膝の痛みを消しつつ動かせるようになるには？
以前に書いた記事は膝が痛い人用の筋トレについて解説したものでした
今回は「筋トレ編」から血流を良くする「有酸素運動編」に突入する記事になっています
大前提として今回の有酸素運動編は、「膝に痛みがある人の場合」です
健康な人はこの記事を参考にしつつガシガシ歩いてもらったらいいです
それじゃ今回も最後まで心して刮目しつつぜってぇみてくれよな！！
痛いからといって動かないのはイケてない
有酸素運動といったら「ウォーキング」「ジョギング」なんかを想像しますよね
結論からいうと今回の内容は「歩いたりして動かしましょう」という内容になります
歩いたり動かすのがいいのはわかっとるわい！！
でも痛いのよ・・・
そういったことを言う人もたくさんいるのもわかっていますが、「動かすことでなぜ痛みが引くのか？」を少し落ち着いて聞いてほしいですね
有酸素運動を行うと血流が良くなりますよね？
理由は、膝に十分な栄養や酸素が供給されるようになるからです
そのほかに、炎症の原因となる炎症生サイトカインの産生が抑えられたり、抗炎症サイトカインが産生されて痛み物質を押し流したりして痛みが引いていくのです
膝の痛い人というのはとにかく動くのを嫌って動かない傾向にあります（個人の感想です）
痛いから動かない
動かないから血流が悪くなる
炎症を抑える物質が出ない
痛いからさらに動かなくなる
以下エンドレスです・・・
なので動け
動くのだ
・・・とはいえ
だからといって痛みに歯を食いしばり闇雲にたくさん歩いたらいいのか？
といったらそれはダメです（わかっていると思うけど）
膝が痛いのなら、膝の痛いなりの歩き方や動かし方があるのです
1日1万歩？？
そんなもの必要ありません
それは健康な人にまかせましょう
そうではなく、膝が痛い人は1日の歩数を「5000〜6000歩未満」に抑える必要があります
歩き方も、本人が辛さを感じない程度の歩き方で、ゆっくり、歩幅も小さくても、足を引きずっても、体が左右に揺れても・・・
とにかく重要なのは「本人が痛みを感じない歩き方をする」ということが重要なのです
プールなどで歩く練習をしている人は、水中ウォークは抜群に良いです
水中なら膝に負担がかからないのでいくらでも歩いて良いです
そんな感じで、「痛みのない範囲でとにかく動かす」ということを心がけましょう
※これは四十肩などにも有効です
炎症がひどいときを除いてはこちらも「痛みのない範囲でとにかく動かす」ということが重要です
肩に関しては動かす方向が膝よりもたくさんあるので、医師や整骨院の先生などに聞いてからやるといいと思います
どーしても痛いなら動かすだけでも・・・
痛いのに無理して動かせってこと？
こいつの根性論にはついていけねーぜ・・・
そういったお言葉をいただくこともたまにあります
しかしちょっと落ち着きましょう
出典「スラムダンク」井上雄彦
今回は「痛みのない範囲でとにかく動かす」ということを徹底してほしいのです
前提として変形性膝関節症の人や関節を動かさなさすぎることによる萎縮を予防し、炎症を減少させるということが目的なのですから
なので、膝関節が痛いのに負担をかけて症状を悪化させてしまってはかえって逆効果なのですよ
膝が痛い人がすべきなのは「痛みのない自然な歩き方」なのです
そういうと、姿勢良く歩かないとダメ、体を捻ったらダメ、歩幅はしっかり大きくないとダメ・・・
勘違いしてないですか？
こういった歩き方は、若くて足が丈夫な人の歩き方ですよ
膝の痛い人はこういった歩き方は必ずしも正しいとは限りません
参考程度にとどめておきましょう
膝の痛い人は、痛みがないように歩くということも重要ですが、歩きすぎないことも重要です
