～ﾒﾝﾄﾞｸｻｶﾞｯﾃﾏｽﾈ
ｽﾞﾎﾞｼﾃﾞｽﾅ。(o￢ω￢o ) (｀口 ´；|| ) ﾁｶﾞｲﾏｽ！
かのブルース・リーがやっていたことでドラゴン・フラッグは派手で有名になりましたが、
結構効かせるのが難しいムーブメントなので
上級者向けの体幹・腹筋トレーニングに該当しています。
それを見よう見まねでやると、何にもならないだけでなく、ヘタをすると
ケガの恐れもあるので勧めないジムもあるようですが、ココでは許されていました。
◇
拘ってトレーニングをすることは悪いワケでもなんでもないですが、
成果があるかどうか？は
常々、考えて行うことが大事だと思います。
もし？分からないことや疑問があれば？ジムスタッフやトレーナーに聞いてみて今自分がいる地点がおかしくないか？
は常に確認する作業をしてみるのも良いと思います。
－以下、よくある誤解からスタートしてはまってしまうパターンを3つほどご紹介します。－
①筋トレをやり続けているので、これだけで痩せる。(￣▽￣)b
↓
筋トレは無酸素運動にカテゴライズされ骨格筋の構成比が上がることで燃焼効果（痩せ効果）が出せると言われているが、体内のグリコーゲン（糖質）がなくならない程度までに制限してトレーニングを行うのが通常。
（なぜなら、筋肥大のための糖質を残しておく必要があるから。）
なので、
枯渇するまで解糖系のエネルギーシステムを使用しないこともあり、
消費カロリーは自ずと上限が決まってしまう。
やはり、食事制限との両輪は欠かすことは出来ず、筋トレ単体で痩せるには限界がある。
②30分くらいランニングマシンで走り続ければ痩せるハズ。だから、有酸素運動と腹筋を組合わせればシックスパックになる。(ｄ￣▽￣)
↓
トレッドミルに30分くらい乗って汗だくになっている人をたまに見かけますが、30分乗り続けられるということは、ジョギングレベルのペースということになります。
これだと脂肪燃焼を引き起こすEPOC効果を出すことはできない。
発汗はあるので一時的に痩せることはあっても、そこまでの効果は得られず、場合によっては元に戻ってしまう可能性も高くなる。
※やはり、摂取カロリーを減らすことに注力した方が効果が出ると思います。
③高強度の腹筋トレーニングをやり続ければ、シックスパックが手に入る。(d￣A￣b)
↓
そもそも腹筋は元から割れているものであって、それがお腹周りに脂肪がついていることで普段は割れていないように見えているだけ。
つまり、お腹周りの脂肪を減らす食事管理も同時にやらないとシックスパックは手に入らない。
ましてや、腹筋だけやっててもダメで
腹筋やるなら背筋もやらないと成果は見えてこない。
※高強度で行えるのであれば、全身運動をした方が効果が早く出てシックスパックに近づけます。
◇
さて、クロスフィット・クォーターファイナル最後のワークアウト4です。
noterの皆さんに向けて・・・この4は、
物体を床面から「持ち上げる」をテーマにしたメニューになります。
これにチャレンジしてみることで、
◎「持ち上げる」×「高いところまで上げる」という日常的に行う実用的動作を正確に行うスキルを高める方法が身に付きます。
１）床面から素早く、サポート位置（肩の位置）までキレイに持ち上げる
( 9￣0￣)9 ﾄｫｰ！
２）体を潜らせることで、腕の力だけに頼らない方法で高いところまで物体を上げ切る
┗( ￣0￣ )┛ﾊｲ！
この2点を中心に、
しっかりこなすことで日常生活を快適にするスキルを学んでいきましょう！
ﾚｯﾂﾜｰｸｱｳﾄ！ ( ☆〇￣0￣ )
今回は何故か？ジムで意味のない、効果のないトレーニングにハマってしまう人のパターンとクロスフィット・クォーターファイナル ワークアウト4を取り上げて、
題して『思い込みは思考停止と同じ。成果が出ているかは常に確認して停滞から抜け出そう。』を
解説しました。
これまたトレーニングを習慣にして行っていく参考にして頂ければと思います。
サ ン コ ウ_〆( ￣ｰ￣ )♫
このあと、実際のワークアウトに続きマス。。
2024 CrossFit Games IQF : Workout ４ （Beginners Option)
クォーターファイナルラストの4本目は、
『持ち上げて載せるコツを身に付けよう。』に着目したいと思います。
そして、これを
宅トレで行う場合は楽しく、『 ハウスフィット・クォーターファイナル Workout4 確認ｽﾚﾊﾞ((φ(￣Д￣ )ﾎｫﾎｫ－ｷﾗｰｰﾝ！o(★___________★)o 停滞ｼﾅｲ！ 』が 今回のテーマです。
前回、上手く内省出来た方、
おめでとうございます！(⌒∇⌒)ﾉ"
反省し過ぎて何も得られなかった方、少し気分転換をして遊びにでも行って一旦忘れましょう！
( ノ￣_￣ ) ﾅﾝﾀﾞｯｹ？ﾜｽﾚﾀ。
正確なスキルを身に付けて停滞から抜け出せるか？
思い込みで成果の出ないパターンにはまってしまうか？
はあなたの確認チェックにかかっています。
ｵﾓｲｺﾐﾊ、ｲｶﾝｿﾞ！ ( ￣Д￣)つ σ(￣。￣ ) ｶｸﾆﾝｼﾏｰｽ！
《 宅トレ用スケールダウン：HouseFit Games IQF W4 Check it and ((φ(￣Д￣ )ﾎｫﾎｫ－ｷﾗｰｰﾝ！o(★___________★)o you won't stagnate！ 》
Complete as many reps as possible 10mins. of :
S1. 15 D.B Squat Clean
Rest 1min.
