１日たった５分！腰痛おすすめエクササイズ５選！

「腰痛の運動って何から始めたらいいの？」
「腰動かすのがちょっと怖いな～」
「やった方が良いのはわかるけど時間ない！」

そんな方向けに、本日は1日5分からはじめられる、簡単な『腰痛予防エクササイズ』を紹介していきます。

✅『腰痛予防エクササイズ』とその効果

カラダには、天然のコルセットが存在します。

・天然のコルセットとは？？
深部の４つの筋肉（腹横筋、多裂筋、横隔膜、骨盤底筋群）で構成され、お腹のまわりを包みます。

これを体幹のインナーマッスル・コアなどと呼びます。
これらの筋肉が働くことでお腹の中の圧を高め、うんちをスムーズに出したり、腰骨にかかる負担を軽減することができます。

つまり、腰痛やギックリ腰の予防には、インナーマッスルの強化が重要と言えます。

【インナーマッスルを鍛える４つの効果】
①腰を安定させる
②腰痛の軽減、予防につながる
③スポーツパフォーマンスの向上につながる
④姿勢がきれいになる

✅エクササイズの原則

インナーマッスルのトレーニングする際には、一般的な筋トレのやり方とは異なります。

【原則】
①軽い負荷でOK
②腹式呼吸をしながら行う。
③肛門を５㎜内臓の方に持ち上げる（おしっこを止める感覚）＆ヘソを５㎜凹ませるイメージをもちながら行う。

特徴は、めちゃくちゃ地味！！
でもちゃんとやろうと思うと意外に難しくて、地味にキツい！

今回はやったことがない人でも簡単にできるエクササイズを選びました(^^♪

✅寝たまま｜エクササイズ３選

腰痛予防にむけたインナーマッスルトレーニング、背骨の柔軟性を高めるエクササイズを織り交ぜてお伝えしていきます。

１．ドローイン

すべてのエクササイズの基本｜腹式呼吸で体幹を活性化！

やり方
①膝を立て寝たまま、腹式呼吸をします。
②鼻から息を吸いながらお腹を膨らませます。
③10秒かけて、口から息を吐きながらお腹を凹ませます。
④できるだけ深い呼吸で、3～5回を目安に行います。

２．ブリッジ

簡単シンプル！骨盤底筋を鍛える！

やり方
①膝の間にボールorバスタオルを挟みます。
②肛門を５㎜内臓の方に持ち上げる（おしっこを止める感覚）＆ヘソを５㎜凹ませるイメージをもちながら行います。
③そのまま、床からおしりを持ち上げて、４５秒キープ

３．マッケンジー法

鉄板！THE 腰痛解消エクササイズ！

やり方
①うつ伏せになり、肩のあたりに両手をおく。
②両足も肩幅に開く。
③背中の筋肉になるべく力をいれず、腕の力でカラダを持ち上げる。
④ゆっくりとしたペースで10回くりかえす。

※背中は脱力がポイント！背中や首の筋肉に力が入ると、最大まで背骨を反らせなくなります。
※腰が痛い場合は、肘でカラダを支えるパターンからやってみましょう。

✅よつばい｜エクササイズ２選

１．キャット＆ドッグ

自分で運動を調整しやすい！まずはこれがオススメ！

やり方
①よつばいから、ゆっくりと腰を落とします。
②息を吐きながら、猫のように背中を丸く持ち上げます。
③できるだけ深い呼吸で、①②をゆっくり10回繰り返します。

２．ハンドニー

インナーマッスルで体幹を安定させ、手足を動かす応用編！

やり方
①よつばいで、肛門を持ち上げる&ヘソを凹ませるイメージで保持。
②そのまま、右手と左足を一直線になるように伸ばします。
③手足を反対にして、それぞれ10秒キープ行います。

※背骨が沿ったり、ひねったりしやすいので注意！４つばいの姿勢から体幹は、全く動かさないのがポイント！

・難しい方➡片手だけもしくは、片足だけでも効果的です。
・簡単な方➡右手右足と同じ方の手足にすると難易度UP！

✅まとめ

・体幹には天然のコルセットが存在する。
・インナーマッスルで背骨の負担を減らして腰痛予防！
・エクササイズは1日１つからでもOK！

参考書籍：『カリスマトレーナーが教える美腹筋トレーニング』『木場.木儀見が教える体幹トレーニング』『青トレ 日本一結果の出ているトレーニング』

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