世の健康の常識では「1日1万歩」ということが提唱されていますが、最近では中高年以上の人は1日8000歩を超えるところから健康効果は上がらないということがわかっています
むしろ歩きすぎることで膝だけにとどまらず、腰などの関節を痛める原因になるので気をつけましょう
膝の痛い人は、関節軟骨のすり減りを防ぐためにも歩数を制限しないといけません
ちょっと歩いただけで痛みが半端なく出てしまった時は、痛みを我慢することなく膝を休ませましょう
痛みには波があるのです
膝の痛みが治ったら再び歩き出していけば良いのです
出先で痛くなって歩けなくなる不安がある人は外に出て歩かなくても、冷暖房完備の室内で「つかまり足踏み」「その場で足踏み」という方法があるのでご安心を^^（休ませないぜ）
「つかまり足踏みとは」
膝への負担を軽くするために机や安定しているイスなどにつかまり、体重を預けながら前傾姿勢で、その場で歩いているような感じで足踏みをする方法である。
・少し前かがみで行う
・無理のない程度に足を上げる
・腰くらいの高さのテーブルに体重をかける
1分を1セットとして1日に2〜3セットを目安に行う
つかまり足踏みに慣れてきたら次は「その場で足踏み」です
これもつかまり足踏みと同じくらいの時間とセット数でやりましょう
これにすら慣れてきらいよいよ「ウォーキング」です
膝の痛い人のウォーキングの注意点
・歩く前にストレッチをしよう
中高年以上の人は、筋肉の柔軟性がかなり衰えてしまっていて硬いです。歩く前に軽く足踏みなどをして筋肉を温めストレッチをしましょう。
・サンダルなんかで歩いたらダメ
ウォーキングシューズを履きましょう。クッション性の高いものを選ぶと膝の負担の軽減になる。
・慣れるまではできるだけ平坦な道を歩く
下り坂や階段は膝への負担が大きいので、坂道や山道、石段などは避けてできるだけ平坦な道を歩きましょう。
・水分をとりながら歩く
水分を嫌う人がいます。理由はトイレに行かないといけないから、単純に飲むのがめんどくさい、美味しくないなどがありますが水分を摂らないと血流が悪くなりますし、最近では熱中症などになる危険があります。
飲むものは甘いものやお酒はダメです。
水かお茶、ブラックコーヒーに限る。
・膝が痛くなったら休もう
歩いていて膝が痛くなったら休憩しましょう。慌てず焦らず落ち着いてきたらまた歩きましょう。
・早朝や夕方など日差しの優しい時間帯に歩く
真夏の真昼間はやめときましょう。死にます。真冬ならいいです。
・体調をチェックしながら歩きましょう
心拍数や体温、血圧など普段の体調を細かくチェックして歩きましょう。異常がある場合は無理せずに落ち着いてから歩きましょう。
スマートウォッチなどで自分の健康をチェックするのもいいものですよ。
ちなみに・・・つかまり足踏みでも痛い人はこちらでもいいです
健康な人から見たらアホくさく見えるくらい簡単だけど、小さなことからコツコツとですよ
まとめ
ウォーキングは有酸素運動の中でも幅広く推奨されている運動の一つ
有酸素運動を行うと、血流が良くなり、膝に適度な酸素や栄養が供給される
おまけに痛みを抑える物質などが分泌される
歩く時は痛みのない歩き方をしよう
膝の痛い人がウォーキングをするときは健康な人がウォーキングをするのと同じことをしていてはダメ
歩くのが痛い人は歩く前に「イスに座った状態での足踏み」「机に捕まって足踏み」「その場で足踏み」などが軽くできるようになってからでも良い
・歩く前にストレッチをしよう
・サンダルなんかで歩いたらダメ
・慣れるまではできるだけ平坦な道を歩く
・水分をとりながら歩く
・膝が痛くなったら休もう
・早朝や夕方など日差しの優しい時間帯に歩く
・体調をチェックしながら歩きましょう
以上のことに注意しつつ楽しく歩きましょう
今日言いたいことはそれくらい
最後まで読んでくれたあなたが大好きです