S2. 15 D.B Squat Clean & Jumps
Rest 1min.
S3. 15 D.B Clean Complex ( Squat-Hang-Jerk )
Rest 1min.
S4. Max-reps D.B Split Jerks in time remaining
♀ D.B <1kg × 2> ( P.B 1L × 2 )
♂ D.B <2kg × 2> ( P.B 2L × 2 )
＜考え方＞
『上手に（持ち上げて）』×『キレイに（載せる）』コツをひたすら同じ形式のトレーニングで行うことで、体軸をしっかりコントロールしつつ、実用生活に機能的に利用できる能力を鍛えていきます。
ﾓｯﾃ ( つ物体⊂ )三( /￣▽￣)/⌒⌒ ﾉｾﾙ！
※HouseFitは自宅で楽しく行うので軽い重量で行いましょう。
( ￣A￣ )ﾉ軽
＜メニュー構成の解説＞
タイマーを1つ用意して10分にセットしてカウントダウンさせて始めます。
ダンベルを使ったクリーンとジャーク系の動きですが、クリーンは荷物を荷台に乗せる際に最も効率良く体を使って持ち上げる実用的動作です。
「持ち上げる」という動作を上手く慣れるという意味でも今回はコレにチャレンジです。
合間、合間に1分の休憩があるので、動作に慣れることを目的にやっていきましょう♫
( ￣慣￣ )ノ ｳﾏｸﾃﾞｷﾙﾖｰﾆ。
＜各ムーブメントのやり方＞
S1. 15 D.B Squat Clean
ダンベルを2つ手に縦に持って、床面につけて前回転させるのと同時にスクワットを1回行って、肩の肩峰のあたりにダンベルを付けて立ち上がります。これで1回。
ｶｲﾃﾝｼﾃ(( ( ＞￣▽￣)＞ )) ｽｸﾜｯﾄ！
以下にこの動きをやっている動画もありますので、よければ参考にしてみてください。
S2. 15 D.B Squat Clean & Jumps
S1のスクワットクリーンをやった後にその場で1回ジャンプします。
結構息が上がる動きになりますが、体幹を整えてしっかりやっていきましょう！
ｺｺｶﾗ ＜( ￣0￣＜ ) ｼﾞｬﾝﾌﾟ！
以下に動きをやってみている動画があるのでよければ参考にしてみてください。
S3. 15 D.B Clean Complex ( Squat-Hang-Jerk )
スクワットクリーンを1回行い、その後に立ったままもう一度前回転をするハングクリーンをして、最後に頭上にダンベルをプレスアンダーしながら持ち上げるジャークを行って、
1回です。
3つの動きで1セットなので時間はそこそこかかるものになりますが、慌てずにマイペースを保って行っていきましょう！
( /￣0￣)/ ｼﾞｬｰｸ！
以下に動きをやってみている動画があるのでよければ参考にしてみてください。
S4. Max-reps D.B Split Jerks in time remaining
最後に残った時間の分、両足を前後に開きながらダンベルを挙上させるスプリットジャークを行います。
回数に指定がないので、時間にだいぶ余裕な方はゆっくりジャークをやり続けることをオススメします。
( 余￣0￣裕) ｼﾞｶﾝｱﾘｽｷﾞﾓ、ﾁｮｯﾄﾈ。。
以下に動きをやってみている動画があるのでよければ参考にしてみてください。
楽しむポイント１：前半は、ダンベルを前回転させて肩に載せるところまで慎重に。＜(0￣＜ )) ｺｺｼﾝﾁｮｰﾆ！
楽しむポイント２：後半は体を上手くつかって潜り込むことを意識して。
( ￣潜￣ )b
の2点です。( ￣▽￣ )y
ジムで器具なども使ってやれる！もっとガチでやってみたい！という方は、以下を覗いてみて下さい。
今回は、2.5Kg刻みにして動作方法に主眼を置いたバーベルでのクリーン＆ジャークをやっています。ジムでクイックリフトが許されている、という方は是非、チャレンジしてみてください。
以下チャンネルで宅トレ、家トレ向けYoutube動画上げてマス。
自宅でトレーニングされてる方、ジムでトレーニングメニューがなくて困ってる方、1動画3分で出来る内容なのでよければ参考にしてみてください。
今時間づくりに四苦八苦して全然進んでませーん！
ゆるーくお待ちいただけると助かりマス。。
( Ｕ￣▽)